Padel World Press .- El agua es un elemento vital para el ser humano. Además de constituir aproximadamente el 60-70% de nuestro cuerpo, también es un gran vehículo que nos permite incorporar a nuestro organismo los nutrientes necesarios… Por eso, cada vez es más frecuente que nos encontremos con un mayor número de bebidas deportivas que aportan, por ejemplo, azúcares o hidratos de carbono. Todas ellas favorecen la producción de energía durante la práctica de ejercicio, algo que beneficia el rendimiento en un deporte como puede ser el pádel.
Sin embargo, a la hora de elegir nuestras bebidas deportivas debemos de tener en cuenta tanto el tipo de actividad física que vamos a realizar como la situación de la persona que la va a llevar a cabo. Teniendo esto claro, nos decidiremos por un tipo u otro de bebida.
Lo habitual es que las bebidas deportivas contengan unas 100 calorías por 500 ml, algo que se absorbe y se utiliza con facilidad. Ahora bien, si lo que realmente queremos es perder peso y que nuestro organismo se vea obligado a utilizar las grasas, la mejor opción es buscar una bebida baja en calorías que no nos aporte esa dosis extra de hidratos de carbono.
Si, por el contrario, la exigencia es muy grande y nos cuesta mucho mantener el nivel de intensidad requerido, en estos casos debemos optar por bebidas deportivas que sean capaces de incorporar una doble o triple fuente de energía, con lo cual el aporte puede llegar a superar las 200 calorías.
Además de lo que acabamos de comentar, es preciso decir que, en estas bebidas, también se puede añadir un poco de proteína (una cantidad pequeña porque si no enlentecería mucho su absorción haciéndola menos eficiente) para, además de aumentar el aporte energético, hacer que el daño muscular sea menor y, por lo tanto, que la recuperación post-esfuerzo sea más rápida.
En todas ellas existe la opción de añadir pequeñas cantidades de antioxidantes y vitaminas sobre todo del grupo B, las implicadas en los mecanismos de producción de energía.
Teniendo en cuenta todo lo que hemos mencionado en este post, sin duda las bebidas deportivas son un buen complemento que podemos incorporar a nuestra rutina de nutrición en especial de cara a la realización de actividades deportivas, sobre todo para encarar los entrenamientos y partidos de pádel en las mejores condiciones físicas… Y más aún si recordamos que son la forma más completa de hidratarnos, máxime en estos calurosos meses de verano.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Padel World Press .- No estamos diciendo nada nuevo al afirmar que la actividad física regular y la alimentación van de la mano a la hora de conseguir llevar un estilo de vida saludable, apoyándose entre sí para la consecución de los objetivos que definen dicho estado de salud. Sin embargo, en esta ocasión vamos a abordarlo, querido jugador de pádel, desde la perspectiva opuesta; es decir, prestando atención a cómo una correcta nutrición influye en tu rendimiento y condiciona los efectos/cambios en el entrenamiento que realizas.
En general, con el entrenamiento pretendemos aumentar/mejorar el desarrollo de la masa muscular, algo en lo que también tienen un papel fundamental las proteínas ya que, sin ellas, se consigue el efecto contrario: la pérdida de masa muscular. Por eso, los deportistas mantienen, o mantenemos, una alimentación prestando mucha atención al aporte correcto de proteínas. Y esto no es sólo un problema de cantidades sino también de tiempos. En ese sentido, es fundamental aportar al músculo los nutrientes que necesita (básicamente proteínas e hidratos de carbono) justo al finalizar el ejercicio.
Para hacer esto de una manera óptima tenemos que recurrir a los suplementos alimenticios (el batido de recuperación), que nos permiten hacer llegar al músculo con la mayor rapidez los nutrientes necesarios para recuperar todo lo que han perdido (combustible, glucógeno, y músculo) durante el ejercicio.
En este proceso de recuperación tras una sesión de entrenamiento, como decimos y máxime en el pádel, no sólo las proteínas juegan un papel importante, sino también los carbohidratos, por ello siempre hemos de ‘asociarlos’ aunque pondremos más énfasis en las primeras para recuperarnos después de haber practicado un ejercicio de alta intensidad. En ese caso, tras una sesión de pesas en el gimnasio tomaremos un batido 70/30, con aproximadamente el 70% de proteínas y el 30% de hidratos de carbono. Por su parte, después de un ejercicio más de resistencia, como es el caso del pádel a intensidades de entrenamiento, incorporaremos más carbohidratos a ese batido, con una proporción de 30/70 (Pro/HdeC).
De esta forma, la nutrición alimenta al ejercicio y viceversa: el ejercicio también nos ayuda para el equilibrio nutricional. Por ejemplo, si lo que queremos es controlar peso, nos ayudará mucho practicar deporte por la mañana, temprano, haciéndolo en ayunas, tras lo que se recomienda tomar ese batido de recuperación con proteínas para evitar que perdamos masa muscular, que a la vez nos puede servir de desayuno. Según los objetivos que nos hayamos planteado, será recomendable realizar un tipo de ejercicio u otro: ejercicio de fuerza si queremos desarrollar músculo, o rutinas interválicas (como un partido de pádel a buen ritmo), más apropiadas cuando el fin es consumir calorías, pero siempre acabando con la correcta nutrición post ejercicio.
Además, con la práctica regular de ejercicio, facilitaremos la utilización de las reservas de grasa, actuando sobre todo contra la grasa abdominal que es la más importante de combatir para reducir el riesgo de problema de corazón. Tal y como siempre recordamos, llevar una vida activa tiene innumerables efectos en nuestra salud, además de mantener la masa muscular y ‘quemar’ grasa, como pueden ser la mejora de la sensibilidad a la insulina (protegiéndonos contra la Diabetes Tipo II), la mejora del funcionamiento de nuestras articulaciones, la mejora de nuestra masa ósea, protegiéndonos de la osteoporosis; y otros tantos que sería muy largo de enumerar.
Es por eso por lo que debemos acabar con la cultura del sedentarismo e introducir el deporte como un nuevo hábito en nuestra vida en nuestro día a día… Pero, como ya hemos explicado antes, siempre manteniendo una correcta nutrición que alimente ese esfuerzo y ayude a perder tejido graso y no muscular, que es precisamente lo que consumiríamos si sólo hiciéramos dieta.
En definitiva… Es muy importante tener claras estas sinergias entre nutrición y deporte, ya que con una buena práctica de ambas conseguiremos alcanzar el equilibrio necesario para una vida saludable.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Padel World Press .- El pádel es uno de los deportes que ha irrumpido con mayor fuerza en nuestro entorno en los últimos años. Cada día son más los aficionados que lo juegan, que se han ‘enganchado’ a esta práctica deportiva y que quedan casi cada semana para ‘echar un partidito’. Por no hablar de la magnitud que han ido adquiriendo los torneos profesionales a lo largo de estas últimas temporadas, donde podemos ver a en acción a las grandes estrellas.
Todos ellos, tanto profesionales como aficionados, se encuentran inmersos en la práctica de una actividad deportiva (con independencia de su nivel de juego) y por ello tienen unos requerimientos nutricionales específicos derivados de dicha práctica deportiva. No podemos olvidar que la práctica deportiva supone un estrés o una sobrecarga sobre el sistema. Una adecuada preparación física y una nutrición adaptada a la misma son indispensables para asimilar correctamente esas cargas, de manera que no generen un daño en el organismo y permitan que éste vaya transformándose en una máquina cada vez más resistente y eficiente.
El primer paso será adaptar el reparto calórico de nuestras comidas a nuestras demandas energéticas, organizándolas de manera adecuada para no llegar a la pista en situación de hipoglucemia por ayuno o haciendo la digestión, ya que ambas situaciones son totalmente desaconsejables.
Lo recomendable es dejar de 2 a 4 horas de margen entre la última comida y el momento de saltar a la pista. De esta forma, nos aseguramos de no tener problemas digestivos y de estar en mejores condiciones para afrontar un entrenamiento o un partido. Aunque si lo que hemos ingerido es un batido (un alimento de más fácil y rápida digestión), podríamos estar haciendo ejercicio sin problema alguno por debajo de esas dos horas.
Yo siempre aconsejo ir ‘probando’ en algunos entrenamientos e ir ajustando esos tiempos de manera individual, ya que en algunos casos cualquier contenido en el estómago genera molestias mientras que en otros esperar esas dos o tres horas puede generar hambre y es necesario tomar una pequeña merienda o snack, una ligera ingesta en forma de bebida o barrita, algo ligero, de fácil y rápida digestión, que nos aporte una ‘dosis’ extra de energía y nutrientes
Sin duda, estas pautas de nutrición, y otras que iremos ‘desmenuzando’ en próximas entregas, nos ayudan considerablemente a cuidar nuestra salud, evitar ‘sustos’ y además a mejorar nuestra condición física a la hora de coger nuestra pala y enfrentarnos, ya sea a nosotros mismos o a nuestros rivales, en la pista.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Padel World Press .- Cada año el número de adeptos al pádel aumenta, de eso no hay duda. Seguro que tú también has recibido la invitación de algún amigo para ‘echar un partido’ o incluso te has convertido en profesional.
Una vez iniciado en el apasionante mundo de la pala, muchos son los que comienzan a preparar de manera concienzuda los partidos, se machacan en sus sesiones de entrenamiento, estudian a sus rivales y dedican los fines de semana para saltar a la pista acompañados de su pareja para dar lo mejor ante los contrincantes.
Si tú también eres uno de ellos, o si simplemente eres amateur, estoy seguro de que en este post descubrirás valiosos consejos para preparar un buen partido de pádel, en el que además del aspecto físico, la nutrición y la hidratación juegan un papel esencial.
Para ello debemos partir de la premisa de que el pádel es un deporte interválico, es decir, en el que se combinan acciones de gran intensidad con continuas paradas como, por ejemplo, entre punto y punto o entre juego y juego. De ahí que sea habitual que se diga que no hace falta tener una gran condición física para disfrutar del pádel.
Pero es cierto que a medida que vamos subiendo de nivel, los puntos se hacen más intensos, más largos, y la relación con los descansos es menos favorable. Es ahí es donde comenzamos a darnos cuenta de que necesitamos disponer de una buena base aeróbica.
Todavía más si tenemos en cuenta que estos esfuerzos intensos que se realizan durante un partido pueden llegar a convertirse en una forma de agresión para el aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos o tendones se pueden ver resentidos), en vez de suponer un beneficio para nuestro organismo.
Para evitar esto es necesaria una preparación física complementaria, acompañada de una buena nutrición, dos factores esenciales que ayudarán al organismo a resistir esos impactos con el menor daño posible para el cuerpo.
Además, contribuirán también a asimilar de la manera correcta esas cargas y a ir transformando nuestro cuerpo en una máquina cada vez más resistente y eficiente.
Una correcta preparación física y una buena nutrición nos darán la base para afrontar cada partido de la mejor forma posible, por eso son dos aspectos que nunca debemos descuidar si queremos saltar a la pista sabiendo que vamos a poder dar lo máximo de nosotros.
Si esto lo acompañas con una correcta hidratación, algo que ya hemos tratado en otros post, estarás en el buen camino para obtener los resultados que deseas… Y no sólo en tu juego. También en tu condición física para afrontar los nuevos retos que se te presenten en el mundo del pádel.
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Repasando nuestra hemeroteca rescatamos este interesante artículo de Julián Álvarez. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional, en esta ocasión nos habló sobre un aspecto muy importante a la hora de practicar cualquier deporte.
Padel World Press .- La hidratación es uno de los factores que más debemos tener en cuenta si queremos afrontar un partido de pádel en las mejores condiciones… Y uno de los que nos puede generar más problemas (calambres, lesiones y hasta un golpe de calor) si no lo hacemos de la manera correcta. Dado que llega el verano, vamos a resaltar algunos aspectos prácticos sobre la reposición de líquidos.
Como ya sabéis, al realizar deporte solemos perder una gran cantidad de líquido, sales, etc. Para evitar una deshidratación, debemos intentar rehidratarnos durante el esfuerzo, pero a veces no lo conseguimos y al acabar tenemos que recuperar esa pérdida. ¿Cómo debemos hacerlo?
Para contestar a esta pregunta, hemos elaborado una pequeña guía con los 5 pasos que debes seguir para una correcta reposición de líquidos, algo que debes tener muy en cuenta de cara a estar a punto para el próximo partido.
Es la siguiente:
Pésate antes y después de la sesión de ejercicio
Gracias a estas dos sencillas acciones podrás realizar un control de cuánto líquido has perdido. Lo ideal es que te peses sin ropa, o en ropa interior, para no introducir un error con el peso del agua que pueda quedar retenida en tus prendas.
Comprueba que la pérdida es de 100-200 gramos
Este baremo sería el ideal porque querría decir que hemos repuesto líquidos durante el ejercicio en la medida adecuada. Si pesas menos, ten cuidado porque significará que no te has hidratado suficientemente.
Rehidrátate lo antes posible y hazlo ‘al alza’
Tenemos que intentar beber el 150% de lo perdido. Por ejemplo, si hemos perdido medio kilo (500g=500ml) deberíamos reponer 750ml (3/4 de litro) de líquido.
No te olvides de reponer las sales
Al realizar ejercicio, además de perder agua también eliminamos sales. Sobre todo sodio, potasio y cloro, pero en menores cantidades también magnesio. Por eso no te olvides nunca de reponerlas.
Rehidrátate con una bebida deportiva
Este tipo de bebidas nos aportan, además del agua, los nutrientes y las sales necesarios para una reposición completa y una mejor recuperación post esfuerzo.
Estos son las 5 claves que debes seguir para mejorar la reposición de líquidos. Verás cómo dentro de poco, cuando ya las hayas convertido en algo habitual, empezarás a notar los beneficios.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Repasando nuestra hemeroteca rescatamos este artículo de Julián Álvarez, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional. En el mismo, nos habló de un aspecto fundamental a la hora de practicar cualquier deporte y más ahora, con el calor propio del verano.
Padel World Press .- Después de analizar en mi anterior post la importancia de una buena nutrición para afrontar adecuadamente un partido de pádel, hoy quiero hablaros de la hidratación. Sin duda, es otro de los factores que se deben tener muy en cuenta si quieres estar en las mejores condiciones para disputar un encuentro.
Una vez que saltamos a la pista, la hidratación es lo que debe de preocuparnos en primer lugar. Quizá os preguntéis: “¿Por qué?”
El motivo es claro: el agua es el nutriente que más consumimos cuando hacemos ejercicio y el que más puede limitar nuestro rendimiento. Su déficit puede acelerar la aparición de la fatiga e incluso dar lugar a serios problemas de salud, sobre todo cuando las condiciones ambientales son desfavorables (calor y humedad).
Por eso es importante recordar que existe un ‘estado de hidratación’ que depende de nuestro hábito cotidiano de consumo de líquidos, de ahí que una de las primeras acciones que debemos llevar a cabo sea acostumbrarnos a una elevada ingesta de agua.
Sé que es muy probable que hayáis oído muchas veces en las noticias que la mayoría de la población bebe por debajo de lo deseable. Pues bien, una vez más debo deciros que eso es cierto.
Aunque es difícil establecer unos niveles óptimos de hidratación, es aconsejable ingerir abundantes líquidos habitualmente, ya que tienen grandes beneficios para nuestro organismo, como puede ser mantener la temperatura de nuestro cuerpo, favorecer la respiración o el trabajo de los riñones. ¡Todo son ventajas!
La única ‘pega’ (por así decirlo) sería que quizá tengamos que acudir más a menudo al baño, pero es que nuestro cuerpo es sabio y ante un exceso en el consumo de líquidos, sabe cómo eliminarlo de la manera adecuada.
Al practicar deporte, como todos sabemos, eliminamos una gran cantidad de agua. Es necesario reponerla como mínimo en la misma medida en que la perdemos. Por eso las recomendaciones de reposición de líquidos deben oscilar entre 0,5 litros y 1 litro por hora de ejercicio.
Estas medidas son orientativas. Como siempre he dicho, lo mejor es individualizar teniendo en cuenta determinados factores como el tamaño de la persona, la intensidad del ejercicio (si es un entrenamiento más suave, si es un partido de pádel…), la temperatura o la humedad ambiental.
Por eso, en muchas ocasiones es recomendable consumir adicionalmente alguna bebida de rehidratación deportiva que nos aporte, además de agua, otro tipo de nutrientes y sales necesarios para recuperarnos lo mejor posible de nuestros esfuerzos físicos.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
No te pierdas la décima entrega de los artículos de Julián Álvarez. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional, en esta ocasión nos dará una serie de consejos para que nos cuidemos al máximo en esta época de ‘excesos’.
Padel World Press .- Entramos de lleno en la Navidad y por tanto, en medio de unos días cargados de fiestas en torno a la mesa: cenas familiares, comidas de empresa, con amigos, etc. Los deportistas no somos ajenos a estas celebraciones y aunque nos intentamos cuidar en todo momento y estación, siempre se ‘descontrola’ un poco más de lo habitual en esta fechas. Además, queridos padelistas y aficionados, ¿acaso no nos lo merecemos tras el duro año de torneos, partidos y campeonatos? Bien, hoy abordaremos el difícil pero apasionante equilibrio entre alimentación saludable y turrón…
Primer consejo: No vayas a fiestas, no te tomes una copa de vino o cava, no cenes en Nochebuena…
¡No! Aunque seamos deportistas, de élite o aficionados, no tenemos que ‘renunciar’ a las fiestas ni a las celebraciones… Pero aunque en alguna ocasión no podamos escapar a tanta tentación, deberíamos intentar controlar la situación, limitar los excesos y pensar en alguna que otra estrategia o ‘truco’ que nos permita mantener una alimentación equilibrada y saludable y no nos haga acabar las fiestas con un lastre sobre nuestro peso y, lo que es incluso peor, sobre nuestro bienestar.
Debemos intentar ser comedidos en nuestras ingestas pero, si ocasionalmente estas pueden dispararse, debemos intentar compensar. Si sabemos que vamos a hacer una cena que puede ser copiosa, será mejor que el desayuno o la comida de ese día y/o los del siguiente sean más restringidos en calorías sin dejar de ser adecuados. Una opción pueden ser los batidos sustitutivos de comida, suplementos que nos proporcionan una comida saludable, nutricionalmente correcta y completa pero contenida en calorías. Además, si contiene fibra y el aporte proteico es adecuado, también nos ayudará a llegar mejor a la siguiente comida, y, por lo tanto, podremos controlar mejor los excesos.
Lo que no debemos hacer es intentar compensar una de estas cenas mediante el ayuno ya que esta forma de ‘compensar’ puede ser contraproducente. En primer lugar, porque va a provocar un catabolismo muscular y, en segundo, porque va a incrementar nuestro apetito y provocar que la cena sea aún más copiosa. De hecho, debemos intentar evitar largos ayunos (en general de más de tres horas) para no provocar esa reacción catabólica ante la ‘crisis’. Para este fin buscaremos ingestas más reducidas en calorías que una comida pero que, aunque no sean tan completas como las comidas, también nos aporten un buen valor nutritivo como podría ser una fruta. También es importante el aporte de proteínas en estos ‘snacks’, como el que podemos conseguir con las barritas de proteínas u otras opciones como la soja tostada.
Otros ‘trucos’ para contener los excesos de los banquetes son beber mucha agua (en especial antes de esos banquetes), tratar de comer siempre sentado y sirviéndose en un plato (nos ayuda a controlar mejor las cantidades), comer despacio y nunca llenarnos, pensando que puede salir un nuevo plato que nos va a gustar más.
Segundo consejo: Productos de calidad, cocinar de forma saludable
Dado que en estas fechas los mostradores de nuestras tiendas habituales se colman de exquisitas variedades de verduras, pescados y frutas que no siempre están disponibles durante el resto del año, ¿por qué no optar por ellas? Y siempre además, manteniendo la sensatez. Nuestro cuerpo no necesita ingerir tanta comida, por lo que seamos coherentes y tomemos raciones normales, optando por formas de cocinar más saludables como preparados al horno, plancha o asados (por delante de los fritos) y cocciones al vapor o lentas, en las que aprovecharemos el jugo de las mismas para no perder nutrientes. No debemos olvidar la fruta, que, además de como snack, la podemos incluir como postre o bien en brochetas o ensaladas.
Tercer consejo. Ejercicio, siempre
La práctica de ejercicio debe ser una constante en nuestro día a día. Tanto una alimentación saludable y equilibrada como la práctica regular de ejercicio tienen innumerables efectos positivos en el funcionamiento de nuestro organismo, pero siempre que se realicen de forma cotidiana, como un hábito saludable (al igual que, por ejemplo, lavarnos los dientes o una correcta higiene personal). Reducir la grasa abdominal, proteger frente a la Diabetes Tipo II o aumentar el metabolismo basal son algunos de esos beneficios que conseguiremos con la práctica de ejercicio regular. Además, el mayor tiempo libre de estas fiestas nos permitirá ‘recuperar’ alguno de esos partidos que ‘tenemos pendiente’. Disfrutemos también del pádel estas Navidades.
Y es que todos los esfuerzos son pocos para evitar que unas fiestas tan entrañables acaben siendo perjudiciales para nuestra salud e incluso se puedan convertir en ‘una tragedia’. Sin duda, la excesiva ingesta de grasas, de alcohol o de calorías no es nada deseable… Nadie quiere disparar su colesterol, su tensión arterial, descompensar su diabetes ni mucho menos tener un infarto. Seamos pues consecuentes y empecemos aplicando el amor de la Navidad a nosotros mismos y a nuestras familias.
Así que… ¿Qué mejor manera de celebrar la Navidad que con un buen pescado al horno? ¿Qué mejor manera de despedir el año que cenando de una forma equilibrada después de haber corrido, por ejemplo, una San Silvestre?
A por todas, queridos padelistas… Ya estamos deseando veros en los nuevos y apasionantes retos que 2017 os depara.
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Un diálogo entre Julián Álvarez, Doctor Especialista en Medicina del Deporte y Miembro del Consejo Asesor Nutricional de Herbalife Internacional y los miembros del Herbalife Pádel Team, Eli Amatriain y Maxi Sánchez, ante su próximo reto deportivo: el Estrella Damm Máster Final 2016.
Padel World Press .- No te pierdas esta original e interesante conversación, en la que podremos conocer más de cerca la rutinas de la preparación de dos de los mejores jugadores del mundo.
Julián Álvarez
Como grandes jugadores de pádel que sois, preparáis los partidos concienzudamente. En este deporte, como en todos, no sólo es importante conocer las reglas de juego sino que también hay preparar la estrategia deportiva, física y nutricional, además de estudiar el entorno y rivales. Hasta ahí, no os descubro nada nuevo pero, ¿sabéis cómo encarar semejante reto y esfuerzo físico y mental desde el punto de vista de la hidratación y nutrición?
Eli Amatriain
No (risas), de hecho uno de los puntos que más valoro de la colaboración con Herbalife es el apoyo nutricional que recibimos. Empiezo a comprender que, sin una adecuada alimentación orientada al máximo rendimiento deportivo, somos como pájaros sin alas… ¡Nos falta algo para volar alto! (risas)
Maxi Sánchez
La línea Herbalife-24, orientada a la alimentación del deportista, nos ayuda y complementa mucho en nuestro día a día. En ese sentido, nos sentimos bastante alineados con nuestros objetivos nutricionales. No obstante Julián, como sabes, en breve nos enfrentaremos a pruebas muy duras y exigentes de nuestro calendario deportivo, ¿cómo deberíamos encararlas? ¿Qué consejos podrías darnos? ¡Queremos ganar!
Julián Álvarez
¡Y no dudo que los haréis, chicos! Estáis realizando un trabajo fantástico estas temporadas pero sí, puedo daros algunos consejos orientados a la optimización de vuestras estrategias nutricionales. ¿Estáis listos? Allá van.
Como bien sabéis, el pádel es un deporte interválico, es decir, en el que se combinan acciones de gran intensidad con continuas paradas, como por ejemplo entre punto y punto o entre juego y juego. A medida que vamos subiendo de nivel, los puntos se hacen más intensos, más largos, y la relación con los descansos es menos favorable. Ahí es donde comenzamos a darnos cuenta de que necesitamos disponer de una buena base aeróbica. Si además tenemos en cuenta que estos esfuerzos intensos pueden llegar a convertirse en una carga extra para el aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos o tendones se pueden ver sobrecargados), una buena preparación física y nutricional es esencial.
Adapta tus comidas
Necesitamos gasolina para rendir en el partido, por lo tanto, lo primero que tenemos que hacer es adaptar nuestras comidas en cuanto al reparto calórico de las mismas en lo que se refiere a nuestras demandas energéticas. Esto no exige una gran ‘precisión’, es decir, cálculos exactos o ajustados al mínimo detalle, pero sí un poco de sentido común en cuanto a una organización de comidas que nos permita llegar a la pista sin estar en situación de hipoglucemia por ayuno, que condicionaría una limitación al esfuerzo, ni haciendo la digestión, que también podría ser un inconveniente, incluso aún más severo, para este tipo de ejercicio.
Por lo tanto, el primer punto es llegar a la pista marcando una ‘distancia’ de, aproximadamente, entre 2 y 4 horas con última comida, dependiendo de cada uno y del volumen y composición de dicha comida. Nos iríamos a las cuatro horas (de nuevo, siempre refiriéndonos a tiempos medios, luego es importante individualizar y eso nos lo da la propia experiencia) cuando se trate de una comida importante (generalmente de más de 1000 cal.) y con mayor carga de grasas y/o proteínas de difícil digestión (generalmente proteína de origen animal, sobre todo ciertas carnes o las legumbres). Esto significa, como es lógico, más tiempo cuando se trata de una comida que exige una digestión más larga. Sin embargo, en el caso de un batido, que es una comida ligera y fácilmente digerible, podríamos estar haciendo ejercicio sin problemas incluso por debajo de esas dos horas.
Yo siempre aconsejo ir ‘probando’ en algunos entrenamientos e ir ajustando esos tiempos de manera individual. Pero hay que tener en cuenta que, aunque la digestión pueda ser más larga, ello no siempre significa que los niveles en sangre de azúcar, nuestro nivel de energía ‘inmediata’, se vayan a mantener elevados más tiempo. Y eso, unido a la larga espera tras una comida copiosa, a veces hace necesario incluir una pequeña merienda o un snack, (una bebida ligera, o batido, o una barrita o similar) que nos aporte una dosis extra de energía y también de proteína de fácil digestión.
Los objetivos en este terreno por lo tanto deben ser: un correcto aporte de esos nutrientes que necesitamos, y una facilidad digestiva que nos permita realizar el ejercicio en un plazo breve sin problemas.
Bebe, bebe, bebe
Una vez en la pista, hay que hidratarse ‘a saco’. El agua es el nutriente que más consumimos cuando hacemos ejercicio y el que más puede limitar nuestro rendimiento. Su déficit puede acelerar la aparición de la fatiga e incluso dar lugar a lesiones e incluso a problemas más serio, sobre todo cuando las condiciones ambientales son desfavorables (calor y humedad).
Tanto para la respiración, como para el riñón o como para mantener la temperatura del cuerpo (termorregulación, sudoración) debemos beber agua y reponer como mínimo en la misma medida que la perderemos. Además, tenemos que tener en cuenta que si queremos favorecer una adaptación, una reconstrucción, un anabolismo, el agua es un elemento fundamental.
Las recomendaciones de reposición de líquidos están entre 500 ml y 1 litro por hora de ejercicio en función de dichas pérdidas (tamaño de la persona, intensidad del ejercicio y sobre todo, temperatura y humedad ambiental). Pero también podemos ‘individualizar’ nuestras necesidades pesándonos antes y después del entrenamiento o partido (si hemos perdido peso es que no nos hemos rehidratado adecuadamente y hay que aumentar la ingesta de líquidos).
Y ya, habida cuenta de que el agua es un buen vehículo para incorporar otros nutrientes a nuestro organismo, la ciencia ha mejorado las bebidas de rehidratación deportiva incluyendo en ellas, además de las sales necesarias, otros nutrientes. Lo más habitual es añadir azúcares o hidratos de carbono que puedan ser utilizados para producir energía durante el ejercicio, pero debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio y la situación de la persona para decidirnos por un aporte u otro de hidratos. Lo habitual es que tengan unas 100 calorías por 500 ml, que es algo que se absorbe y utiliza con suma facilidad.
Si la exigencia es muy grande y nos cuesta mucho mantener el nivel de intensidad requerido, porque es muy largo y muy intenso, en estos casos podemos buscar bebidas diseñadas para esas situaciones, que son capaces de incorporar una doble o triple fuente de energía (se pueden añadir también pequeñas cantidades de proteína), con lo que el aporte se puede llegar a estar por encima de las 200 calorías. Además de esto, como acabamos de comentar, al añadir algo de proteína (poco porque si no se enlentecería mucho su absorción haciéndola menos eficiente) conseguimos que el daño muscular sea menor y por lo tanto la recuperación post-esfuerzo sea más rápida. También se pueden añadir otros minerales, como el magnesio, fundamental para los procesos de contracción muscular sobre todo en trabajos interválicos. Y por supuesto vitaminas, sobre todo del Grupo B, que son las implicadas en los mecanismos de producción de energía y aquellas en las que los requerimientos aumentan mucho con el ejercicio
En fin, que una buena bebida de rehidratación deportiva es mucho más que agua.
Eli Amatriain
Tienes razón Julián. Nosotros bebemos bastante, como es lógico, pero desde que tomamos Hydrate y CR7 Drive de Herbalife24 durante los partidos, la reposición es mejor… ¡Y más divertida!
Maxi Sánchez
Y rica y variada…. (Sonríe) Julián, ¿y cuando se acaba el partido? ¿Qué hacemos? ¿Ya estaría todo listo?
Julián Álvarez
Pues nada más lejos de la realidad. Ahí es cuando empieza el trabajo de verdad en el interior de vuestro organismo, en especial de los vuestros… Y es que el trabajo de recuperación os va a permitir afrontar las mejores condiciones el próximo encuentro. En el caso de los entrenamientos, supondría, además del trabajo de recuperación para el próximo entrenamiento, también la puesta en marcha de los mecanismos de adaptación/asimilación (lo que va a hacer que ese entrenamiento me convierta en un jugador un poquito mejor).
Por tanto, no debemos relajarnos en exceso y debemos prestar atención a esa recuperación, sobre todo desde el punto de vista nutricional. Aunque también incluye, desde luego, relajarse, incluido estirar convenientemente (al acabar y una segunda sesión pasados 30-60 minutos), debemos poner hincapié en rehidratar lo que podamos haber perdido y en proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para esa recuperación/asimilación. Además del agua, de algunas sales y de nuevo algunas vitaminas y minerales (por ejemplo, el hierro es importante tras un ejercicio de fuerza o intenso), necesitamos fundamentalmente hidratos de carbono y proteínas, en las cantidades, calidades y proporciones adecuadas al ejercicio que hemos realizado. Simplificando al máximo: necesitaremos más hidratos de carbono cuando se trate de un ejercicio de resistencia de larga duración y más proteína cuando sea un ejercicio con un componente de daño muscular importante (ejercicios muy intensos o de fuerza o multi saltos o con impactos, etc.). De nuevo, la mejor opción vuelve a ser una bebida deportiva pero ahora más ‘consistente’ y compleja, que es lo que denominamos un ‘batido de recuperación’.
Y ya sólo comentar que la ciencia de la nutrición pone también algunas herramientas ‘extras’ en nuestras manos para poder optimizar el entrenamiento y/o la competición, como pueden ser los precursores del óxido nítrico y la cafeína antes del ejercicio, o el uso de complementos por la noche para favorecer la recuperación del daño generado por el ejercicio. Los productos más avanzados incluso asocian en estos recuperadores nocturnos un derivado de la hidrólisis de la caseína que es denominado ‘Lactium’ y que nos ayudará a tener un descanso más efectivo.
Como veis, sin ser tremendamente complejo (sobre todo para vosotros que lo tenéis todo, jeje), sí hay razones de sobra para que sigáis prestando una buena atención a vuestra nutrición. Dos o tres conceptos básicos y mucho sentido común… Y sabéis que contáis con nosotros para ayudaros siempre que tengáis alguna duda.
¡Suerte campeones!
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Llega la séptima entrega de los artículos de Julián Álvarez. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional, en esta ocasión nos hablará sobre la ‘adaptación’ de nuestra alimentación a las distintas estaciones del año.
Padel World Press .- La llegada del otoño marca un punto de inflexión: Dejamos atrás las vacaciones y volvemos a introducirnos en nuestra rutina para abrir camino al invierno. Volvemos a nuestros entrenamientos, nuestros partidos y nuestra presencia habitual ‘en la pista’. Hasta ahí bien, todo correcto, pero los deportistas, de élite u ocasionales, sabemos que estos cambios suelen afectar a nuestra alimentación. Y si bien deberíamos mantener unos hábitos saludables y una línea de alimentación equilibrada durante todo el año, habría que señalar que ésta también se adapta a las singularidades de las estaciones.
Si, este artículo va para ti. Aunque te cuidas, querido jugador de pádel, es probable que con el verano y las vacaciones te hayas ‘dejado llevar’ y hayas dejado de lado algunas de esas recomendaciones básicas. Por eso, es importante recuperar cuanto antes el hábito correcto para evitar que esos ‘deslices del verano’ se instauren en nuestros hábitos y afecten de manera negativa a nuestra salud y, sobre todo, es fundamental que recobremos el ‘orden’.
Con las vacaciones los horarios se alteran, nos damos libertad para romper las rutinas y dormimos y comemos cuando nos apetece. Eso no está mal para sentirnos ‘liberados’ por unos días, pero nuestro organismo es una ‘máquina de ritmos’ y el sueño; las comidas y el ejercicio son los marcadores de esos ritmos. Debemos organizar de nuevo nuestra vida con orden, levantándonos a la hora que corresponde (yo recomiendo hacerlo un poco antes y hacer algo de ejercicio) y comer a horas más o menos fijas.
En cuanto a qué comer, por supuesto no debemos olvidar las ventajas de ser un país mediterráneo cuya dieta es Patrimonio Cultural de la Humanidad. Para empezar tenemos los cítricos. Nuestro ‘clásico’ zumo de naranja en la mañana que, además de colaborar a nuestra hidratación matutina (que es una necesidad que a veces, por las prisas, olvidamos), es una gran fuente de Vitamina C, cuyo papel en la defensa frente a esos catarros estacionales está ampliamente documentado… Pero también es importante la Vitamina D, ya que con la disminución de las horas de sol y de nuestra exposición al mismo, la disponibilidad de esta vitamina (dependiente de dicha exposición solar) va a verse afectada con el cambio estacional y por ello es importante mantener un adecuado consumo de pescados (sobre todo los ‘azules’ como el atún o la sardina), huevos y lácteos (aunque los desnatados, al ser una vitamina liposoluble, suponen un aporte muy reducido). Así evitaremos problemas por defecto a pesar de la brusca disminución de nuestra exposición solar, aunque juguemos al aire libre.
No olvidemos además que, en general, todas las frutas y verduras, pilares de la Dieta Mediterránea, también aportan otras muchas vitaminas y gran cantidad de nutrientes, incluidos muchos antioxidantes. Para completar ese aporte de nutrientes esenciales, debemos tomar también alimentos proteicos vigilando el aporte de grasas saturadas, es decir, carnes blancas (el conejo es una buena opción poco aprovechada) pero, sobre todo, pescados (bajos en grasa, y que, cuando la contienen, es rica en los muy recomendables Omega3).
Cuando volvemos a entrar en nuestras rutinas también es posible que planifiquemos un poco más nuestra dieta, sobre todo si podemos comer en casa o acostumbramos a llevar un ‘tupper’ al trabajo. Pero tanto si hacemos nuestra propia comida, como si vamos a comer de menú, tenemos que mantener ese criterio de salud y elegir siempre la mejor opción. Por ejemplo, huir de fritos y rebozados y buscar platos al horno o la plancha y buscar siempre las verduras y el pescado, e incluso, en el postre, si es que lo tomamos, elegir una fruta en vez de un dulce. En ocasiones, el estilo de vida ajetreado no nos da el tiempo suficiente para preparar y tomar una comida saludable, lo que convierte al batido o barrita que sustituyen a una comida en nuestro mejor aliado.
Otro elemento que recuperamos en estas fechas cuando empiezan a bajar las temperaturas, son los platos de cuchara, de los que tenemos una amplio abanico a lo largo y ancho de toda nuestra geografía y que suelen ser platos muy completos que combinan una gran variedad de alimentos con una base de legumbres y verduras y un aporte añadido de otros alimentos proteicos (carne o pescado). Estos platos de cuchara pueden suponer un aporte nutricional interesante siempre que vigilemos las calorías (en otras palabras, controlar lo que se echa a la olla). También recuperamos las infusiones, que siempre han estado presentes en nuestra cultura y que se sitúan en el otro extremo de la balanza, ya que, no solo no suponen un aporte calórico, sino que incluso, además de otras propiedades como el efecto antioxidante de todas ellas, pueden tener un efecto de activación de nuestro metabolismo.
Pero, como siempre recordamos, el mejor motor de nuestro metabolismo es una actitud positiva que se puede mostrar desde por la mañana haciendo un poco de ejercicio. Y es que, el hecho de llevar una alimentación saludable y equilibrada es algo que debe mantenerse todo el año, no sólo para cuidar la línea, sino, sobre todo, para que nuestro organismo permanezca saludable.
No se trata de hacer dietas estrictas u olvidarse de ciertos alimentos, sino de aprender a comer, adquirir ciertos hábitos y aplicar el sentido común al ámbito de la alimentación, acompañándola de algo de ejercicio físico. Sólo así lograremos un equilibro entre todas las opciones de alimentación que tenemos a nuestra disposición y conseguiremos ese estilo de vida saludable que favorece el buen funcionamiento de nuestro organismo…
Si no somos nosotros mismos los que cuidamos nuestro cuerpo, ¿quién lo hará?
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Llega la sexta entrega de los artículos de Julián Álvarez. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional, en esta ocasión nos hablará sobre la nutrición en partidos largos o torneos.
Padel World Press .- Si eres un jugador habitual (o veterano) de pádel, a menudo te habrás visto envuelto en un mar de dudas sobre tu alimentación. Algunos jugadores no saben muy bien cuál es la nutrición adecuada para antes, durante y después de un partido y se hacen preguntas como ¿qué comer antes de jugar un partido de pádel?; ¿qué hay que desayunar? o ¿qué alimentos pueden sentar mejor y cuáles peor?
Uno de los aspectos más importantes es dejar de 2 a 4 horas de margen entre la última comida y el momento de saltar a la pista, tal y como comentamos en nuestra primera entrega sobre nutrición general, para ser lo más efectivos posible en nuestros partidos.
Pero hoy vamos a hablar de los beneficios que tienen los batidos sustitutivos de comida para ese objetivo, sobre todo en torneos en los que los horarios no cuadran con las comidas habituales.
Los batidos sustitutivos de comida son ricos en nutrientes y bajos en calorías, convirtiéndose en herramientas muy útiles en muchas situaciones. Con ellos aseguramos una comida completa y una digestión rápida. De esta forma no es necesario alargar tanto los tiempos entre la comida y el partido, sobre todo cuando toca jugar en horas intempestivas o a las que no estamos acostumbrados. Este tipo de batidos también pueden ser usados como ayuda cuando sobran unos kilos, sustituyendo alguna de las comidas principales, por poco más de 200 calorías. Además, son muy buena opción para tomar como desayuno completo y saludable: el batido es más fácil, rápido y digerible que la mayoría de nuestros formatos de desayuno.
Debemos aprovechar la oportunidad que nos dan los descansos entre los sets para reponer lo que podamos, y, aunque lo ideal es algo líquido como los batidos, muchos deportistas comentan que necesitan “masticar algo”. Entonces recomiendo las barritas con proteínas. Estas barritas contienen alrededor de 10 g de proteína de fácil y rápida absorción y rica en aminoácidos esenciales. Se trata de un aperitivo que, aunque no sustituya una comida principal, por supuesto, es ideal para tomar entre horas o dentro de un entrenamiento largo o descanso de un partido intenso.
Conociendo los beneficios de batidos y barritas, sin duda son un gran complemento que podemos incorporar a nuestra rutina de nutrición para encarar los entrenamientos y partidos de pádel en las mejores condiciones físicas…
Julián Álvarez
* Puedes seguir toda la actualidad del mundo del pádel en nuestros perfiles de Facebook y Twitter así como suscribirte a nuestra Newsletter diaria de noticias.
Gestionar consentimiento
Para ofrecer las mejores experiencias, utilizamos tecnologías como las cookies para almacenar y/o acceder a la información del dispositivo. El consentimiento de estas tecnologías nos permitirá procesar datos como el comportamiento de navegación o las identificaciones únicas en este sitio. No consentir o retirar el consentimiento, puede afectar negativamente a ciertas características y funciones.
Funcional
Siempre activo
El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas.
Preferencias
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario.
Estadísticas
El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos.El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Sin un requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de tu proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarte.
Marketing
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en una web o en varias web con fines de marketing similares.
Para ofrecer las mejores experiencias, utilizamos tecnologías como las cookies para almacenar y/o acceder a la información del dispositivo. El consentimiento de estas tecnologías nos permitirá procesar datos como el comportamiento de navegación o las identificaciones únicas en este sitio. No consentir o retirar el consentimiento, puede afectar negativamente a ciertas características y funciones.
