Missa inte denna intressanta artikel postat av karl Decathlon, som ger oss en rad mycket intressanta riktlinjer för att komma in på banan med garantin att vi kommer att kunna få ut det mesta av vår energi.
Padel World Press.- Med åren har paddeltennis blivit en av de mest etablerade sporterna i vårt land (när jag är på resande fot gör jag inget annat än ser platser inrättade för padeltennisbanor). Det är nämligen en sport som inte kräver en stor investering, den utövas utomhus, den är inte svår att spela och den kräver inget stort fysiskt motstånd. Vi skulle nästan kunna säga att det är en social sport.
Tycker du att näring hos paddelspelaren inte är viktigt? Vad är allt baserat på träning? Tycker du att det är smart att återhämta sig?
Padel är ett intermittent spel som kombinerar användningen av olika energivägar. Det vill säga att energin som erhålls kommer från både fett och glukos från muskelglykogen och från det omgivande blodet.
Framgång bygger på tre grundläggande pelare och alla är lika viktiga: träning, vila och, naturligtvis, kost. Vår prestation på banan beror på dessa tre faktorer.
Vilka livsmedel kan inte saknas i kosten för en paddeltennisspelare? Vilken är den perfekta tiden att äta dessa livsmedel?
kolhydrater
Atleternas stora allierade bör vara makronäringsämnena par excellence för alla padelspelare. Kolhydrater ger oss den energi som vår kropp behöver, även om de inte är de enda. Mer specifikt är muskelglykogen ansvarig för att tillföra energi till vår kropp snabbare.
Vi kommer att skilja på komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater.
Komplexen är de som långsamt assimileras och förser oss med energi under längre tid. De kan inte vara frånvarande dagarna före en match och de 3 eller 4 timmarna innan den. Potatis, spannmål, baljväxter, pasta eller fullkornsbröd är livsmedel rika på denna typ av kolhydrater.
Däremot hittar vi enkla kolhydrater eller snabb assimilering. Dessa ger oss energi snabbt. Dessa livsmedel är mycket viktiga att ta efter spelen, för att gynna uppladdningen av glykogen.
protein
Ett annat näringsämne som alla känner till är protein. Dessa är ansvariga för att bygga och regenerera de vävnader som bryts efter varje spel. Högproteinmat är sojabönor (100 gram sojabönor innehåller 34,74 g protein), pumpafrön (100 gram frön innehåller 30 g protein), jordnötssmör (100 gram smör innehåller 25 g protein), linser (100 gram) frön innehåller 23 g protein), kikärter (100 g frön innehåller 20 g protein), mandel (100 g frön innehåller 18 g protein). Dessa livsmedel bör tas strax efter träning och matcher.
Det ideala är att göra ett kolhydratintag tillsammans med proteiner cirka 3 timmar före matchen för att säkerställa våra glykogenlager. Om du vill konsumera något före testet (1 timme innan) måste det ha lågt glykemiskt index.
Du bör inte lägga mer än 3 timmar på att äta mat efter att träningen är klar. Om vi inte gör det kommer vi inte att kunna fylla på 100 % av glykogenreserverna. Dessutom, för att återhämtningen ska bli korrekt, måste vi konsumera "carbo-prote"-blandningen inom 30 minuter direkt efter träningen.
fetter
Ett viktigt inslag i kosten för en paddeltennisspelare är fetter, grundläggande och nödvändiga. Det finns två typer av fetter, vegetabiliska och animaliska fetter. De förra innehåller fleromättade och enkelomättade syror, som är hälsosammast, och de saknar även kolesterol. Medan de av animaliskt ursprung är rika på mättade fettsyror som är minst hälsosamma. Sluta inte konsumera olivolja, jordnötter, mandel, avokado...
För att ge oss en idé skulle de ungefärliga procentsatserna för var och en av näringspelarna vara; cirka 60 % av vår kost bör baseras på kolhydrater, 15 % protein och 25 % fett. Dessa procentsatser är ungefärliga, vi tar dem som referens eftersom de kommer att variera beroende på varje spelare.
När det gäller kalorifördelningen bör den likna den vi föreslår nedan:
- Frukost: 20-25%.
- Mitt på morgonen: 5-10%.
- Mat: 30-35%.
- Mellanmål: 10%.
- Middag: 20-25%.
att ta hem
Konsumera kolhydrater innan ditt spel.
Ät mat rik på kolhydrater innan matchen.
Det är mycket viktigt att äta dem innan din paddeltennismatch eftersom vår kropp kommer att konsumera dem lite i taget när den behöver dem. Undvik proteiner som energibränsle.
Var försiktig med vissa livsmedel som kan orsaka gastrointestinala problem.
Undvik att äta baljväxter före träning eftersom de kan orsaka gaser.
Blanda proteiner med kolhydrater efter att ha spelat.
När du har spelat ditt spel är det bekvämt att konsumera mat som honung, sylt eller frukt som har ett högt glykemiskt index. Dessa kolhydrater hjälper din kropp omedelbart att öka glykogenreserverna och återvinner därför den energi som tidigare har spenderats under mötet. Kombinera dem med nötter eftersom de innehåller mycket protein.
5×5-regeln
Det rekommenderas att du äter 5 måltider om dagen och att du mellan dem äter 5 bitar frukt och grönsaker.
Drick mycket vatten
Du bör dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten, men det är viktigt att det inte är under måltiderna. Det korrekta är att ta det mesta en timme före eller två timmar efter att ha ätit. Till lunch räcker det med ett glas vatten.
Vetenskapligt laboratorium
Joaquín Pérez-Guisado från institutionen för medicin vid universitetet i Córdoba gör flera förtydliganden, bland annat:
- Hastigheten på glykogenåtersyntesen är maximal under de första 2 timmarna efter fysisk träning och kan pågå totalt 24-48 timmar, beroende på träningens varaktighet och intensitet.
- Samtidigt kolhydrat-proteinintag påskyndar muskelglykogenåtersyntesen; Ett bra alternativ är, så snart du är klar med fysisk träning, ta en blandning av sackaros eller bordssocker (1 g/kg) med vassle (0,5 g/kg).
- För att öka muskelmassan bör det totala kaloriintaget ökas på ett balanserat sätt och inte det som enbart kommer från proteiner, eftersom dessa förlorar sin anabola effekt när de överstiger 15-20% av det totala energibidraget.
Paul Ferrer
Utexaminerad kemi, idrottsnutritionist, näringscoach och Salud & Aventura-säljare.
* Du kan följa alla nyheter inom padeltennisvärlden i våra profiler Facebook y Twitter samt prenumerera på vår Nyhetsbrev dagliga nyheter.
