Nueva entrega de los consejos de Álex Jordan en el Blog de Adidas Pádel. En esta ocasión, el preparador físico nos hablará sobre un asunto que todo aficionado, con independencia de su edad, sexo o nivel siempre desea mejorar: la potencia en sus golpes.
Padel World Press .- Si tuviésemos que definirla, diríamos que la potencia muscular es la habilidad física de desarrollar una fuerza determinada a la mayor velocidad posible. Por lo tanto, habría que reseñar que se trata de una relación entre el sistema nervioso y el sistema muscular, lo que permite una mejora tanto en la coordinación intermuscular como en la intramuscular.
En el caso en concreto del pádel, cuando entrenamos la potencia no sólo trabajamos el aumento de fuerza en el golpeo a la bola… También lo hacemos con otros aspectos fundamentales como la velocidad de desplazamiento en la pista o el salto. En este post, nos centraremos en lo que más puede interesar a los lectores: los ejercicios.
Existe una gran variedad en la metodología de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular tanto en tren superior como en inferior. Entre ellos, destacamos los siguientes:
– Pliometría: Cambio rápido de Fase Excéntrica, o Negativa, a la Concéntrica o Positiva. Basado en acciones de corta duración y alta velocidad, generan una mayor fuerza elástica que se traducirá en un incremento importante de la potencia muscular. Los ejercicios más utilizados en este caso son los multisaltos, que pueden combinarse de distintas maneras: saltos con comba, salto de obstáculos, etc. También se pueden utilizar saltos desde distintas alturas, en los que después de la caída se ejecute otro salto.
– Isiocinéticos: Ejercicios basados en la ejecución de un movimiento a una misma velocidad determinada. Los aparatos isocinéticos no son muy abundantes en los gimnasios pero sí puedes adaptar los que hay a tu entrenamiento. Una buena combinación: Press banca, extensora de cuádriceps, sentadilla guiada, etc.
– Variaciones en la carga: Tanto para los segmentos superiores como para los inferiores, disminuir la carga de forma progresiva y realizar el ejercicio a la misma velocidad siempre ayudará a crear unas fibras musculares que estén más coordinadas con el sistema nervioso. Por poner un ejemplo, podemos ‘simular’ el gesto del remate lanzando un balón medicinal al suelo con fuerza y combinarlo con varios remates en pista nada más soltar el balón medicinal… Al aligerar el peso, la velocidad de pegada a la pelota y, por tanto, la potencia de golpeo aumentará de manera notable. Otra buena opción es simular los golpeos mientras sujetamos una goma de resistencia o theraband enganchada a la reja. Tras soltar la goma y coger la pala, la potencia de golpeo también se verá incrementada.
Después de explicaros en general qué tipo de trabajo se debe hacer para mejorar la potencia muscular, tengo que avisaros que también hay que tener en cuenta una serie de riesgos que se pueden sufrir. Sin embargo, siempre y cuando se siga una metodología apropiada los beneficios superarán con amplitud a los posibles daños.
Lo primero que tenemos que conocer es que se debe poseer un cierto tono muscular y un nivel físico adecuado para realizarlo. Si la Fase Excéntrica no es ejecutada a través una musculatura fuerte, es posible que toda la carga vaya a parar al tendón desembocando en tendinitis o incluso rotura del mismo.
La planificación y periodización del entrenamiento también es fundamental. En los microciclos de potencia muscular hay que buscar un equilibrio entre cargas, volumen, etc… No se pueden realizar grandes esfuerzos en esa misma sesión. Además, para la aplicación de esta condición física en deportes, es conveniente elegir unos ejercicios que consigan una buena transferencia deportiva.
Consultar siempre y dejaros asesorar por profesionales con experiencia y conocimientos acerca del tema que abordamos en el post. No probéis sin supervisión o sin consultar primero por favor.
Espero que mi post os haya sido de utilidad y no dudéis en preguntar cualquier duda que os haya podido surgir. Es hora de trabajar duro el cuerpo en busca de la potencia.
¡¡Dale más fuerte!!
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