Padel World Press.- Muskelstyrka är förmågan att övervinna motstånd genom muskelsammandragning. Styrka finns i sport i allmänhet och i paddeltennis i synnerhet. Det är viktigt att utveckla en generell styrka och sedan förbättra den med specifik träning för padel.
Övningarna som väljs för styrketräning måste följa specifika rörelseregler och muskulära åtgärder relaterade till sporten.
Vid styrketräning måste även muskelbalansen beaktas för att undvika skador.
Styrketräning kan göras på olika sätt, med muskulära åtgärder som:
Koncentrisk: Spänning som produceras av en förkortande muskel.
excentriker: Spänning som produceras av en muskel som förlängs.
Isometri: Spänning som produceras av en muskel vars längd inte varierar.
Muskelstyrka är inte bara nödvändigt för att träna padeltennis utan också för att utföra aktiviteter i det dagliga livet med mindre obehag och med låg risk för skador. Med tiden tappar vi styrka och muskelmassa, även idrottare med hög tävling har detta problem när de går i pension. Därför är det nödvändigt att anstränga sig för att utveckla och bibehålla muskelstyrkan.
Styrketräning ökar också:
- Bentäthet.
– Mager massa.
– Styrkan hos bindväv.
– Minskar fettvävnaden (fett) runt muskelfibrerna.
– Förbättrar blodtillförseln till musklerna. Genom att sätta igång kapillärer som var i vilande tillstånd möjliggör det en bättre blodtillförsel, med åtföljande förbättring av transporten av näringsämnen till musklerna, samt eliminering av metaboliska slaggprodukter som produceras av muskelarbete.
– Ökar mängden glykogen i muskeln. Glykogen är den form i vilken kolhydrater lagras i kroppen. Utvecklingen av styrka gör att kroppen kan öka glykogenlagren i musklerna.
Så här tränar du styrka:
belastning: Övningarna måste utföras mot ett motstånd som är större än vad du möter i dina dagliga aktiviteter. De kan vara fria vikter, maskiner eller andra enheter för att arbeta med specifika muskelgrupper. Styrkan kan också förbättras genom övningar som använder din egen kroppsvikt och gravitationens verkan: sit-ups, dips, pull-ups, benhöjningar.
Upprepningar: Upprepningarna måste räcka för att ge muskeltrötthet.
intensitet: En intensitet nära maximum är den som utvecklar kraft snabbast. Intensiteten kan ändras genom att variera vikten, antalet repetitioner och/eller vilotiden mellan seten.
Styrka utvecklas genom att öka vikten medan uthållighet utvecklas genom att öka antalet repetitioner. Försiktighet bör iakttas för att undvika överansträngning för att förhindra muskelömhet eller skada.
Genom att tillämpa överbelastningsprincipen på styrketräning sägs det att för att det ska bli en ökning av styrkeutvecklingen måste individen träna med belastningar motsvarande minst 60 % av sin maximala belastning. Om individen arbetar med belastningar som är mindre än 60 % av sin maximala belastning kommer han att utveckla muskelmotstånd.
Exempel: En person vill beräkna sin maximala belastning eller 1-RM (repetitionsmax) i pec-övningen. Först bestäms en belastning som försökspersonen kan lyfta mer än en gång, sedan läggs en belastning till tills försökspersonen bara kan lyfta vikten en gång. En vila på 1 till 5 minuter räcker mellan repetitionerna. Just denna person uppnådde 1 repetition med en belastning på 105 kg.
Om individen vill utföra träning för att förbättra sin muskelstyrka måste han först beräkna 60 % av sin maximala belastning, för att bestämma arbetsbelastningen. Detta kan beräknas genom att utföra en enkel regel med tre:
105 kg × 60 %
x = —————————————————= = 63 Kg
100%
Det betyder att denna individ ska träna med belastningar motsvarande. minst 63 kg, i bröstträningen, för att utveckla muskelstyrka. Om individen tränar med belastningar mindre än 63 kg kommer han att utveckla muskelmotstånd. Det rekommenderas inte starkt att utföra tester för att bestämma 1-RM med personer som är preadolescenta, äldre än 50 år, hypertensiva eller hjärtpatienter.
När ett program för att utveckla muskelstyrka startas bör de första två veckorna arbetas med 60 % av maxbelastningen, så att individen skaffar sig rätt teknik för de olika övningarna eller rörelserna och så att musklerna anpassar sig till arbetet. . Efter den perioden ska arbeten utföras med belastningar motsvarande minst 70 % av maxbelastningen.
Paddeltennisspelaren är inte en kroppsbyggare som behöver göra volym alla träningspass, utan han behöver snarare muskelstyrka för att få större fördelar i sitt spel. Detta innebär att du i styrketräning måste vara försiktig när du föreslår belastningar och övningar.
Vi kan inte förkorta muskler och därför förkorta rörelser som spelaren naturligt utför i den sportsliga gesten. Detta skulle vara ett allvarligt misstag.
I sin senaste ståndpunkt om mängden och kvaliteten på träning som rekommenderas för friska vuxna, rekommenderar American College of Sports Medicine:
1. En krets som innehåller 8-10 övningar för huvudmuskelgrupperna.
2. Även om en uppsättning av varje övning kan räcka, kommer att bygga upp till 2 eller 3 gradvis, om tiden tillåter, ge större fördelar.
3. Utför 8 till 12 repetitioner (10-15 i åldrarna 50-60+) av var och en av dessa övningar så att du blir trött.
4. Gör styrkeövningar 2 till 3 dagar i veckan.
5. Använd rätt teknik för var och en av dem.
6. Utför övningarna med hela rörelseomfånget för varje muskelgrupp.
7. Rörelserna ska vara mjuka, med måttlig till låg hastighet och behålla kontrollen både när du lyfter och sänker vikten.
8. Håll ett normalt andetag under varje repetition.
9. Försök att sammanfalla med en kollega på arbetspassen för att muntra upp varandra och hjälpa varandra.
Kom också ihåg att ökad styrka inte nödvändigtvis innebär att öka muskelvolymen. Detta är mer riktat till personer som inte gillar att ändra sitt fysiska utseende.
* Du kan följa alla nyheter inom padeltennisvärlden i våra profiler Facebook y Twitter samt prenumerera på vår Nyhetsbrev dagliga nyheter.
