Padel World Press .- En este nuevo post nos centraremos en los cuatro estiramientos poco habituales, pero de gran importancia, que os pueden ayudar y que se podrán aplicar después de cualquier tipo de actividad física, no sólo del pádel.
En primer lugar, explicaremos por qué es importante estirar… Mucha gente piensa que son un complemento al entrenamiento, pero, en mi opinión, son un elemento fundamental dentro de éste. Merece la pena reservar unos minutos después de cada sesión o partido para estirar. No sólo mejorarán nuestros resultados sino que, además, contribuirán a prevenir lesiones.
Los estiramientos de pádel favorecen la circulación, reducen la tensión muscular, y mejoran nuestra movilidad, lo cual nos permite ganar agilidad a la hora de realizar ejercicio. A su vez, con ellos lograremos aumentar la flexibilidad, lo que resultara de vital importancia de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.
Estiramientos y recuperación post partido
Una vez explicada su importancia, nos centraremos en los cuatro estiramientos que he seleccionado y que me parecen decisivos… Y no sólo porque intervienen en muchos movimientos en la práctica del pádel sino porque no mucha gente los conoce y seguro que mejorarán y mucho vuestra recuperación.
Durante un partido de pádel profesional, un jugador recorre varios kilómetros en una pista de 20×10, con lo que podéis imaginar la cantidad de arrancadas y frenazos que se producen a lo largo del mismo. A nivel amateur, aún se realizan una gran cantidad de desplazamientos cortos, por lo que el tren inferior está muy implicado en la práctica de este deporte, así como el brazo fuerte que sujeta la pala, debido a la gran cantidad de golpeos que se producen en cualquier encuentro.
Por estas razones, he seleccionado estos 4 estiramientos de músculos que intervienen de una manera muy activa en la práctica del pádel y que, si no son bien relajados después del partido, pueden desembocar en sobrecargas y lesiones que dificultarán mucho la práctica posterior.
Estos son los ejercicios:
Psoas Ilíaco
Es un músculo que funciona como flexor de la cadera. Lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades y, como es evidente, está muy involucrado en cualquier desplazamiento de carrera.
El estiramiento más sencillo para alguien poco habituada a hacerlo es apoyando la rodilla posterior en el suelo y seguir estos pasos:
– Hincar la rodilla derecha.
– Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
– Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el estiramiento.
Aductores de la Cadera
Son el Aductor menor, el aductor mediano, el aductor mayor, sartorio y pectíneo.
Estos músculos son fundamentales en la estabilidad y el equilibrio de nuestros desplazamientos.
Para estirar correctamente, basta con colocar de pie mirando al frente con la espalda recta. Las piernas las colocaremos separadas, pero no del todo, ya que este ejercicio consistirá en estirar los aductores por medio de la separación de piernas lateral.
En primer lugar nos inclinaremos de forma lateral hacia una de las piernas, de modo que quede encogida como si estuviésemos de cuclillas. La otra pierna la debemos estirar al máximo, de modo que notemos la tensión en la parte interna de los muslos.
Extensores de la Mano
Extensor radial corto del carpo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, extensor cubital del carpo y supinador corto.
Son los músculos que se insertan en el epicóndilo y cuya sobrecarga provoca la temida epicondilitis o codo de tenista.
De pie, estira el brazo hacia el frente de tu cuerpo con la palma hacia abajo. A continuación, flexiona la muñeca, apuntando tus dedos hacia el suelo. Si no sientes dolor, utiliza la otra mano para flexionar la muñeca aún más, moviendo lentamente la palma hacia ti.
Sóleo
Su función es la flexión plantar o extensión del pie y la elevación del talón en la bipedestación. Es un músculo potente, vital para caminar y correr. Para ser exactos, el sóleo tiene una función importante en la postura de bipedestación… Si no estuviera constantemente tirando, el cuerpo se caería hacia delante.
Para estirar el sóleo, nos apoyamos sobre una pared, estiramos la pierna que queremos estirar hacia atrás y con toda la planta del pie apoyada, flexionamos la rodilla y echamos el cuerpo hacia delante.
Para intensificar el estiramiento podemos colocar un apoyo para elevar la parte delantera del pie.
A modo de Conclusión
Después de explicar para qué estiramos y cuáles son los cutro estiramientos de pádel que he seleccionado, sólo me queda recomendaros mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos. Hacerlos de forma progresiva, aumentando poco a poco la tensión en el músculo, pero sin llegar al dolor.
Ya tenéis un poco más de conocimiento acerca de cómo estirar después de un entrenamiento o partido de pádel.
Como siempre cualquier duda que tengáis poneros en contacto conmigo y espero que os haya sido de utilidad este post.
Un saludo y… ¡¡Todo el mundo a estirar!!
Álex Jordan
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