Un diálogo entre Julián Álvarez, Doctor Especialista en Medicina del Deporte y Miembro del Consejo Asesor Nutricional de Herbalife Internacional y los miembros del Herbalife Pádel Team, Eli Amatriain y Maxi Sánchez, ante su próximo reto deportivo: el Estrella Damm Máster Final 2016.
Padel World Press .- No te pierdas esta original e interesante conversación, en la que podremos conocer más de cerca la rutinas de la preparación de dos de los mejores jugadores del mundo.
Julián Álvarez
Como grandes jugadores de pádel que sois, preparáis los partidos concienzudamente. En este deporte, como en todos, no sólo es importante conocer las reglas de juego sino que también hay preparar la estrategia deportiva, física y nutricional, además de estudiar el entorno y rivales. Hasta ahí, no os descubro nada nuevo pero, ¿sabéis cómo encarar semejante reto y esfuerzo físico y mental desde el punto de vista de la hidratación y nutrición?
Eli Amatriain
No (risas), de hecho uno de los puntos que más valoro de la colaboración con Herbalife es el apoyo nutricional que recibimos. Empiezo a comprender que, sin una adecuada alimentación orientada al máximo rendimiento deportivo, somos como pájaros sin alas… ¡Nos falta algo para volar alto! (risas)
Maxi Sánchez
La línea Herbalife-24, orientada a la alimentación del deportista, nos ayuda y complementa mucho en nuestro día a día. En ese sentido, nos sentimos bastante alineados con nuestros objetivos nutricionales. No obstante Julián, como sabes, en breve nos enfrentaremos a pruebas muy duras y exigentes de nuestro calendario deportivo, ¿cómo deberíamos encararlas? ¿Qué consejos podrías darnos? ¡Queremos ganar!
Julián Álvarez
¡Y no dudo que los haréis, chicos! Estáis realizando un trabajo fantástico estas temporadas pero sí, puedo daros algunos consejos orientados a la optimización de vuestras estrategias nutricionales. ¿Estáis listos? Allá van.
Como bien sabéis, el pádel es un deporte interválico, es decir, en el que se combinan acciones de gran intensidad con continuas paradas, como por ejemplo entre punto y punto o entre juego y juego. A medida que vamos subiendo de nivel, los puntos se hacen más intensos, más largos, y la relación con los descansos es menos favorable. Ahí es donde comenzamos a darnos cuenta de que necesitamos disponer de una buena base aeróbica. Si además tenemos en cuenta que estos esfuerzos intensos pueden llegar a convertirse en una carga extra para el aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos o tendones se pueden ver sobrecargados), una buena preparación física y nutricional es esencial.
- Adapta tus comidas
Necesitamos gasolina para rendir en el partido, por lo tanto, lo primero que tenemos que hacer es adaptar nuestras comidas en cuanto al reparto calórico de las mismas en lo que se refiere a nuestras demandas energéticas. Esto no exige una gran ‘precisión’, es decir, cálculos exactos o ajustados al mínimo detalle, pero sí un poco de sentido común en cuanto a una organización de comidas que nos permita llegar a la pista sin estar en situación de hipoglucemia por ayuno, que condicionaría una limitación al esfuerzo, ni haciendo la digestión, que también podría ser un inconveniente, incluso aún más severo, para este tipo de ejercicio.
Por lo tanto, el primer punto es llegar a la pista marcando una ‘distancia’ de, aproximadamente, entre 2 y 4 horas con última comida, dependiendo de cada uno y del volumen y composición de dicha comida. Nos iríamos a las cuatro horas (de nuevo, siempre refiriéndonos a tiempos medios, luego es importante individualizar y eso nos lo da la propia experiencia) cuando se trate de una comida importante (generalmente de más de 1000 cal.) y con mayor carga de grasas y/o proteínas de difícil digestión (generalmente proteína de origen animal, sobre todo ciertas carnes o las legumbres). Esto significa, como es lógico, más tiempo cuando se trata de una comida que exige una digestión más larga. Sin embargo, en el caso de un batido, que es una comida ligera y fácilmente digerible, podríamos estar haciendo ejercicio sin problemas incluso por debajo de esas dos horas.
Yo siempre aconsejo ir ‘probando’ en algunos entrenamientos e ir ajustando esos tiempos de manera individual. Pero hay que tener en cuenta que, aunque la digestión pueda ser más larga, ello no siempre significa que los niveles en sangre de azúcar, nuestro nivel de energía ‘inmediata’, se vayan a mantener elevados más tiempo. Y eso, unido a la larga espera tras una comida copiosa, a veces hace necesario incluir una pequeña merienda o un snack, (una bebida ligera, o batido, o una barrita o similar) que nos aporte una dosis extra de energía y también de proteína de fácil digestión.
Los objetivos en este terreno por lo tanto deben ser: un correcto aporte de esos nutrientes que necesitamos, y una facilidad digestiva que nos permita realizar el ejercicio en un plazo breve sin problemas.
- Bebe, bebe, bebe
Una vez en la pista, hay que hidratarse ‘a saco’. El agua es el nutriente que más consumimos cuando hacemos ejercicio y el que más puede limitar nuestro rendimiento. Su déficit puede acelerar la aparición de la fatiga e incluso dar lugar a lesiones e incluso a problemas más serio, sobre todo cuando las condiciones ambientales son desfavorables (calor y humedad).
Tanto para la respiración, como para el riñón o como para mantener la temperatura del cuerpo (termorregulación, sudoración) debemos beber agua y reponer como mínimo en la misma medida que la perderemos. Además, tenemos que tener en cuenta que si queremos favorecer una adaptación, una reconstrucción, un anabolismo, el agua es un elemento fundamental.
Las recomendaciones de reposición de líquidos están entre 500 ml y 1 litro por hora de ejercicio en función de dichas pérdidas (tamaño de la persona, intensidad del ejercicio y sobre todo, temperatura y humedad ambiental). Pero también podemos ‘individualizar’ nuestras necesidades pesándonos antes y después del entrenamiento o partido (si hemos perdido peso es que no nos hemos rehidratado adecuadamente y hay que aumentar la ingesta de líquidos).
Y ya, habida cuenta de que el agua es un buen vehículo para incorporar otros nutrientes a nuestro organismo, la ciencia ha mejorado las bebidas de rehidratación deportiva incluyendo en ellas, además de las sales necesarias, otros nutrientes. Lo más habitual es añadir azúcares o hidratos de carbono que puedan ser utilizados para producir energía durante el ejercicio, pero debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio y la situación de la persona para decidirnos por un aporte u otro de hidratos. Lo habitual es que tengan unas 100 calorías por 500 ml, que es algo que se absorbe y utiliza con suma facilidad.
Si la exigencia es muy grande y nos cuesta mucho mantener el nivel de intensidad requerido, porque es muy largo y muy intenso, en estos casos podemos buscar bebidas diseñadas para esas situaciones, que son capaces de incorporar una doble o triple fuente de energía (se pueden añadir también pequeñas cantidades de proteína), con lo que el aporte se puede llegar a estar por encima de las 200 calorías. Además de esto, como acabamos de comentar, al añadir algo de proteína (poco porque si no se enlentecería mucho su absorción haciéndola menos eficiente) conseguimos que el daño muscular sea menor y por lo tanto la recuperación post-esfuerzo sea más rápida. También se pueden añadir otros minerales, como el magnesio, fundamental para los procesos de contracción muscular sobre todo en trabajos interválicos. Y por supuesto vitaminas, sobre todo del Grupo B, que son las implicadas en los mecanismos de producción de energía y aquellas en las que los requerimientos aumentan mucho con el ejercicio
En fin, que una buena bebida de rehidratación deportiva es mucho más que agua.
Eli Amatriain
Tienes razón Julián. Nosotros bebemos bastante, como es lógico, pero desde que tomamos Hydrate y CR7 Drive de Herbalife24 durante los partidos, la reposición es mejor… ¡Y más divertida!
Maxi Sánchez
Y rica y variada…. (Sonríe) Julián, ¿y cuando se acaba el partido? ¿Qué hacemos? ¿Ya estaría todo listo?
Julián Álvarez
Pues nada más lejos de la realidad. Ahí es cuando empieza el trabajo de verdad en el interior de vuestro organismo, en especial de los vuestros… Y es que el trabajo de recuperación os va a permitir afrontar las mejores condiciones el próximo encuentro. En el caso de los entrenamientos, supondría, además del trabajo de recuperación para el próximo entrenamiento, también la puesta en marcha de los mecanismos de adaptación/asimilación (lo que va a hacer que ese entrenamiento me convierta en un jugador un poquito mejor).
Por tanto, no debemos relajarnos en exceso y debemos prestar atención a esa recuperación, sobre todo desde el punto de vista nutricional. Aunque también incluye, desde luego, relajarse, incluido estirar convenientemente (al acabar y una segunda sesión pasados 30-60 minutos), debemos poner hincapié en rehidratar lo que podamos haber perdido y en proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para esa recuperación/asimilación. Además del agua, de algunas sales y de nuevo algunas vitaminas y minerales (por ejemplo, el hierro es importante tras un ejercicio de fuerza o intenso), necesitamos fundamentalmente hidratos de carbono y proteínas, en las cantidades, calidades y proporciones adecuadas al ejercicio que hemos realizado. Simplificando al máximo: necesitaremos más hidratos de carbono cuando se trate de un ejercicio de resistencia de larga duración y más proteína cuando sea un ejercicio con un componente de daño muscular importante (ejercicios muy intensos o de fuerza o multi saltos o con impactos, etc.). De nuevo, la mejor opción vuelve a ser una bebida deportiva pero ahora más ‘consistente’ y compleja, que es lo que denominamos un ‘batido de recuperación’.
Y ya sólo comentar que la ciencia de la nutrición pone también algunas herramientas ‘extras’ en nuestras manos para poder optimizar el entrenamiento y/o la competición, como pueden ser los precursores del óxido nítrico y la cafeína antes del ejercicio, o el uso de complementos por la noche para favorecer la recuperación del daño generado por el ejercicio. Los productos más avanzados incluso asocian en estos recuperadores nocturnos un derivado de la hidrólisis de la caseína que es denominado ‘Lactium’ y que nos ayudará a tener un descanso más efectivo.
Como veis, sin ser tremendamente complejo (sobre todo para vosotros que lo tenéis todo, jeje), sí hay razones de sobra para que sigáis prestando una buena atención a vuestra nutrición. Dos o tres conceptos básicos y mucho sentido común… Y sabéis que contáis con nosotros para ayudaros siempre que tengáis alguna duda.
¡Suerte campeones!
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