Padel World Press .- L'acqua è un elemento vitale per gli esseri umani. Oltre a costituire circa il 60-70% del nostro corpo, è anche un ottimo veicolo che ci permette di incorporare i nutrienti necessari nel nostro corpo ... Per questo motivo, è sempre più comune per noi trovare un numero maggiore di bevande sportive che forniscono, ad esempio, zuccheri o carboidrati. Tutti favoriscono la produzione di energia durante l'esercizio, qualcosa che avvantaggia le prestazioni in uno sport come il paddle tennis.
Tuttavia, quando si scelgono i nostri drink sportivi, dobbiamo tenere in considerazione sia il tipo di attività fisica che andremo a svolgere sia la situazione della persona che lo eseguirà. Detto questo, decideremo su un tipo o un altro di bevanda.
La cosa normale è che le bevande sportive contengono calorie 100 per 500 ml, qualcosa che viene facilmente assorbito e utilizzato. Ora, se quello che vogliamo veramente è perdere peso e il nostro corpo è costretto a usare i grassi, l'opzione migliore è cercare una bevanda ipocalorica che non ci dia quella dose extra di carboidrati.
Se, d'altra parte, la domanda è molto grande e facciamo fatica a mantenere il livello di intensità richiesta in questi casi optiamo per bevande sportive che sono in grado di incorporare una fonte di doppio o triplo di energia, con la quale il contributo può per superare le calorie 200.
In aggiunta a quello che abbiamo appena discusso, va detto che in queste bevande, si può anche aggiungere alcune proteine (una piccola quantità perché altrimenti rallenterebbe molto assorbimento rendendolo meno efficiente) a, oltre ad aumentare l'assunzione di energia, fare che è meno danno muscolare e quindi gli sforzi post-recupero più veloce.
In tutti c'è la possibilità di aggiungere piccole quantità di antiossidanti e vitamine, specialmente nel gruppo B, quelli coinvolti nei meccanismi di produzione di energia.
Tenendo conto di tutto ciò che abbiamo menzionato in questo post, senza dubbio le bevande sportive sono un buon complemento che possiamo incorporare nella nostra routine alimentare, soprattutto nello svolgimento di attività sportive, in particolare per affrontare l'allenamento e le partite di paddle tennis. nelle migliori condizioni fisiche ... E ancora di più se ricordiamo che sono il modo più completo per idratarci, soprattutto in questi caldi mesi estivi.
Julián Álvarez
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Padel World Press .- Non stiamo dicendo nulla di nuovo affermando che l'attività fisica regolare e l'alimentazione vanno di pari passo quando si tratta di raggiungere uno stile di vita sano, sostenendosi a vicenda per il raggiungimento degli obiettivi che definiscono tale stato di salute. Tuttavia, questa volta ci avvicineremo, caro giocatore di paddle tennis, dalla prospettiva opposta; cioè, prestando attenzione a come una corretta alimentazione influenza le tue prestazioni e condiziona gli effetti / cambiamenti nell'allenamento che fai.
In generale, con l'allenamento intendiamo aumentare / migliorare lo sviluppo della massa muscolare, cosa in cui anche le proteine hanno un ruolo fondamentale in quanto, senza di esse, si ottiene l'effetto opposto: la perdita di massa muscolare. Pertanto, gli atleti mantengono o mantengono una dieta prestando molta attenzione al corretto apporto di proteine. E questo non è solo un problema di quantità ma anche di tempi. In questo senso, è essenziale fornire al muscolo i nutrienti di cui ha bisogno (fondamentalmente proteine e carboidrati) proprio alla fine dell'esercizio.
Per fare questo in modo ottimale dobbiamo ricorrere agli integratori alimentari (recupero battitore), che ci permettono di raggiungere il muscolo più rapidamente i nutrienti necessari per recuperare ciò che hanno perso (carburante, glicogeno e muscoli) durante l'esercizio.
In questo processo di recupero dopo una sessione di allenamento, come si dice, e soprattutto nella pala, non solo proteine giocano un ruolo importante, ma anche carboidrati, quindi dobbiamo sempre 'associato' ma ci sarà mettere maggiormente l'accento sulla prima a riprendersi dopo aver praticato un esercizio ad alta intensità. In questo caso, dopo una sessione di pesi in palestra prendiamo un frullato 70 / 30, con circa il 70% del 30% di proteine e carboidrati. Nel frattempo, dopo un esercizio di resistenza sopra, come è il caso di intensità di allenamento paddle tennis, incorporare più carboidrati a quella battuta, con un rapporto di 30 / 70 (Pro / HdeC).
In questo modo la nutrizione alimenta l'esercizio e viceversa: l'esercizio aiuta anche a raggiungere l'equilibrio nutrizionale. Ad esempio, se quello che vogliamo è controllare il peso, ci aiuterà molto a fare sport al mattino, presto, facendolo a stomaco vuoto, dopodiché si consiglia di prendere quel frullato di recupero con proteine per evitare di perdere massa muscolare, che allo stesso tempo può servire come colazione. A seconda degli obiettivi che ci siamo prefissati, sarà consigliabile eseguire un tipo di esercizio o un altro: esercizio di forza se vogliamo sviluppare muscoli, o routine a intervalli (come una partita di padel ad un buon ritmo), più appropriate quando lo scopo è consumare calorie, ma terminando sempre con la corretta alimentazione post esercizio.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare, faciliterà l'uso di grassi di riserva, agendo in particolare contro il grasso addominale è la lotta più importante per ridurre il rischio di problemi cardiaci. Come sempre ricordare, condurre una vita attiva ha molti effetti sulla nostra salute, così come mantenere la massa muscolare e 'bruciare' i grassi, come il miglioramento della sensibilità all'insulina (protezione contro il diabete di tipo II), il miglioramento del funzionamento delle nostre articolazioni, miglioramento della nostra massa ossea, protezione dall'osteoporosi; e molti altri che sarebbero molto lunghi da elencare.
Ecco perché dobbiamo porre fine alla cultura della vita sedentaria e introdurre lo sport come una nuova abitudine nella nostra vita quotidiana ... Ma, come abbiamo già spiegato prima, mantenere sempre una corretta alimentazione che alimenta questo sforzo e aiuta perdere grasso e non tessuto muscolare, che è esattamente quello che consumeremmo se ci mettessimo a dieta.
In breve ... È molto importante essere chiari su queste sinergie tra alimentazione e sport, poiché con una buona pratica di entrambi raggiungeremo l'equilibrio necessario per una vita sana.
Julián Álvarez
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Padel World Press .- La pagaia è uno degli sport che si è rotto con più forza nel nostro ambiente negli ultimi anni. Ogni giorno ci sono più fan che lo suonano, che si sono "agganciati" a questo sport e che rimangono quasi tutte le settimane per "lanciare un piccolo gioco". Per non parlare della grandezza che i tornei professionali hanno acquisito in queste ultime stagioni, dove possiamo vedere le grandi star in azione.
Tutti loro, professionisti e dilettanti, sono immersi nella pratica di un'attività sportiva (indipendentemente dal loro livello di gioco) e quindi hanno esigenze nutrizionali specifiche derivate da questa pratica sportiva. Non possiamo dimenticare che la pratica sportiva comporta uno stress o un sovraccarico sul sistema. Adeguata preparazione fisica e a nutrizione adattato ad esso, sono indispensabili per assimilare correttamente quei carichi, in modo che non generino danno nell'organismo e permettano di trasformarlo in una macchina sempre più resistente ed efficiente.
Il primo passo è quello di adeguare la distribuzione calorica dei nostri pasti alle nostre richieste di energia, organizzandoli correttamente per non arrivare alla situazione ipoglicemico pista dal digiuno o dalla digestione, dal momento che entrambe le situazioni sono del tutto sconsigliabile.
Si consiglia di lasciare 2 alle ore 4 di margine tra l'ultimo pasto e il tempo di saltare in pista. In questo modo, ci assicuriamo che non abbiamo problemi digestivi e che siamo in condizioni migliori per affrontare un allenamento o una partita. Sebbene se ciò che abbiamo ingerito sia un micromosso (un cibo di digestione più facile e veloce), potremmo esercitare senza problemi sotto queste due ore.
Consiglio sempre di andare 'test' in qualche formazione e di regolare singolarmente quei tempi, dal momento che in alcuni casi qualsiasi contenuto nello stomaco crea disagio, mentre gli altri si aspettano quei due o tre ore può portare alla fame e la necessità di prendere una piccola snack o snack, un apporto leggero sotto forma di drink o barretta, una digestione leggera, facile e veloce, che fornisce una "dose" extra di energia e nutrienti
Senza dubbio, queste linee guida nutrizionali, e altri che andra 'in rovina' nelle consegne future, ci aiutano molto alla nostra assistenza sanitaria, evitare 'shock' e anche per migliorare la nostra condizione fisica al momento di prendere la nostra pala e si affacciano sia noi stessi o ai nostri rivali in pista.
Julián Álvarez
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Padel World Press .- Ogni anno aumenta il numero di adepti alla paletta, di questo non c'è dubbio. Sicuramente hai anche ricevuto l'invito di un amico a "giocare" o addirittura diventare un professionista.
Una volta iniziati nell'entusiasmante mondo della pala, molti sono quelli che iniziano a preparare coscientemente i giochi, si schiacciano nelle loro sessioni di allenamento, studiano i loro rivali e dedicano i fine settimana a saltare in pista accompagnati dai loro coppia per dare il meglio agli avversari.
Se anche tu sei uno di loro, o se sei semplicemente dilettanteSono sicuro che in questo post scoprirai preziosi consigli per preparare un buon gioco di paddle, in cui oltre all'aspetto fisico, la nutrizione e l'idratazione svolgono un ruolo essenziale.
Per questo dobbiamo partire dal presupposto che il paddle è uno sport intervallico, cioè in cui le azioni ad alta intensità sono combinate con arresti continui come, ad esempio, tra punto e punto o tra gioco e gioco. Questo è il motivo per cui è normale dire che non è necessario avere una grande condizione fisica per godersi il paddle tennis.
Ma è vero che man mano che saliamo di livello, i punti diventano più intensi, più lunghi e il rapporto con le pause è meno favorevole. È qui che iniziamo a capire che dobbiamo avere una buona base aerobica.
Ancor di più se consideriamo che questi intensi sforzi fatti durante un gioco possono diventare una forma di aggressione per il sistema locomotore (ossa, articolazioni, muscoli o tendini possono essere risentiti), invece di supporre un beneficio per il nostro organismo
Per evitare ciò è necessaria una preparazione fisica complementare, accompagnata da una buona alimentazione, due fattori essenziali che aiuteranno il corpo a resistere a questi impatti con il minimo danno possibile all'organismo.
Inoltre, contribuiranno anche ad assimilare queste cariche nel modo corretto e trasformare il nostro corpo in una macchina sempre più resistente ed efficiente.
Una corretta preparazione fisica e una buona nutrizione ci daranno le basi per affrontare ogni partita nel miglior modo possibile, ecco perché sono due aspetti che non dovremmo mai trascurare se vogliamo saltare in pista sapendo che saremo in grado di dare il massimo.
Se questo è accompagnato da una corretta idratazione, cosa di cui abbiamo già parlato in altri post, sarai sulla strada giusta per ottenere i risultati che desideri ... E non solo nel tuo gioco. Anche nella tua condizione fisica per affrontare le nuove sfide che si presentano nel mondo del paddle tennis.
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Esaminando la nostra libreria di giornali, salviamo questo interessante articolo di Julián Álvarez. Specialista in Educazione Fisica e Medicina dello Sport, Nutrizionista e membro del Consiglio consultivo sulla nutrizione di Herbalife Internazionale, questa volta ha parlato di un aspetto molto importante quando si pratica qualsiasi sport.
Padel World Press .- L'idratazione è uno dei fattori che dobbiamo tenere maggiormente in considerazione se vogliamo affrontare un gioco di pagaia nelle migliori condizioni ... E uno di quelli che può generare più problemi (crampi, infortuni e anche colpo di calore) se non lo facciamo il modo corretto. Con l'arrivo dell'estate, evidenziamo alcuni aspetti pratici sulla sostituzione dei liquidi.
Come sai, quando fai sport di solito perdiamo molto liquido, sali, ecc. Per evitare la disidratazione, dobbiamo provare a reidratare durante lo sforzo, ma a volte non lo capiamo e alla fine dobbiamo recuperare quella perdita. Come dovremmo farlo?
Per rispondere a questa domanda, abbiamo preparato una piccola guida con 5 passaggi che è necessario seguire per la sostituzione di liquidi adeguata, qualcosa che si dovrebbe prendere in considerazione il viso per essere pronti per la prossima partita.
È il seguente:
Pesarsi prima e dopo la sessione di allenamento
Grazie a queste due semplici azioni puoi controllare quanto liquido hai perso. L'ideale è che ti pesi senza vestiti, o in biancheria intima, in modo da non introdurre un errore con il peso dell'acqua che può essere trattenuto nei tuoi vestiti.
Verificare che la perdita sia di 100-200 grammi
Questa scala sarebbe ideale perché significherebbe che abbiamo sostituito i liquidi durante l'esercizio nella misura appropriata. Se pesate di meno, state attenti perché significherebbe che non vi siete idratati abbastanza.
Reidratare al più presto e farlo 'verso l'alto'
Dobbiamo cercare di bere il 150% di ciò che è stato perso. Ad esempio, se abbiamo perso mezzo chilo (500g = 500ml) dovremmo sostituire 750ml (3 / 4 litro) di liquido.
Non dimenticare di sostituire i sali
Durante l'allenamento, oltre a perdere acqua, eliminiamo anche i sali. Soprattutto sodio, potassio e cloro, ma in piccole quantità anche magnesio. Ecco perché non ti dimentichi mai di sostituirli.
Reidratare con una bevanda sportiva
Questi tipi di bevande ci forniscono, oltre all'acqua, i nutrienti e i sali necessari per una sostituzione completa e un migliore recupero dopo lo sforzo.
Questi sono i tasti 5 che devi seguire per migliorare la sostituzione del fluido. Vedrai quanto presto, quando sarai già diventato abituale, inizierai a notare i benefici.
Julián Álvarez
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Esaminando la nostra libreria di giornali abbiamo recuperato questo articolo di Julián Álvarez, specialista in educazione fisica e medicina sportiva, nutrizionista e membro del Consiglio consultivo sulla nutrizione di Herbalife Internazionale. In esso, ha parlato di un aspetto fondamentale quando si tratta di praticare qualsiasi sport e molto altro ora, con il calore dell'estate.
Padel World Press .- Dopo aver analizzato nel mio post precedente l'importanza di una buona alimentazione per affrontare adeguatamente una partita di padel, oggi voglio parlarvi dell'idratazione. Senza dubbio, è un altro fattore che deve essere preso in considerazione se si vuole essere nelle migliori condizioni per giocare una partita.
Una volta che saltiamo in pista, l'idratazione è ciò che dovrebbe preoccuparci in primo luogo. Forse chiedi: "Perché?"
La ragione è chiara: l'acqua è la sostanza nutritiva che consumiamo di più quando esercitiamo e quella che può limitare maggiormente le nostre prestazioni. Il suo deficit può accelerare l'insorgere della fatica e persino portare a seri problemi di salute, soprattutto quando le condizioni ambientali sono sfavorevoli (calore e umidità).
Pertanto, è importante ricordare che esiste una 'stato di idratazione', che dipende dalla nostra abitudine quotidiana di bere liquidi, e quindi una delle prime azioni che dobbiamo svolgere è abituarsi a un elevato apporto di acqua.
So che è molto probabile che tu abbia sentito molte volte alla notizia che la maggioranza della popolazione beve al di sotto di ciò che è desiderabile. Bene, ancora una volta devo dirti che questo è vero.
Sebbene sia difficile stabilire livelli ottimali di idratazione, è consigliabile ingerire molti liquidi in genere, poiché hanno grandi benefici per il nostro corpo, come il mantenimento della temperatura del nostro corpo, la respirazione o il lavoro dei reni. Tutto è vantaggioso!
L'unico "bastone" (per così dire) sarebbe che potremmo dover andare in bagno più spesso, ma il nostro corpo è saggio e prima di un eccesso nel consumo di liquidi, sa come eliminarlo correttamente.
Quando pratichi sport, come tutti sappiamo, eliminiamo una grande quantità di acqua. È necessario sostituirlo almeno nella stessa misura in cui lo perdiamo. Pertanto, le raccomandazioni per la sostituzione del fluido dovrebbero variare tra 0,5 litri e 1 litri all'ora di esercizio.
Queste misure sono indicative. Come ho sempre detto, è meglio individualizzare tenendo conto di alcuni fattori come la dimensione della persona, l'intensità dell'esercizio (se si tratta di un allenamento più regolare, se si tratta di un gioco di paddle ...), temperatura o umidità.
Pertanto, in molte occasioni è consigliabile consumare in aggiunta una bevanda per la reidratazione sportiva che ci fornisca, oltre all'acqua, un altro tipo di nutrienti e sali necessari per recuperare il meglio possibile dai nostri sforzi fisici.
Julián Álvarez
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Non perdere la decima puntata degli articoli di Julián Álvarez. Specialista in educazione fisica e medicina sportiva, nutrizionista e membro del comitato consultivo sulla nutrizione di Herbalife International, questa volta ci fornirà una serie di consigli per prendersi cura di noi stessi in questo momento di "eccessi".
Padel World Press .- Entriamo a pieno titolo nel Natale e quindi, nel bel mezzo di qualche giornata ricca di feste a tavola: cene in famiglia, pranzi di lavoro, tra amici, ecc Gli atleti non sono estranei a queste celebrazioni e anche se cerchiamo di prenderci cura di noi stessi in ogni momento e durante la stagione, in questo momento diventa sempre "fuori controllo" un po 'più del solito. Inoltre, cari giocatori di paddle e fan, non ce lo meritiamo dopo il duro anno di tornei, partite e campionati? Ebbene, oggi affronteremo il difficile ma entusiasmante equilibrio tra alimentazione sana e torrone ...
Primo consiglio: non andare alle feste, non bere un bicchiere di vino o uno champagne, non cenare alla vigilia di Natale ...
No! Anche se siamo atleti, élite o dilettanti, non dobbiamo 'mollare' feste o celebrazioni ... Ma anche se a volte non possiamo sfuggire a tanta tentazione, dovremmo cercare di controllare la situazione, limitare gli eccessi e pensare al dispari strategia o 'trucco' che ci permette di mantenere una dieta equilibrata e sana e non ci fa concludere le vacanze con un peso sul nostro peso e, quel che è peggio, sul nostro benessere.
Dobbiamo cercare di essere misurati nelle nostre prese ma, se occasionalmente questi possono innescare, dovremmo cercare di compensare. Se sappiamo che faremo una cena che può essere abbondante, sarebbe meglio se la colazione o il pranzo di quel giorno e / o quelli del giorno seguente fossero più limitati in termini di calorie pur rimanendo adeguati. Un'opzione può essere un frullato sostitutivo del pasto, integratori che ci forniscono un pasto sano, nutrizionalmente corretto e completo ma contenuto in calorie. Inoltre, se contiene fibre e l'assunzione di proteine è adeguata, ci aiuterà anche a migliorare il pasto successivo e, quindi, possiamo controllare meglio gli eccessi.
Quello che non dovremmo fare è cercare di compensare una di queste cene con il digiuno poiché questa forma di "compensazione" può essere controproducente. Primo, perché causerà il catabolismo muscolare e, in secondo luogo, perché aumenterà il nostro appetito e renderà la cena ancora più abbondante. In effetti, dovremmo cercare di evitare lunghi digiuni (in genere più di tre ore) per non provocare quella reazione catabolica alla "crisi". A questo scopo cercheremo assunzioni ipocaloriche rispetto a un pasto ma, anche se non sono complete come i pasti, ci forniscono anche un buon valore nutrizionale come un frutto. È anche importante fornire proteine in questi snack, dato che possiamo ottenere con barrette proteiche o altre opzioni come la soia tostata.
Altri "trucchi" per contenere gli eccessi dei banchetti sono di bere molta acqua (specialmente prima di quei banchetti), provare a mangiare sempre seduti e servire su un piatto (ci aiuta a controllare meglio le quantità), mangiare lentamente e non riempire mai, pensando che possa uscire un nuovo piatto che ci piacerà di più.
Secondo suggerimento: prodotti di qualità, cucina sana
Dato che in queste date i banchi dei nostri negozi abituali sono pieni di squisite varietà di verdure, pesce e frutta che non sono sempre disponibili durante il resto dell'anno, perché non optare per loro? E sempre in aggiunta, mantenendo il buon senso. Il nostro corpo non ha bisogno di mangiare così tanto cibo, quindi siamo coerenti e prendiamo razioni normali, optando per modi di cottura più sani come al forno, grigliati o arrostiti (prima del fritto) e al vapore o cottura lenta, in cui useremo il succo di loro per evitare di perdere sostanze nutritive. Non dobbiamo dimenticare la frutta, che, oltre a uno spuntino, possiamo includerla come dessert o in spiedini o insalate.
Terzo consiglio. Esercizio, sempre
La pratica dell'esercizio deve essere una costante nella nostra giornata. Sia una dieta sana ed equilibrata che la pratica regolare dell'esercizio hanno innumerevoli effetti positivi sul funzionamento del nostro corpo, ma a condizione che vengano effettuati quotidianamente, come abitudine salutare (come, ad esempio, lavarsi i denti o correggere igiene personale). Ridurre il grasso addominale, proteggere dal diabete di tipo II o aumentare il metabolismo basale sono alcuni di quei benefici che otterremo con la pratica di un regolare esercizio fisico. Inoltre, il maggiore tempo libero di queste celebrazioni ci consentirà di recuperare alcune di quelle parti che abbiamo sospeso. Godiamoci anche la pagaia questo Natale.
Ed è che tutti gli sforzi sono pochi per evitare che feste così accattivanti finiscano per essere dannose per la nostra salute e possano persino diventare "una tragedia". Senza dubbio, l'assunzione eccessiva di grassi, alcol o calorie non è auspicabile ... Nessuno vuole sparare al proprio colesterolo, alla propria pressione sanguigna, scompensare il proprio diabete e tanto meno avere un infarto. Quindi siamo coerenti e iniziamo applicando l'amore del Natale a noi stessi e alle nostre famiglie.
Allora… quale modo migliore per festeggiare il Natale se non con un buon pesce al forno? Quale modo migliore per salutare l'anno che cenare in modo equilibrato dopo aver corso, ad esempio, a San Silvestre?
Per tutti, cari giocatori di paddle ... Non vediamo l'ora di vedervi nelle nuove ed entusiasmanti sfide che il 2017 vi offre.
Julián Álvarez
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Un dialogo tra Julian Alvarez, Medico Specialista Medicina dello Sport e membro del Herbalife Nutrition Advisory Board e membri della Internazionale Padel Team Herbalife, Eli Amatriain e Maxi Sanchez, prima che la sua prossima sfida sportiva: l'Estrella Damm master finale 2016.
Padel World Press .- Non perdere questa conversazione originale e interessante, in cui possiamo imparare di più sulle routine di preparazione di due dei migliori giocatori del mondo.
Julián Álvarez
Come grandi giocatori di padel che sei, prepari i giochi coscienziosamente. In questo sport, come in tutto, non solo è importante conoscere le regole del gioco, ma anche preparare la strategia sportiva, fisica e nutrizionale, oltre a studiare l'ambiente e i rivali. Fino ad allora, non scopro nulla di nuovo, ma sai come affrontare una tale sfida e uno sforzo fisico e mentale dal punto di vista dell'idratazione e della nutrizione?
Eli Amatriain
No (ride), infatti uno dei punti che apprezzo di più della collaborazione con Herbalife è il supporto nutrizionale che riceviamo. Comincio a capire che, senza un'alimentazione adeguata mirata alla massima prestazione sportiva, siamo come uccelli senza ali ... Ci manca qualcosa per volare in alto! (ride)
Maxi Sánchez
La linea Herbalife-24, mirata alla dieta degli atleti, ci aiuta e ci accompagna molto giorno dopo giorno. In questo senso, ci sentiamo perfettamente allineati con i nostri obiettivi nutrizionali. Comunque Julian, come sai, affronteremo presto test molto duri e impegnativi del nostro calendario sportivo, come dovremmo affrontarli? Che consiglio potresti darci? Vogliamo vincere!
Julián Álvarez
E non ho dubbi che lo farai, ragazzi! Stai facendo un lavoro fantastico in queste stagioni ma sì, posso darti alcuni consigli volti ad ottimizzare le tue strategie nutrizionali. Siete pronti? Ecco fatto.
Come sai, il padel è uno sport intervallico, cioè in cui le azioni ad alta intensità vengono combinate con arresti continui, come tra punto e punto o tra gioco e gioco. Quando saliamo di livello, i punti diventano più intensi, più lunghi e il rapporto con le pause è meno favorevole. È qui che iniziamo a capire che dobbiamo avere una buona base aerobica. Se si considera, inoltre, che questi sforzi intensi possono diventare un onere aggiuntivo per il sistema muscolo-scheletrico (ossa, articolazioni, muscoli o tendini che si vedono sovraccaricati), buona preparazione fisica e nutrizionale è essenziale.
Adatta i tuoi pasti
Abbiamo bisogno di benzina per esibirci nel gioco, quindi, la prima cosa che dobbiamo fare è adattare i nostri pasti in termini di distribuzione calorica di loro in termini di richieste energetiche. Questo non richiede una grande 'precisione', cioè calcoli precisi o aggiustati al minimo dettaglio, ma un po 'di buon senso in termini di organizzazione del cibo che ci permette di arrivare in pista senza essere in ipoglicemia digiunando, che condizionerebbe una limitazione allo sforzo, né fare la digestione, che potrebbe anche essere un inconveniente, ancora più grave, per questo tipo di esercizio.
Pertanto, il primo punto è arrivare in pista segnando una "distanza" di circa, tra 2 e 4 ore con l'ultimo pasto, a seconda di ciascuno e del volume e della composizione di detto alimento. Partiremmo alle quattro ore (sempre riferendoci sempre a tempi medi, quindi è importante individualizzarci e che ci viene dato dall'esperienza) quando si tratta di un pasto importante (generalmente più di 1000 cal.) E con un carico maggiore di grassi e / o proteine difficili da digerire (generalmente proteine di origine animale, in particolare alcune carni o legumi). Ciò significa, ovviamente, più tempo quando si tratta di un pasto che richiede una digestione più lunga. Tuttavia, nel caso di un frullato, che è un pasto leggero e facilmente digeribile, potremmo esercitare senza problemi anche al di sotto di queste due ore.
Consiglio sempre di andare a "testare" in alcuni allenamenti e regolare i tempi individualmente. Ma tieni presente che, sebbene la digestione possa essere più lunga, non sempre significa che i livelli ematici di zucchero, il nostro livello di energia "immediata", rimarranno elevati più a lungo. E che, insieme alla lunga attesa dopo un pasto abbondante, a volte rende necessario includere un piccolo spuntino o uno spuntino (una bevanda leggera, o shake, o un bar o simili) che ci dà una dose extra di energia e anche di facile digestione proteica
Gli obiettivi in questo campo devono quindi essere: un corretto contributo di quei nutrienti di cui abbiamo bisogno e una struttura digestiva che ci permetta di svolgere l'esercizio in breve tempo senza problemi.
Piccola, piccola, piccola
Una volta in pista, devi idratare "un sacco". L'acqua è la sostanza nutritiva che consumiamo di più quando esercitiamo e quella che può limitare maggiormente le nostre prestazioni. Il suo deficit può accelerare l'inizio della fatica e persino portare a lesioni e problemi ancora più gravi, soprattutto quando le condizioni ambientali sono sfavorevoli (calore e umidità).
Dobbiamo bere acqua e reintegrare almeno quanto lo perderemo, sia per la respirazione, per il rene o per mantenere la temperatura corporea (termoregolazione, sudorazione). Inoltre, dobbiamo tenere a mente che se vogliamo favorire un adattamento, una ricostruzione, un anabolismo, l'acqua è un elemento fondamentale.
Le raccomandazioni per la sostituzione del fluido sono tra 500 ml e 1 litro per ora di esercizio sulla base di queste perdite (dimensioni della persona, intensità dell'esercizio e soprattutto temperatura e umidità). Ma possiamo anche 'individualizzare' i nostri bisogni pesandoci prima e dopo l'allenamento o la partita (se abbiamo perso peso è che non ci siamo reidratati correttamente e dobbiamo aumentare l'assunzione di liquidi).
E ora, dato che l'acqua è un buon veicolo per incorporare altre sostanze nutritive nel nostro corpo, la scienza ha migliorato le bevande per la reidratazione sportiva, incluse in esse, oltre ai sali necessari, altri nutrienti. Il più comune è aggiungere zuccheri o carboidrati che possono essere utilizzati per produrre energia durante l'esercizio, ma dobbiamo tenere conto del tipo di esercizio e della situazione della persona per decidere su un contributo o altri idrati. La cosa normale è che hanno calorie 100 per 500 ml, che è qualcosa che viene assorbito e utilizzato molto facilmente.
Se la richiesta è molto grande ed è molto difficile per noi mantenere il livello di intensità richiesto, perché è molto lungo e molto intenso, in questi casi possiamo cercare bevande pensate per quelle situazioni, che siano in grado di incorporare una doppia o tripla fonte di energia ( possono anche aggiungere piccole quantità di proteine), con le quali l'apporto può superare le 200 calorie. Oltre a questo, come abbiamo appena accennato, aggiungendo qualche proteina (poco perché se non ne rallentava molto l'assorbimento, rendendolo meno efficiente) otteniamo meno danni muscolari e quindi un recupero post sforzo più veloce. Puoi anche aggiungere altri minerali, come il magnesio, essenziale per i processi di contrazione muscolare, soprattutto nel lavoro a intervalli. E ovviamente le vitamine, soprattutto del gruppo B, che sono quelle coinvolte nei meccanismi di produzione di energia e quelle in cui il fabbisogno aumenta notevolmente con l'esercizio.
In breve, una buona bevanda per la reidratazione sportiva è molto più dell'acqua.
Eli Amatriain
Hai ragione Julian. Ovviamente beviamo molto, ma dato che assumiamo Herbalife7 Hydrate e CR24 Drive durante i giochi, il rifornimento è migliore ... e più divertente!
Maxi Sánchez
E ricco e vario ... (Sorride) Julian, e quando finirà il gioco? Cosa facciamo? Sarebbe tutto pronto?
Julián Álvarez
Ebbene, niente è più lontano dalla verità. È allora che inizia il vero lavoro dentro il tuo corpo, specialmente il tuo ... E il lavoro di recupero ti permetterà di affrontare le migliori condizioni il prossimo incontro. Nel caso degli allenamenti, significherebbe, oltre al lavoro di recupero per il successivo allenamento, anche l'implementazione dei meccanismi di adattamento / assimilazione (che renderanno quell'allenamento un giocatore un po 'migliore).
Pertanto, non dovremmo rilassarci troppo e dovremmo prestare attenzione a tale ripresa, specialmente dal punto di vista nutrizionale. Sebbene includa, ovviamente, il rilassamento, incluso lo stretching in modo conveniente (alla fine e una seconda sessione superano i minuti 30-60), dobbiamo enfatizzare reidratare ciò che possiamo aver perso e nel fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per quel recupero / assimilazione . Oltre all'acqua, alcuni sali e ancora alcune vitamine e minerali (ad esempio il ferro è importante dopo un esercizio intenso o intenso), abbiamo fondamentalmente bisogno di carboidrati e proteine, nelle quantità, qualità e proporzioni appropriate all'esercizio che abbiamo fatto. Semplificando al massimo: avremo bisogno di più carboidrati quando si tratta di un esercizio di resistenza a lungo termine e di più proteine quando si tratta di un esercizio con un componente di danno muscolare importante (esercizi molto intensi o forti o salti multipli o con impatti, ecc.). ). Ancora una volta, l'opzione migliore è ancora una volta una bevanda sportiva, ma ora più "coerente" e complessa, che è ciò che chiamiamo "recupero shake".
E solo per menzionare che la scienza della nutrizione mette anche alcuni strumenti "extra" nelle nostre mani per ottimizzare l'allenamento e / o la competizione, come i precursori dell'ossido nitrico e della caffeina prima dell'esercizio, o l'uso di integratori notturni per favorire il recupero del danno generato dall'esercizio. I prodotti più avanzati si associano anche in questi recuperatori notturni a un derivato dell'idrolisi della caseina che si chiama "Lactium" e che ci aiuterà ad avere un riposo più efficace.
Come puoi vedere, senza essere tremendamente complesso (specialmente per te che hai tutto, hehe), ci sono molte ragioni per continuare a prestare buona attenzione alla tua alimentazione. Due o tre concetti di base e tanto buon senso ... E sai che puoi contare su di noi per aiutarti ogni volta che hai delle domande.
Buona fortuna!
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La settima edizione degli articoli di Julián Álvarez è arrivata. Specialista in educazione fisica e medicina sportiva, nutrizionista e membro del consiglio consultivo della nutrizione di Herbalife Internazionale, questa volta parleremo dell '"adattamento" del nostro cibo alle diverse stagioni dell'anno.
Padel World Press .- L'arrivo dell'autunno segna una svolta: lasciamo le vacanze e torniamo alla nostra routine per aprire la strada all'inverno. Ritorniamo al nostro allenamento, alle partite e alla nostra solita presenza "in campo". Fino ad allora, va bene, ma sportivi, élite o occasionali, sappiamo che questi cambiamenti spesso influenzano la nostra dieta. E mentre dovremmo mantenere abitudini salutari e una linea alimentare equilibrata per tutto l'anno, va notato che si adatta anche alle singolarità delle stagioni.
Sì, questo articolo è per te. Anche se ti prendi cura di te, caro giocatore di paddle, è probabile che con l'estate e le vacanze hai "lasciato andare" e hai messo da parte alcuni di questi consigli di base. Pertanto, è importante recuperare l'abitudine corretta al più presto possibile per evitare che questi 'scivola' estate sono stabiliti nelle nostre abitudini e negativamente influenzare la nostra salute e, soprattutto, è indispensabile che recuperiamo l' 'ordine'.
Con le vacanze gli orari vengono modificati, ci diamo la libertà di rompere la routine e dormiamo e mangiamo quando ne abbiamo voglia. Non è male sentirsi "liberati" per alcuni giorni, ma il nostro organismo è una "macchina del ritmo" e il sogno; I pasti e l'esercizio sono i segni di quei ritmi. Dobbiamo organizzare di nuovo la nostra vita con ordine, alzarci al momento giusto (consiglio di farlo un po 'prima e fare un po' di esercizio) e mangiare a orari più o meno fissi.
Per quanto riguarda cosa mangiare, ovviamente non bisogna dimenticare i vantaggi di essere un Paese mediterraneo la cui alimentazione è Patrimonio Culturale dell'Umanità. Per iniziare abbiamo gli agrumi. Il nostro 'classico' succo d'arancia al mattino che, oltre ad aiutare la nostra idratazione mattutina (che è una necessità che a volte, a causa della fretta, dimentichiamo), è una grande fonte di vitamina C, il cui ruolo di Questi raffreddori stagionali sono ampiamente documentati ... Ma anche la vitamina D è importante, poiché con la diminuzione delle ore di luce solare e la nostra esposizione ad essa, la disponibilità di questa vitamina (a seconda di detta esposizione solare) sarà influenzata dal cambio stagionale e quindi è importante mantenere un adeguato consumo di pesce (soprattutto quelli 'blu' come il tonno o le sarde), uova e latticini (anche se scremati, essendo una vitamina liposolubile, supponiamo un bassissimo contributo). In questo modo eviteremo problemi di default nonostante la forte diminuzione della nostra esposizione al sole, anche se giochiamo all'aperto.
Non dimenticare che, in generale, tutti i frutti e le verdure, pilastri della dieta mediterranea, forniscono anche molte altre vitamine e una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui molti antiossidanti. Per completare la fornitura di nutrienti essenziali, dobbiamo anche prendere alimenti ricchi di proteine per monitorare l'assunzione di grassi saturi, cioè, carni bianche (coniglio è una buona scelta sottoutilizzata) ma, soprattutto, il pesce (a basso contenuto di grassi, e quando lo contengono, è ricco di Omega3 altamente raccomandato).
Quando torniamo alla nostra routine è anche possibile che pianifichiamo un po 'di più la nostra dieta, soprattutto se possiamo mangiare a casa o tendiamo a fare un' tupper 'per lavorare. Ma se facciamo il nostro cibo, o se stiamo andando a mangiare dal menu, dobbiamo mantenere quel criterio di salute e scegliere sempre l'opzione migliore. Ad esempio, scappa dal fritto e malconcio e cerca i piatti al forno o alla griglia e cerca sempre verdure e pesce, e anche, nel dolce, se lo prendi, scegli un frutto invece di un dolce. A volte, lo stile di vita occupato non ci dà abbastanza tempo per preparare e fare un pasto sano, il che rende il frullato o il bar sostituire un pasto nel nostro miglior alleato.
Un altro elemento che recuperiamo in questo momento in cui le temperature iniziano a scendere, sono i piatti al cucchiaio, di cui abbiamo una vasta gamma in tutta la nostra geografia e che di solito sono piatti molto completi che combinano una grande varietà di cibi a base di legumi e verdure e con l'aggiunta di altri alimenti proteici (carne o pesce). Questi piatti al cucchiaio possono essere un contributo nutritivo interessante fintanto che teniamo d'occhio le calorie (in altre parole controlliamo cosa si mette nella pentola). Recuperiamo anche gli infusi, che sono sempre stati presenti nella nostra cultura e che sono all'altra estremità della scala, poiché, non solo non suppongono un apporto calorico, ma anche, oltre ad altre proprietà come l'effetto antiossidante di tutti possono avere un effetto attivante sul nostro metabolismo.
Ma, come ricordiamo sempre, il miglior motore del nostro metabolismo è un atteggiamento positivo che può essere dimostrato dalla mattina facendo un po 'di esercizio. E, il fatto di mangiare una dieta sana ed equilibrata è qualcosa che deve essere mantenuto tutto l'anno, non solo per prendersi cura della linea, ma, soprattutto, affinché il nostro corpo rimanga sano.
Non si tratta di fare diete rigide o di dimenticare certi cibi, ma di imparare a mangiare, acquisire certe abitudini e applicare il buon senso nel campo del cibo, accompagnato da un po 'di esercizio fisico. Solo in questo modo riusciremo a raggiungere un equilibrio tra tutte le opzioni alimentari che abbiamo a nostra disposizione e raggiungeremo quello stile di vita sano che favorisce il corretto funzionamento del nostro corpo ...
Se non siamo noi quelli che si prendono cura del nostro corpo, chi lo farà?
Julián Álvarez
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Arriva la sesta puntata degli articoli di Julián Álvarez. Specialista in educazione fisica e medicina sportiva, nutrizionista e membro del consiglio consultivo della nutrizione di Herbalife Internazionale, questa volta parlerà di nutrizione in partite lunghe o tornei.
Padel World Press .- Se sei un giocatore regolare (o veterano) del paddle tennis, sarai spesso coinvolto in un mare di dubbi sulla tua dieta. Alcuni giocatori non sanno molto bene qual è la giusta alimentazione per prima, durante e dopo una partita e si fanno domande come cosa mangiare prima di giocare a padel? Cosa c'è da fare colazione? o quali cibi possono stare meglio e quali peggio?
Uno degli aspetti più importanti è quello di fermare 2 a 4 margine di ore tra l'ultimo pasto e il momento di saltare la pista, come abbiamo discusso nella nostra prima puntata su nutrizione generale, per essere il più possibile efficace nei nostri partiti.
Ma oggi parleremo dei benefici dei surrogati sostitutivi del cibo per questo scopo, specialmente nei tornei in cui gli orari non corrispondono ai pasti abituali.
I frullati sostitutivi del pasto sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie, rendendoli strumenti molto utili in molte situazioni. Con loro garantiamo un pasto completo e una digestione veloce. In questo modo non è necessario allungare tanto il tempo tra il pranzo e la partita, soprattutto quando è il momento di giocare in orari dispari o a cui non siamo abituati. Questo tipo di frullato può essere utilizzato anche come aiuto quando sono rimasti pochi chili, in sostituzione di alcuni pasti principali, per poco più di 200 calorie. Inoltre, sono un'ottima opzione per una colazione completa e salutare: il frullato è più facile, veloce e digeribile rispetto alla maggior parte dei nostri formati di colazione.
Dobbiamo approfittare dell'opportunità che le interruzioni tra le serie ci danno per sostituire quello che possiamo, e, sebbene l'ideale sia qualcosa di liquido come i frullati, molti atleti commentano che hanno bisogno di "masticare qualcosa". Quindi consiglio le barrette proteiche. Queste barre contengono circa 10 g di proteine di facile e veloce assorbimento e ricche di aminoacidi essenziali. È un antipasto che, anche se non sostituisce un pasto principale, ovviamente è l'ideale da prendere tra un pasto o un lungo allenamento o il riposo di una partita intensa.
Conoscere i vantaggi di frullati e bar sono certamente un grande complimento che siamo in grado di incorporare nella nostra routine per affrontare le pratiche di nutrizione e giochi pagaia nella migliore condizione fisica ...
Julián Álvarez
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