أرشيف تدريب متعمق | مطبعة عالم البادل

ما هي فوائد المشروبات الرياضية؟

مطبعة عالم البادل. - الماء عنصر حيوي للبشر. بالإضافة إلى أنها تشكل ما يقرب من 60-70٪ من أجسامنا ، فهي أيضًا وسيلة رائعة تسمح لنا بدمج العناصر الغذائية الضرورية في أجسامنا ... لهذا السبب ، يتكرر أكثر فأكثر أن نجد عددًا أكبر من المشروبات الرياضية التي تحتوي على السكريات أو الكربوهيدرات على سبيل المثال. كلهم يفضلون إنتاج الطاقة أثناء التمرين ، وهو أمر يفيد الأداء في رياضة مثل تنس المضرب.

ومع ذلك ، عند اختيار مشروباتنا الرياضية ، يجب أن نأخذ في الاعتبار نوع النشاط البدني الذي سنقوم به وحالة الشخص الذي سينفذها. بعد أن يكون هذا واضحًا ، سنقرر نوعًا أو آخر من المشروبات.

تحتوي المشروبات الرياضية عادةً على حوالي 100 سعر حراري لكل 500 مل ، وهو أمر يسهل امتصاصه والاستفادة منه. الآن ، إذا كان ما نريده حقًا هو إنقاص الوزن وإجبار أجسامنا على استخدام الدهون ، فإن أفضل خيار هو البحث عن مشروب منخفض السعرات الحرارية لا يزودنا بهذه الجرعة الإضافية من الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ، إذا كان الطلب كبيرًا جدًا وكان من الصعب جدًا علينا الحفاظ على المستوى المطلوب من الشدة ، في هذه الحالات يجب أن نختار المشروبات الرياضية القادرة على دمج مصدر مزدوج أو ثلاثي للطاقة والتي يمكن أن تصل المساهمة بها إلى أكثر من 200 سعر حراري.

بالإضافة إلى ما علقنا عليه للتو ، يجب القول أنه في هذه المشروبات ، يمكنك أيضًا إضافة القليل من البروتين (كمية صغيرة لأنه بخلاف ذلك سيبطئ امتصاصه بشكل كبير ، مما يجعله أقل كفاءة) ، بالإضافة إلى زيادة مدخول الطاقة ، وجعل هذا الضرر العضلي أقل ، وبالتالي ، فإن التعافي بعد الجهد يكون أسرع.

يوجد في كل منهم خيار إضافة كميات صغيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات ، خاصة من المجموعة ب ، تلك التي تشارك في آليات إنتاج الطاقة.

مع الأخذ في الاعتبار كل ما ذكرناه في هذا المنشور ، دون أدنى شك ، تعد المشروبات الرياضية مكملًا جيدًا يمكننا دمجه في روتين التغذية لدينا ، خاصة عند القيام بالأنشطة الرياضية ، خاصة عند مواجهة تمارين البادل والمباريات. الظروف ... وأكثر من ذلك إذا تذكرنا أنها الطريقة الأكثر اكتمالا لترطيب أنفسنا ، خاصة في أشهر الصيف الحارة.

جوليان ألفاريز

* يمكنك متابعة جميع الأخبار في عالم مضرب التنس في ملفاتنا الشخصية فيسبوك y تويتر وكذلك الاشتراك في موقعنا بريدك الإلكتروني أخبار يومية.

التآزر بين التغذية والتمارين الرياضية

مطبعة عالم البادل. - نحن لا نقول أي شيء جديد بالقول إن النشاط البدني المنتظم والتغذية يسيران جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر باتباع أسلوب حياة صحي ، ودعم بعضنا البعض لتحقيق الأهداف التي تحدد الحالة الصحية المذكورة. ومع ذلك ، هذه المرة سنقترب منها ، عزيزي لاعب التنس ، من منظور معاكس ؛ أي الانتباه إلى كيفية تأثير التغذية الصحيحة على أدائك وتكييف التأثيرات / التغييرات في التدريب الذي تقوم به.

بشكل عام ، مع التدريب نعتزم زيادة / تحسين تطوير كتلة العضلات ، وهو شيء تلعب فيه البروتينات أيضًا دورًا أساسيًا لأنه بدونها يتحقق التأثير المعاكس: فقدان كتلة العضلات. لهذا السبب ، يحافظ الرياضيون على نظام غذائي أو يحافظون عليه مع إيلاء اهتمام وثيق للكمية الصحيحة من البروتين. وهذه ليست مشكلة الكميات فقط بل مشكلة الوقت أيضًا. بهذا المعنى ، من الضروري تزويد العضلات بالعناصر الغذائية التي تحتاجها (بشكل أساسي البروتينات والكربوهيدرات) في نهاية التمرين.

للقيام بذلك بالطريقة المثلى ، يتعين علينا اللجوء إلى المكملات الغذائية (مخفوق الانتعاش) ، والتي تتيح لنا توصيل العناصر الغذائية الضرورية للعضلات بأسرع ما يمكن لاستعادة كل ما فقد (الوقود ، والجليكوجين ، والعضلات) ). أثناء التمرين.

في عملية التعافي هذه بعد جلسة تدريبية ، كما نقول وخاصة في تنس المضرب ، لا تلعب البروتينات دورًا مهمًا فحسب ، بل تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا ، لذلك يتعين علينا دائمًا `` ربطها '' ، على الرغم من أننا سنركز بشكل أكبر على السابق من أجل يتعافى بعد ممارسة تمرين عالي الشدة. في هذه الحالة ، بعد جلسة الأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون لدينا مخفوق بنسبة 70/30 ، مع ما يقرب من 70٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات. من جانبها ، بعد تمرين آخر للمقاومة ، كما هو الحال مع تنس المضرب في شدة التدريب ، سندمج المزيد من الكربوهيدرات في هذا الاهتزاز ، بنسبة 30/70 (Pro / HdeC).

بهذه الطريقة ، تغذي التغذية التمرين والعكس صحيح: تساعدنا التمارين أيضًا في تحقيق التوازن الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان ما نريده هو التحكم في الوزن ، فسيساعدنا ذلك كثيرًا على ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، والقيام بذلك على معدة فارغة ، وبعد ذلك يُنصح بشرب مشروب استعادة البروتين لمنعنا من فقدان العضلات. الكتلة ، والتي يمكن تقديمها في نفس الوقت لتناول الإفطار. اعتمادًا على الأهداف التي حددناها لأنفسنا ، سيكون من المستحسن أداء نوع واحد أو آخر من التمارين: تمرين القوة إذا أردنا بناء العضلات ، أو الروتين الفاصل (مثل مباراة تنس مجداف بوتيرة جيدة) ، المزيد مناسبة عندما يكون الهدف هو استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن تنتهي دائمًا بالتغذية الصحيحة بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، مع الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية ، سنعمل على تسهيل استخدام احتياطيات الدهون ، والعمل في المقام الأول ضد دهون البطن ، وهو أهم شيء لمكافحته من أجل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما نتذكر دائمًا ، فإن عيش حياة نشطة له تأثيرات لا حصر لها على صحتنا ، بالإضافة إلى الحفاظ على كتلة العضلات و "حرق" الدهون ، مثل تحسين حساسية الأنسولين (يحمينا من مرض السكري من النوع الثاني) ، وتحسين أداء المفاصل ، تحسين كتلة العظام لدينا ، مما يحمينا من هشاشة العظام ؛ والعديد من الأشياء الأخرى التي قد تكون أطول من أن يتم سردها.

لهذا السبب يجب أن نضع حدًا لنمط الحياة المستقرة وإدخال الرياضة كعادة جديدة في حياتنا اليومية ... ولكن ، كما أوضحنا من قبل ، نحافظ دائمًا على التغذية الصحيحة التي تغذي هذا الجهد وتساعد على فقدان الأنسجة الدهنية وليس العضلات. ، وهو بالضبط ما كنا سنستهلكه إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا فقط.

باختصار ... من المهم جدًا أن نكون واضحين بشأن أوجه التآزر هذه بين التغذية والرياضة ، لأنه من خلال الممارسة الجيدة لكليهما سنتمكن من تحقيق التوازن الضروري لحياة صحية.

جوليان ألفاريز

ما هي أهمية التغذية في كرة المضرب؟

مطبعة عالم البادل. - تعد لعبة تنس المضرب إحدى الرياضات التي ظهرت على الساحة بأكبر قوة في السنوات الأخيرة. كل يوم ، هناك المزيد من المشجعين الذين يلعبونها ، والذين أصبحوا "مدمنين" على هذه الرياضة ويبقون كل أسبوع تقريبًا "للعب مباراة صغيرة". ناهيك عن الحجم الذي اكتسبته البطولات الاحترافية خلال المواسم القليلة الماضية ، حيث يمكننا رؤية النجوم الكبار وهم يلعبون.

جميعهم ، من المحترفين والهواة ، منغمسون في ممارسة نشاط رياضي (بغض النظر عن مستوى لعبهم) وبالتالي لديهم متطلبات غذائية محددة مستمدة من الممارسة الرياضية المذكورة. لا يمكننا أن ننسى أن ممارسة الرياضة تنطوي على إجهاد أو عبء زائد على النظام. الإعداد البدني الكافي و تغذية التكيف معها ضروري لاستيعاب هذه الأحمال بشكل صحيح ، بحيث لا تسبب ضررًا للجسم وتسمح له بالتحول إلى آلة ذات مقاومة وكفاءة متزايدة.

ستكون الخطوة الأولى هي تكييف توزيع السعرات الحرارية لوجباتنا مع متطلبات الطاقة لدينا ، وتنظيمها بشكل صحيح حتى لا نصل إلى المسار في حالة نقص السكر في الدم بسبب الصيام أو الهضم ، لأن كلا الحالتين غير مستحسنة تمامًا.

يوصى بترك هامش من 2 إلى 4 ساعات بين الوجبة الأخيرة ووقت القفز على المسار. بهذه الطريقة ، نضمن عدم وجود مشاكل في الجهاز الهضمي وأننا في حالة أفضل لمواجهة جلسة تدريبية أو مباراة. على الرغم من أنه إذا كان ما أكلناه عبارة عن مخفوق (طعام أسهل وأسرع في الهضم) ، فيمكننا ممارسة الرياضة دون أي مشكلة لمدة تقل عن ساعتين.

أنصح دائمًا بـ "اختبار" بعض الجلسات التدريبية وتعديل تلك الأوقات بشكل فردي ، لأنه في بعض الحالات يتسبب أي محتوى في المعدة في الشعور بعدم الراحة ، بينما في حالات أخرى ، قد يؤدي الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات إلى الشعور بالجوع ومن الضروري تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة صغيرة. وجبة خفيفة ، وجبة خفيفة على شكل مشروب أو بار ، شيء خفيف ، سهل الهضم وسريع الهضم ، يوفر لنا "جرعة" إضافية من الطاقة والعناصر الغذائية

مما لا شك فيه أن هذه الإرشادات التغذوية ، وغيرها من الإرشادات التي سنقوم "بتفكيكها" في الأقساط المستقبلية ، تساعدنا بشكل كبير على الاعتناء بصحتنا ، وتجنب "الخوف" ، وكذلك تحسين حالتنا البدنية عند التقاط مجرفتنا ومواجهةنا ، إما أنفسنا أو خصومنا على المسار الصحيح.

جوليان ألفاريز

مفاتيح تحضير مباراة باديل جيدة

مطبعة عالم البادل. - كل عام يزداد عدد المعجبين بالباديل ، ولا شك في ذلك. من المؤكد أنك تلقيت أيضًا دعوة من صديق "للعب لعبة" أو حتى أصبحت محترفًا.

بمجرد أن يبدأوا في عالم المضرب المثير ، فإن الكثير منهم يبدأون في الاستعداد للمباريات بضمير حي ، وطحن أنفسهم في جلسات التدريب الخاصة بهم ، ودراسة منافسيهم ، وقضاء عطلات نهاية الأسبوع في الخروج في الملعب برفقة شريكهم لتقديم الأفضل ضدهم. المعارضين.

إذا كنت أيضًا واحدًا منهم ، أو إذا كنت ببساطة هاو، أنا متأكد من أنك ستكتشف في هذا المنشور نصائح قيمة لإعداد لعبة مجداف جيدة ، والتي بالإضافة إلى المظهر الجسدي ، تلعب التغذية والترطيب دورًا أساسيًا.

للقيام بذلك ، يجب أن نبدأ من فرضية أن تنس المضرب هو رياضة متقطعة ، أي يتم فيها الجمع بين الحركات عالية الكثافة مع التوقفات المستمرة ، مثل بين النقطة والنقطة أو بين اللعبة واللعبة. ومن ثم ، فمن الشائع أن نقول إنه ليس من الضروري أن يكون لديك حالة بدنية كبيرة للاستمتاع بتنس المضرب.

ولكن من الصحيح أننا مع تقدمنا في المستوى ، تصبح النقاط أكثر حدة وأطول ، وتكون العلاقة مع فترات الراحة أقل ملاءمة. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه في إدراك أننا بحاجة إلى قاعدة هوائية جيدة.

والأكثر من ذلك ، إذا أخذنا في الاعتبار أن هذه الجهود المكثفة التي تُبذل أثناء اللعبة يمكن أن تصبح شكلاً من أشكال العدوان للجهاز العضلي الهيكلي (يمكن أن تتأثر العظام أو المفاصل أو العضلات أو الأوتار) ، بدلاً من أن تكون مفيدة لكائننا.

لتجنب ذلك ، من الضروري إعداد بدني تكميلي ، مصحوبًا بالتغذية الجيدة ، وهما عاملان أساسيان يساعدان الجسم على مقاومة هذه التأثيرات بأقل ضرر ممكن للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساهمون أيضًا في استيعاب هذه الأحمال بالطريقة الصحيحة وتحويل أجسامنا إلى آلة ذات مقاومة وكفاءة متزايدة.

سيمنحنا الإعداد البدني الصحيح والتغذية الجيدة الأساس لمواجهة كل مباراة بأفضل طريقة ممكنة ، ولهذا السبب هما جانبان يجب ألا نتجاهلهما أبدًا إذا أردنا أن نأخذ إلى المحكمة مع العلم أننا سنكون قادرين على ذلك نقدم أفضل ما لدينا.

إذا كنت ترافق هذا مع الترطيب المناسب ، وهو أمر ناقشناه بالفعل في منشورات أخرى ، فستكون على المسار الصحيح للحصول على النتائج التي تريدها ... وليس فقط في لعبتك. أيضًا في حالتك البدنية لمواجهة التحديات الجديدة التي تنشأ في عالم تنس المضرب.

جوليان ألفاريز

نصائح لاستبدال جيد للسوائل في المجذاف

بمراجعة مكتبة الصحف الخاصة بنا ، أنقذنا هذا المقال المثير للاهتمام بقلم جوليان ألفاريز. متخصص في التربية البدنية والطب الرياضي وأخصائي تغذية وعضو المجلس الاستشاري للتغذية هرباليفي دولي ، بهذه المناسبة تحدث إلينا عن جانب مهم للغاية عند ممارسة أي رياضة.

مطبعة عالم البادل. - يعتبر الماء من العوامل التي يجب أن نأخذها في الاعتبار أكثر إذا أردنا مواجهة مباراة كرة المضرب في أفضل الظروف ... وأحد تلك العوامل التي يمكن أن تسبب لنا المزيد من المشاكل (التشنجات والإصابات وحتى ضربة الشمس) إذا نحن لسنا بالطريقة الصحيحة. مع اقتراب فصل الصيف ، سنقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب العملية لاستبدال السوائل.

كما تعلم ، عند ممارسة الرياضة ، عادة ما نفقد كمية كبيرة من السوائل والأملاح وما إلى ذلك. لتجنب الجفاف ، يجب أن نحاول ترطيب أنفسنا أثناء المجهود ، لكن في بعض الأحيان لا ننجح وعندما ننتهي علينا أن نستعيد تلك الخسارة. كيف ينبغي لنا أن نفعل ذلك؟

للإجابة على هذا السؤال ، قمنا بإعداد دليل صغير يحتوي على 5 خطوات يجب عليك اتباعها لتجديد السوائل بشكل صحيح ، وهو أمر يجب أن تضعه في الاعتبار حتى تكون جاهزًا للمباراة التالية.

هو التالي:

قم بوزن نفسك قبل جلسة التمرين وبعدها

بفضل هذين الإجراءين البسيطين ، ستتمكن من التحكم في كمية السوائل التي فقدتها. المثالي هو أن تزن نفسك بدون ملابس ، أو بالملابس الداخلية ، حتى لا تحدث خطأ في وزن الماء الذي قد يحتفظ به في ملابسك.

تأكد من أن الخسارة 100-200 جرام

سيكون هذا المقياس مثاليًا لأنه سيعني أننا قمنا بتجديد السوائل أثناء التمرين بالقدر المناسب. إذا كان وزنك أقل ، فكن حذرًا لأنه سيعني أنك لم تحصل على كمية كافية من الماء.

قم بإعادة الترطيب في أسرع وقت ممكن وافعل ذلك "حتى"

علينا أن نحاول أن نشرب 150٪ مما فقد. على سبيل المثال ، إذا فقدنا نصف كيلو (500 جم = 500 مل) ، يجب أن نستبدل 750 مل (3/4 لتر) من السائل.

لا تنس تجديد الأملاح

عند ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى فقدان الماء ، فإننا نتخلص من الأملاح أيضًا. بشكل أساسي الصوديوم والبوتاسيوم والكلور ، ولكن بكميات أقل أيضًا المغنيسيوم. لهذا السبب لن تنسى أبدًا استبدالها.

إعادة ترطيب الجسم بمشروب رياضي

توفر لنا هذه الأنواع من المشروبات ، بالإضافة إلى الماء ، العناصر الغذائية والأملاح اللازمة لتجديد كامل وشفاء أفضل بعد التمرين.

هذه هي المفاتيح الخمسة التي يجب عليك اتباعها لتحسين استبدال السوائل. سترى متى ستبدأ في ملاحظة الفوائد بعد أن تجعلها بالفعل شيئًا عاديًا.

جوليان ألفاريز

لماذا من المهم أن نشرب الماء عندما نلعب تنس المضرب؟

بمراجعة مكتبة الصحف الخاصة بنا ، أنقذنا هذا المقال بقلم جوليان ألفاريز ، أخصائي التربية البدنية والطب الرياضي ، أخصائي التغذية وعضو المجلس الاستشاري للتغذية في هرباليفي دولي. في ذلك ، أخبرنا عن جانب أساسي عند ممارسة أي رياضة وأكثر من ذلك الآن ، مع حرارة الصيف.

مطبعة عالم البادل. - بعد التحليل في رسالتي السابقة أهمية التغذية الجيدة لمواجهة مباراة تنس مضرب بشكل مناسب ، اليوم أريد أن أتحدث إليكم عن الماء. من دون شك ، يعد هذا من العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تريد أن تكون في أفضل الظروف للعب مباراة.

بمجرد أن نصل إلى المضمار ، فإن الماء هو ما يجب أن يشغلنا أولاً. قد تتساءل ، "لماذا؟"

السبب واضح: الماء هو المغذيات التي نستهلكها أكثر من غيرها عندما نمارس الرياضة والتي يمكن أن تحد من أدائنا. يمكن أن يؤدي نقصه إلى تسريع ظهور التعب وحتى يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، خاصة عندما تكون الظروف البيئية غير مواتية (الحرارة والرطوبة).

لهذا السبب من المهم أن نتذكر أن هناك "حالة من السوائل" تعتمد على عادتنا اليومية في استهلاك السوائل ، ومن ثم فإن أحد الإجراءات الأولى التي يجب أن نقوم بها هو التعود على تناول كميات كبيرة من الماء.

أعلم أنه من المحتمل جدًا أنك سمعت مرات عديدة في الأخبار أن غالبية السكان يشربون أقل من المرغوب فيه. حسنًا ، يجب أن أخبرك مرة أخرى أن هذا صحيح.

على الرغم من صعوبة تحديد المستويات المثلى من الترطيب ، إلا أنه يُنصح بشرب الكثير من السوائل بانتظام ، لأن لها فوائد كبيرة لجسمنا ، مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وتعزيز التنفس ، أو عمل الكلى. كل شيء مزايا!

العقبة الوحيدة (إذا جاز التعبير) هي أننا قد نضطر إلى الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان ، لكن جسمنا حكيم وفي مواجهة الاستهلاك الزائد للسوائل ، فهو يعرف كيف يقضي عليه بشكل صحيح.

عند ممارسة الرياضة ، كما نعلم جميعًا ، نتخلص من كمية كبيرة من الماء. من الضروري استبداله على الأقل بقدر ما نفقده. هذا هو السبب في أن توصيات استبدال السوائل يجب أن تتراوح بين 0,5 لتر و 1 لتر لكل ساعة من التمرين.

هذه القياسات إرشادية. كما قلت دائمًا ، من الأفضل التفرد مع مراعاة عوامل معينة مثل حجم الشخص ، وشدة التمرين (إذا كان تمرينًا أخف ، إذا كانت مباراة تنس مجداف ...) ، درجة الحرارة أو الرطوبة المحيطة.

لهذا السبب ، يُنصح في العديد من المناسبات بتناول مشروب معالجة الجفاف الرياضي الذي يوفر لنا ، بالإضافة إلى الماء ، أنواعًا أخرى من العناصر الغذائية والأملاح اللازمة للتعافي على أفضل وجه ممكن من جهودنا البدنية.

جوليان ألفاريز

الأكل الصحي في عيد الميلاد: يوتوبيا أم حقيقة؟

لا تفوّت الجزء العاشر من مقالات جوليان ألفاريز. متخصص في التربية البدنية والطب الرياضي ، وأخصائي تغذية وعضو في المجلس الاستشاري الدولي للتغذية في هرباليفي ، في هذه المناسبة ، سيقدم لنا سلسلة من النصائح حتى نعتني بأنفسنا إلى أقصى حد في هذا الوقت من "التجاوزات".

مطبعة عالم البادل. - ندخل عيد الميلاد بالكامل ، وبالتالي ، في خضم أيام قليلة مليئة بالحفلات حول المائدة: عشاء عائلي ، غداء عمل ، مع الأصدقاء ، إلخ. الرياضيون ليسوا غرباء عن هذه الاحتفالات ، وعلى الرغم من أننا نحاول الاعتناء بأنفسنا في جميع الأوقات والفصول ، إلا أنه دائمًا ما يخرج عن نطاق السيطرة قليلاً أكثر من المعتاد في هذه التواريخ. وأيضًا أعزائي اللاعبين والمشجعين ، ألا نستحق ذلك بعد عام شاق من البطولات والمباريات والبطولات؟ حسنًا ، سنتناول اليوم التوازن الصعب والمثير بين الأكل الصحي والنوجا ...

النصيحة الأولى: لا تذهب إلى الحفلات ، ولا تتناول كأسًا من النبيذ أو الكافا ، ولا تتناول العشاء ليلة عيد الميلاد ...

لا! حتى لو كنا رياضيين أو نخبة أو هواة ، فلا يتعين علينا "التخلي" عن الحفلات أو الاحتفالات ... ولكن حتى لو لم نتمكن في بعض الأحيان من الهروب من الإغراء الكبير ، يجب أن نحاول السيطرة على الموقف ، والحد من التجاوزات. وفكر في بعض الإستراتيجيات أو "الحيلة" الأخرى التي تسمح لنا بالحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي ولا تجعلنا ننهي الإجازات بعبء على وزننا ، والأسوأ من ذلك ، على رفاهيتنا.

يجب أن نحاول أن نكون مقيدين في مآخذنا ولكن ، إذا كان من الممكن في بعض الأحيان أن يتم تشغيلها ، يجب أن نحاول التعويض. إذا علمنا أننا سنحضر عشاءًا يمكن أن يكون غزيرًا ، فسيكون من الأفضل أن تكون وجبة الإفطار أو الغداء في ذلك اليوم و / أو تلك التي تليها مقيدة بالسعرات الحرارية بينما لا تزال كافية. قد يكون أحد الخيارات هو استبدال الوجبات ، والمكملات الغذائية التي توفر لنا وجبة صحية وكاملة من الناحية التغذوية وغنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان يحتوي على الألياف وكان تناول البروتين مناسبًا ، فسيساعدنا ذلك أيضًا في الوصول إلى الوجبة التالية بشكل أفضل ، وبالتالي ، سنكون قادرين على التحكم بشكل أفضل في التجاوزات.

ما يجب ألا نفعله هو محاولة التعويض عن إحدى هذه العشاء بالصوم لأن طريقة "التعويض" هذه يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية. أولاً ، لأنه سيؤدي إلى تقويض العضلات ، وثانيًا ، لأنه سيزيد من شهيتنا ويجعل العشاء أكثر غزارة. في الواقع ، يجب أن نحاول تجنب الصيام الطويل (أكثر من ثلاث ساعات بشكل عام) حتى لا نتسبب في رد فعل تقويضي على "الأزمة". لهذا الغرض ، سنبحث عن مآخذ أقل في السعرات الحرارية من الوجبة ولكنها ، على الرغم من أنها ليست كاملة مثل الوجبات ، فإنها توفر لنا أيضًا قيمة غذائية جيدة ، مثل الفاكهة. محتوى البروتين في هذه "الوجبات الخفيفة" مهم أيضًا ، مثل الذي يمكننا الحصول عليه من ألواح البروتين أو خيارات أخرى مثل فول الصويا المحمص.

من "الحيل" الأخرى لاحتواء تجاوزات المآدب شرب الكثير من الماء (خاصة قبل هذه المآدب) ، حاول دائمًا أن تأكل جالسًا وتخدم نفسك على طبق (يساعدنا ذلك على التحكم بشكل أفضل في الكميات) ، وتناول الطعام ببطء ولا تمتلئ أبدًا ، معتقدين أن طبقًا جديدًا قد يخرج ونحبه أكثر.

النصيحة الثانية: منتجات عالية الجودة وطهي صحي

بالنظر إلى أنه في هذه التواريخ تمتلئ عدادات متاجرنا المعتادة بأنواع رائعة من الخضار والأسماك والفاكهة التي لا تتوفر دائمًا خلال الفترة المتبقية من العام ، فلماذا لا تختارها؟ ودائما بالإضافة إلى ذلك ، الحفاظ على سلامة العقل. لا يحتاج جسمنا إلى تناول الكثير من الطعام ، لذلك نحن متسقين ونأخذ حصصًا طبيعية ، ونختار طرقًا صحية للطهي مثل المخبوزات أو المشوية أو المحمصة (قبل القلي) والطهي على البخار أو الطهي البطيء ، والتي سنستفيد منها عصيرها حتى لا تفقد العناصر الغذائية. يجب ألا ننسى الفاكهة التي ، بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة ، يمكن إدراجها كحلوى أو في أسياخ أو في السلطات.

النصيحة الثالثة. ممارسة الرياضة دائما

يجب أن تكون ممارسة التمرينات ثابتة في يومنا هذا. لكل من النظام الغذائي الصحي والمتوازن والممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية آثار إيجابية لا حصر لها على أداء الجسم ، ولكن طالما يتم إجراؤها على أساس يومي ، كعادة صحية (مثل ، على سبيل المثال ، تنظيف الأسنان بالفرشاة أو النظافة الشخصية الصحيحة). إن تقليل الدهون في منطقة البطن ، والحماية من مرض السكري من النوع الثاني ، أو زيادة التمثيل الغذائي الأساسي هي بعض من تلك الفوائد التي سنحققها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لنا وقت الفراغ الأكبر لهذه الأطراف "باستعادة" بعض تلك الألعاب "التي لدينا معلقة". لنستمتع أيضًا بلعبة المضرب في عيد الميلاد هذا العام.

وهو أن كل الجهود قليلة لتجنب أن ينتهي الأمر بهذه الأطراف المحببة إلى الإضرار بصحتنا ويمكن حتى أن تصبح "مأساة". مما لا شك فيه أن الإفراط في تناول الدهون أو الكحول أو السعرات الحرارية غير مرغوب فيه على الإطلاق ... لا أحد يرغب في رفع مستوى الكوليسترول ، وضغط الدم ، وتعويض مرض السكري ، ناهيك عن الإصابة بنوبة قلبية. لذلك دعونا نكون متسقين ونبدأ بتطبيق حب عيد الميلاد على أنفسنا وعائلاتنا.

لذا ... ما هي أفضل طريقة للاحتفال بعيد الميلاد من تناول سمكة مشوية جيدة؟ ما هي أفضل طريقة لتوديع السنة من تناول عشاء متوازن بعد الجري ، على سبيل المثال ، سان سيلفستر؟

انطلقوا من أجل كل شيء ، أعزائي لاعبو باديل ... نحن نتطلع بالفعل إلى رؤيتكم في التحديات الجديدة والمثيرة التي يحملها لكم عام 2017.

جوليان ألفاريز

دكتور كيف أستعد للفوز؟

حوار بين جوليان ألفاريز ، طبيب أخصائي في الطب الرياضي وعضو في المجلس الاستشاري الدولي للتغذية في هرباليفي ، وأعضاء فريق هرباليفي باديل ، إيلي أماترين وماكسي سانشيز ، قبل التحدي الرياضي التالي: نهائي Estrella Damm Master 2016.

مطبعة عالم البادل. - لا تفوت هذه المحادثة الأصلية والمثيرة للاهتمام ، حيث سنتمكن من معرفة المزيد عن إجراءات التحضير لاثنين من أفضل اللاعبين في العالم.

جوليان ألفاريز

بصفتك لاعبًا رائعًا في البادل ، فأنت تستعد للمباريات بضمير حي. في هذه الرياضة ، كما هو الحال في كل شيء ، ليس من المهم فقط معرفة قواعد اللعبة ولكن أيضًا لإعداد الاستراتيجية الرياضية والبدنية والتغذوية ، بالإضافة إلى دراسة البيئة والمنافسين. حتى الآن لا أكتشف شيئًا جديدًا ، لكن هل تعرف كيف تواجه مثل هذا التحدي والجهد البدني والعقلي من وجهة نظر الماء والتغذية؟

إيلي أماتريان

لا (يضحك) ، في الواقع أحد أكثر النقاط التي أقدرها بشأن التعاون مع Herbalife هو الدعم الغذائي الذي نتلقاه. لقد بدأت أفهم أنه بدون نظام غذائي سليم يهدف إلى أقصى أداء رياضي ، فنحن مثل الطيور بدون أجنحة ... نحن نفتقد شيئًا نطير عالياً! (يضحك)

ماكسي سانشيز

خط Herbalife-24 ، الذي يهدف إلى التغذية الرياضية ، يساعدنا ويكملنا كثيرًا في يومنا هذا. بهذا المعنى ، نشعر بالتوافق التام مع أهدافنا الغذائية. ومع ذلك ، جوليان ، كما تعلم ، سنواجه قريبًا اختبارات صعبة وشاقة للغاية في تقويمنا الرياضي ، فكيف يجب أن نواجهها؟ ما هي النصيحة التي يمكن أن تقدمها لنا؟ نريد الفوز!

جوليان ألفاريز

وليس لدي شك في أنك ستفعل ذلك يا رفاق! أنت تقوم بعمل رائع في هذه المواسم ولكن نعم ، يمكنني أن أقدم لك بعض النصائح حول تحسين استراتيجياتك الغذائية. هل أنت جاهز؟ هناك يذهبون

كما تعلم جيدًا ، تعد لعبة تنس المضرب رياضة متقطعة ، أي يتم فيها الجمع بين الحركات عالية الشدة مع التوقفات المستمرة ، مثل بين النقطة والنقطة أو بين اللعبة واللعبة. مع تقدمنا في المستوى ، تصبح النقاط أكثر حدة ، وأطول ، وتكون العلاقة مع فترات الراحة أقل ملاءمة. من هنا بدأنا ندرك أننا بحاجة إلى قاعدة هوائية جيدة. إذا أخذنا في الاعتبار أيضًا أن هذه الجهود المكثفة يمكن أن تصبح عبئًا إضافيًا على الجهاز العضلي الهيكلي (يمكن أن تتعرض العظام أو المفاصل أو العضلات أو الأوتار للحمل الزائد) ، فإن الإعداد البدني والتغذوي الجيد أمر ضروري.

عدِّل وجباتك

نحتاج إلى البنزين لأداء اللعبة ، لذلك ، فإن أول شيء يتعين علينا القيام به هو تكييف وجباتنا من حيث توزيع السعرات الحرارية من حيث متطلبات الطاقة لدينا. لا يتطلب هذا "دقة" كبيرة ، أي حسابات دقيقة أو تعديلها وفقًا لأدق التفاصيل ، ولكنها تتطلب القليل من الفطرة السليمة فيما يتعلق تنظيم وجبات تسمح لنا بالوصول إلى المسار الصحيح دون التعرض لحالة نقص السكر في الدم بسبب الصيام، مما قد يحد من الجهد ، أو الهضم ، والذي قد يكون أيضًا مصدر إزعاج ، بل وأكثر حدة ، لهذا النوع من التمارين.

لذلك، النقطة الأولى هي الوصول إلى المسار الذي يشير إلى "مسافة" بين ساعتين و 2 ساعات تقريبًا مع الوجبة الأخيرة، اعتمادًا على كل منها وحجم وتكوين الطعام المذكور. كنا نغادر في أربع ساعات (مرة أخرى ، نشير دائمًا إلى متوسط الأوقات ، فمن المهم أن نخصص هذا الأمر من خلال تجربتنا الخاصة) عندما تكون وجبة مهمة (بشكل عام أكثر من 1000 سعرة حرارية) وبحمولة أكبر. من الدهون و / أو البروتينات التي يصعب هضمها (بشكل عام بروتين من أصل حيواني ، وخاصة بعض اللحوم أو البقوليات). هذا يعني ، بالطبع ، أطول عندما يتعلق الأمر بوجبة تتطلب هضمًا أطول. ومع ذلك ، في حالة العصير ، وهو وجبة خفيفة وسهلة الهضم ، يمكننا ممارسة الرياضة دون مشاكل حتى في أقل من هاتين الساعتين.

أنصح دائمًا بإجراء "الاختبار" في بعض الدورات التدريبية وتعديل تلك الأوقات بشكل فردي. لكن ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الهضم قد يستغرق وقتًا أطول ، إلا أن هذا لا يعني دائمًا أن مستويات السكر في الدم ، مستوى الطاقة "الفوري" لدينا ، ستظل مرتفعة لفترة أطول. وهذا ، جنبًا إلى جنب مع الانتظار الطويل بعد تناول وجبة غزيرة ، يجعل من الضروري أحيانًا تضمين وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة خفيفة (مشروب خفيف ، أو مخفوق ، أو بار أو ما شابه) التي تمنحنا جرعة إضافية من الطاقة وأيضًا بروتين سهل الهضم.

لذلك ، يجب أن تكون الأهداف في هذا المجال: المدخول الصحيح لتلك العناصر الغذائية التي نحتاجها ، والسهولة الهضمية التي تسمح لنا بممارسة الرياضة في وقت قصير دون مشاكل.

اشرب مشروب شراب

بمجرد أن تصل إلى الحلبة ، عليك أن ترطب "حتى تصل إلى الحقيبة". الماء هو المغذيات التي نستهلكها أكثر من غيرها عندما نمارس الرياضة والتي يمكن أن تحد من أدائنا. يمكن أن يؤدي عجزه إلى تسريع ظهور التعب وحتى يؤدي إلى إصابات وحتى مشاكل أكثر خطورة ، خاصة عندما تكون الظروف البيئية غير مواتية (الحرارة والرطوبة).

سواء بالنسبة للتنفس ، أو بالنسبة للكلى أو للحفاظ على درجة حرارة الجسم (تنظيم الحرارة ، التعرق) يجب علينا شرب الماء واستبداله على الأقل بقدر ما سنفقده. بالإضافة إلى ذلك ، علينا أن نأخذ في الاعتبار أنه إذا أردنا تعزيز التكيف ، وإعادة البناء ، والابتناء ، فإن الماء عنصر أساسي.

التوصيات لاستبدال السوائل تتراوح بين 500 مل و 1 لتر لكل ساعة من التمرين اعتمادًا على الخسائر المذكورة (حجم الشخص ، كثافة التمرين ، وقبل كل شيء ، درجة الحرارة والرطوبة البيئية). ولكن يمكننا أيضًا "تخصيص" احتياجاتنا من خلال موازنة أنفسنا قبل وبعد التدريب أو المباراة (إذا فقدنا الوزن ، فذلك لأننا لم نعالج ما يكفي من السوائل وعلينا زيادة تناول السوائل).

والآن ، نظرًا لأن الماء وسيلة جيدة لدمج العناصر الغذائية الأخرى في أجسامنا ، فقد حسّن العلم مشروبات معالجة الجفاف عن طريق تضمين العناصر الغذائية الأخرى فيها ، بالإضافة إلى الأملاح الضرورية. الأكثر شيوعًا هو إضافة السكريات أو الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها لإنتاج الطاقة أثناء التمرين ، لكن يجب أن نأخذ في الاعتبار نوع التمرين وحالة الشخص لاتخاذ قرار بشأن تناول الكربوهيدرات أو آخر. الشيء المعتاد هو أن لديهم حوالي 100 سعرة حرارية لكل 500 مل ، وهو شيء يتم امتصاصه واستخدامه بسهولة شديدة.

إذا كان الطلب كبيرًا جدًا وكان من الصعب جدًا علينا الحفاظ على مستوى الشدة المطلوب ، لأنه طويل جدًا ومكثف جدًا ، في هذه الحالات يمكننا البحث عن المشروبات المصممة لتلك المواقف ، والتي تكون قادرة على دمج ضعف أو مصدر ثلاثي للطاقة (يمكن أن تضيف أيضًا كميات صغيرة من البروتين) ، والتي يمكن أن تزيد المساهمة بها عن 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، كما علقنا للتو ، بإضافة بعض البروتين (قليلًا لأن امتصاصه سيتباطأ كثيرًا ، مما يجعله أقل كفاءة) نحقق ضررًا أقل للعضلات وبالتالي تعافيًا أسرع بعد المجهود. يمكن أيضًا إضافة معادن أخرى ، مثل المغنيسيوم ، الضروري لعمليات تقلص العضلات ، خاصة في التدريب المتقطع. وبالطبع الفيتامينات وبالأخص من المجموعة ب التي تشارك في آليات إنتاج الطاقة وتلك التي تزداد فيها المتطلبات مع التمرين.

باختصار ، مشروب معالجة الجفاف الرياضي الجيد هو أكثر بكثير من الماء.

إيلي أماتريان

أنت على حق جوليان. نحن نشرب الكثير بالطبع ، ولكن منذ أن أخذنا Herbalife7 Hydrate و CR24 Drive أثناء الألعاب ، فإن التجديد أفضل ... وأكثر متعة!

ماكسي سانشيز

وغنية ومتنوعة…. (يبتسم) جوليان ، ومتى تنتهي اللعبة؟ ماذا نفعل؟ هل سيكون كل شيء جاهزًا؟

جوليان ألفاريز

حسنًا ، لا شيء أبعد عن الواقع. هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي داخل جسمك ، وخاصة في جسمك ... وسيسمح لك عمل الاسترداد بمواجهة الاجتماع التالي في أفضل الظروف. في حالة التدريب ، فهذا يعني ، بالإضافة إلى أعمال الاسترداد للدورة التدريبية التالية ، أيضًا تنفيذ آليات التكيف / الاستيعاب (مما سيجعلني هذا التدريب لاعبًا أفضل قليلاً).

لذلك ، يجب ألا نهدأ كثيرًا ويجب أن ننتبه إلى هذا التعافي ، خاصة من وجهة نظر التغذية. على الرغم من أنه يشمل أيضًا ، بالطبع ، الاسترخاء ، بما في ذلك التمدد بسهولة (في النهاية وجلسة ثانية بعد 30-60 دقيقة) ، يجب أن نؤكد إعادة ترطيب ما قد فقدناه وتزويد أجسامنا بالعناصر الغذائية اللازمة لذلك الانتعاش / الاستيعاب. . بالإضافة إلى الماء وبعض الأملاح ومرة أخرى بعض الفيتامينات والمعادن (على سبيل المثال ، الحديد مهم بعد تمرين قوي أو مكثف) ، نحتاج أساسًا إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، بالكميات والصفات والنسب المناسبة للتمرين الذي نحتاجه. لقد انتهينا. التبسيط قدر الإمكان: سنحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات عندما يكون تمرينًا للمقاومة طويل الأمد والمزيد من البروتين عندما يكون تمرينًا به عنصر تلف عضلي كبير (تمارين مكثفة جدًا أو تمارين القوة أو قفزات متعددة أو مع تأثيرات ، إلخ.) . مرة أخرى ، الخيار الأفضل هو مشروب رياضي ولكن الآن أكثر "تناسقًا" وتعقيدًا ، وهو ما نسميه "اهتزاز الانتعاش".

وفقط للإشارة إلى أن علم التغذية يضع أيضًا بعض الأدوات "الإضافية" في أيدينا لنكون قادرين على تحسين التدريب و / أو المنافسة ، مثل سلائف أكسيد النيتريك والكافيين قبل التمرين ، أو استخدام المكملات في الليل لتعزيز التعافي من الضرر الناجم عن ممارسة الرياضة. حتى أن المنتجات الأكثر تقدمًا تربط في هذه التعافي الليلي مشتق من التحلل المائي للكازين الذي يسمى "اللاكتيوم" والذي سيساعدنا في الحصول على راحة أكثر فعالية.

كما ترون ، دون أن تكون شديد التعقيد (خاصة بالنسبة لك من لديك كل شيء ، هاهاه) ، هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تستمر في الاهتمام جيدًا بتغذيتك. اثنان أو ثلاثة من المفاهيم الأساسية والكثير من الفطرة السليمة ... وأنت تعلم أنه يمكنك الاعتماد علينا لمساعدتك كلما كان لديك أي أسئلة.

أبطال حظا سعيدا!

تغيير الموسم والطعام

وصل الدفعة السابعة من مقالات جوليان ألفاريز. متخصص في التربية البدنية والطب الرياضي وأخصائي تغذية وعضو المجلس الاستشاري للتغذية هرباليفي عالميًا ، في هذه المناسبة ، سيتحدث إلينا عن "تكييف" نظامنا الغذائي مع فصول السنة المختلفة.

Padel World Press. - يمثل وصول الخريف نقطة تحول: نترك الإجازات وراءنا ونعود إلى روتيننا لفتح الطريق أمام الشتاء. نعود إلى دوراتنا التدريبية ومبارياتنا ووجودنا المعتاد "على الحلبة". كل شيء على ما يرام حتى الآن ، لكن الرياضيين ، النخبة أو العرضية ، يعرفون أن هذه التغييرات عادة ما تؤثر على نظامنا الغذائي. وعلى الرغم من أننا يجب أن نحافظ على عادات صحية واتباع نظام غذائي متوازن على مدار العام ، تجدر الإشارة إلى أنه يتكيف أيضًا مع خصوصيات الفصول.

نعم ، هذه المقالة لك. على الرغم من أنك تعتني بنفسك ، أيها لاعب المجداف العزيز ، فمن المحتمل أنه مع الصيف والعطلات تكون قد "انجرفت" وتجاهل بعض هذه التوصيات الأساسية. لهذا السبب ، من المهم استعادة العادة الصحيحة في أقرب وقت ممكن لمنع "زلات الصيف" هذه من ترسيخ نفسها في عاداتنا والتأثير سلبًا على صحتنا ، وقبل كل شيء ، من الضروري أن نستعيد "النظام".

مع الإجازات ، تتغير الجداول الزمنية ، نمنح أنفسنا الحرية لكسر الروتين والنوم وتناول الطعام عندما نشعر بذلك. ليس سيئًا أن نشعر "بالتحرر" لبضعة أيام ، لكن جسدنا "آلة إيقاع" ونوم ؛ الوجبات والتمارين الرياضية هي علامات تلك الإيقاعات. يجب أن نعيد تنظيم حياتنا بالترتيب ، والاستيقاظ في الوقت المناسب (أوصي بالقيام بذلك قبل ذلك بقليل والقيام ببعض التمارين) وتناول الطعام في أوقات ثابتة أكثر أو أقل.

بالنسبة لما نأكله ، يجب علينا بالطبع ألا ننسى مزايا كوننا دولة متوسطية ونظامها الغذائي هو أحد مواقع التراث العالمي. بالنسبة للمبتدئين لدينا الحمضيات. عصير البرتقال `` الكلاسيكي '' الخاص بنا في الصباح والذي ، بالإضافة إلى التعاون مع ترطيبنا الصباحي (وهو أمر ضروري ننسى أحيانًا في اندفاعنا) ، هو مصدر كبير لفيتامين سي ، الذي يلعب دورًا في الدفاع ضد نزلات البرد الموسمية. موثق على نطاق واسع ... لكن فيتامين د مهم أيضًا ، لأنه مع انخفاض ساعات ضوء الشمس وتعرضنا له ، فإن توافر هذا الفيتامين (اعتمادًا على التعرض للشمس المذكور) سيتأثر بالتغير الموسمي وبالتالي مهم للحفاظ على الاستهلاك الكافي للأسماك (خاصة الأسماك "الزرقاء" مثل التونة أو السردين) والبيض ومنتجات الألبان (على الرغم من أن المنتجات منزوعة الدسم ، كونها فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، تمثل مساهمة منخفضة جدًا). بهذه الطريقة سوف نتجنب المشاكل بشكل افتراضي على الرغم من الانخفاض الحاد في تعرضنا لأشعة الشمس ، حتى لو لعبنا في الهواء الطلق.

ولا ننسى أيضًا أن جميع الفواكه والخضروات ، بشكل عام ، ركائز حمية البحر الأبيض المتوسط ، توفر أيضًا العديد من الفيتامينات الأخرى وعددًا كبيرًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد من مضادات الأكسدة. لإكمال هذا الإمداد بالعناصر الغذائية الأساسية ، يجب علينا أيضًا تناول الأطعمة البروتينية ، ومراقبة إمدادات الدهون المشبعة ، أي اللحوم البيضاء (الأرانب خيار جيد لا يستخدم كثيرًا) ولكن قبل كل شيء ، الأسماك (منخفضة الدهون ، وأنه ، عند احتوائه ، فهو غني بالأوميغا 3 الموصى به بشدة).

عندما نعود إلى روتيننا ، من الممكن أيضًا أن نخطط لنظامنا الغذائي أكثر من ذلك بقليل ، خاصة إذا كان بإمكاننا تناول الطعام في المنزل أو اعتدنا على أخذ `` تابر '' للعمل. ولكن سواء كنا نصنع طعامنا بأنفسنا ، أو إذا كنا سنأكل من القائمة ، فعلينا الحفاظ على هذا المعيار الصحي واختيار الخيار الأفضل دائمًا. على سبيل المثال ، تجنب الأطباق المقلية والمخفوقة وابحث عن الأطباق المخبوزة أو المشوية وابحث دائمًا عن الخضار والأسماك ، وحتى بالنسبة للحلوى ، إذا كان لدينا ، اختر فاكهة بدلاً من الحلوى. في بعض الأحيان ، لا يمنحنا نمط الحياة المزدحم وقتًا كافيًا لإعداد وتناول وجبة صحية ، مما يجعل استبدال الوجبة يهتز أو يمنع صديقنا المفضل.

عنصر آخر نتعافى منه في هذه التواريخ عندما تبدأ درجات الحرارة في الانخفاض ، هو أطباق الملعقة ، والتي لدينا مجموعة واسعة من بينها في جميع أنحاء جغرافيتنا والتي عادة ما تكون أطباق كاملة للغاية تجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع قاعدة من البقوليات والخضروات ومساهمة مضافة من الأطعمة البروتينية الأخرى (اللحوم أو الأسماك). يمكن لأطباق الملعقة أن تقدم مساهمة غذائية شيقة طالما أننا نراقب السعرات الحرارية (بمعنى آخر ، نتحكم في ما يضاف إلى الوعاء). نقوم أيضًا باستعادة الحقن ، التي كانت دائمًا موجودة في ثقافتنا والتي توجد في الطرف الآخر من المقياس ، لأنها لا توفر فقط السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا ، بالإضافة إلى خصائص أخرى مثل التأثير المضاد للأكسدة للجميع يمكن أن يكون لها تأثير على تنشيط التمثيل الغذائي لدينا.

ولكن ، كما نتذكر دائمًا ، فإن أفضل محرك لعملية التمثيل الغذائي لدينا هو الموقف الإيجابي الذي يمكن إظهاره من الصباح أثناء ممارسة القليل من التمارين. وهي أن حقيقة تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو شيء يجب الحفاظ عليه على مدار السنة ، ليس فقط للاعتناء بالشكل ، ولكن قبل كل شيء ، حتى يظل جسمنا بصحة جيدة.

لا يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صارم أو نسيان بعض الأطعمة ، بل يتعلق بتعلم تناول الطعام واكتساب عادات معينة وتطبيق الفطرة السليمة في مجال الطعام ، مصحوبة ببعض التمارين البدنية. بهذه الطريقة فقط سنحقق التوازن بين جميع خيارات الطعام المتوفرة لدينا وسنحقق نمط الحياة الصحي الذي يفضل الأداء السليم لجسمنا ...

إذا لم نكن نحن من يعتني بأجسادنا ، فمن سيفعل؟

جوليان ألفاريز

فوائد المخفوقات البديلة للتغذية في تنس المضرب

وصل الدفعة السادسة من مقالات جوليان ألفاريز. متخصص في التربية البدنية والطب الرياضي وأخصائي تغذية وعضو المجلس الاستشاري للتغذية هرباليفي عالميًا ، هذه المرة سيتحدث إلينا عن التغذية في المباريات الطويلة أو البطولات.

مطبعة عالم البادل. - إذا كنت لاعبًا عاديًا (أو مخضرمًا) في تنس المضرب ، فغالبًا ما تكون متورطًا في بحر من الشكوك حول نظامك الغذائي. بعض اللاعبين لا يعرفون جيدًا ما هي التغذية السليمة قبل وأثناء وبعد المباراة ويسألون أنفسهم أسئلة مثل ماذا يأكلون قبل لعب مباراة تنس مجداف؟ ماذا على الفطور أو ما هي الأطعمة التي يمكن أن تشعر بتحسن وأيها أسوأ؟

أحد أهم الجوانب هو ترك هامش 2 إلى 4 ساعات بين الوجبة الأخيرة ولحظة وصولك إلى الملعب ، كما ناقشنا في الدفعة الأولى حول التغذية العامة ، من أجل أن نكون فعالين قدر الإمكان في مبارياتنا.

لكننا سنتحدث اليوم عن فوائد مشروبات استبدال الوجبات لهذا الغرض ، خاصة في البطولات التي لا تتناسب فيها الجداول الزمنية مع الوجبات المعتادة.

مخفوقات استبدال الوجبات غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها أدوات مفيدة للغاية في العديد من المواقف. معهم نضمن لك وجبة كاملة وسرعة هضم. وبهذه الطريقة ليس من الضروري إطالة الوقت بين الوجبة واللعبة كثيرًا ، خاصة عندما يحين وقت اللعب في ساعات غير مناسبة أو التي لم نعتد عليها. يمكن أيضًا استخدام هذا النوع من المخفوقات كعامل مساعد عندما يتبقى بضعة كيلوغرامات ، لتحل محل بعض الوجبات الرئيسية ، لما يزيد قليلاً عن 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي خيار جيد جدًا لتناول وجبة إفطار كاملة وصحية: المخفوق أسهل وأسرع وأكثر قابلية للهضم من معظم تنسيقات الإفطار لدينا.

يجب أن نستفيد من الفرصة التي تتيح لنا فترات الراحة بين المجموعات لتجديد ما في وسعنا ، وعلى الرغم من أن النموذج المثالي هو شيء سائل مثل الهزات ، يعلق العديد من الرياضيين بأنهم بحاجة إلى "مضغ شيء ما". لذلك أوصي بألواح البروتين. تحتوي هذه الألواح على حوالي 10 جرام من البروتين الذي يتم امتصاصه بسهولة وسرعة وغني بالأحماض الأمينية الأساسية. إنها مقبلات ، على الرغم من أنها لا تحل محل وجبة رئيسية ، فهي بالطبع مثالية لتناولها بين الوجبات أو أثناء جلسة تدريب طويلة أو استراحة من مباراة مكثفة.

معرفة فوائد الهزات والقضبان ، فهي بلا شك مكمل رائع يمكننا دمجه في روتين التغذية لدينا لمواجهة تدريب البادل والمباريات في أفضل الظروف البدنية ...

جوليان ألفاريز