No te pierdas este interesante artículo que nos ofrecieron los compañeros del Blog de MyPádel. En esta ocasión, nos hablarán de la importancia de una correcta hidratación durante la disputa de un torneo.
Padel World Press .- No es ningún secreto que cuando se practica deporte aumenta la temperatura corporal, algo que nuestro cuerpo se encarga de regular mediante la sudoración. Si además se da la circunstancia de que el deporte es intenso y prolongado en el tiempo, también existe una pérdida importante de sales minerales.
En ese sentido, ¿cuándo debemos hidratarnos sólo con agua y cuándo con bebidas isotónicas?
Si se practica un deporte de poca intensidad o no supera la hora y media, el agua es suficiente para una correcta hidratación. Si se practica deporte de mayor intensidad y la duración es superior a la hora y media sí será necesario hidratarse con bebidas isotónicas. Es el caso de entrenamientos y pruebas de maratón, triatlón de media y larga distancia, pruebas de ultra-resistencia…
Mantener un adecuado balance de agua y electrolitos, en especial de sodio y cloruro, es esencial para el funcionamiento de las células. Las pérdidas se compensan con el agua y las sales aportadas por los alimentos o bebidas isotónicas.
Durante una actividad física importante pueden llegar a perderse de 1,5 a 3,5 litros por hora de ejercicio a través del sudor. A su vez, durante un ejercicio físico intenso, la sensación de sed puede verse retardada por lo que debe planificarse la hidratación en función del tipo y duración de la actividad y no de la sensación de sed para, de esa manera, evitar la deshidratación.
¿Cómo hidratarnos de forma correcta?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) con el fin de prevenir las consecuencias de la deshidratación, estableció unas recomendaciones para reemplazar los líquidos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo:
a) Se recomienda seguir una dieta equilibrada y abundante en líquidos las 24 horas previas a un evento deportivo intenso.
b) Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo suficiente para la eliminación del agua ingerida en exceso.
c) Durante el ejercicio: los atletas deben empezar a beber promto (máximo pasada una hora) y a intervalos regulares. La finalidad de esta práctica es la de ir reponiendo toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 minutos, o 500 ml cada 30 minutos).
d) Se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora y media.
e) Se recomienda que el aporte de sodio en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora sea de 0,5-0,7 g/l de agua.
f) Por otro lado, durante el ejercicio intenso de más de una hora y media, se recomienda que la bebida isotónica aporte carbohidratos en una cantidad de 30-60 g/h para retrasar la fatiga. Puede logarse bebiendo entre 600-1200 ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
Mònica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva – Nutricionista consultora de Advance Medical
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