Padel World Press .- La fuerza muscular es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular. La fuerza está presente en el deporte en general y en el pádel en particular. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorarla con un entrenamiento específico para el pádel.
Los ejercicios elegidos para el entrenamiento de la fuerza deben seguir normas específicas de movimiento y acciones musculares relacionadas con el deporte.
Cuando se entrena la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones.
El entrenamiento de la fuerza se puede realizar de distintas formas, con acciones musculares como:
Concéntricas: Tensión producida por un músculo que se acorta.
Excéntricas: Tensión producida por un músculo que se alarga.
Isométricas: Tensión producida por un músculo cuya longitud no varía.
La fuerza muscular no sólo es necesaria para practicar el pádel sino también para realizar actividades de la vida diaria con menores molestias y con bajo riesgo de lesiones. Con la paso del tiempo vamos perdiendo fuerza y masa muscular, incluso los deportista de la alta competición al retirarse tienen este problema. Por ello es necesario realizar un esfuerzo para desarrollar y mantener la fuerza muscular.
El entrenamiento de la fuerza, además, aumenta:
– La densidad mineral ósea.
– La masa magra.
– La fuerza de los tejidos conectivos.
– Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las fibras musculares.
– Mejora la irrigación sanguínea de los músculos. Al poner en funcionamiento capilares que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigación sanguínea, con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los músculos, así como la eliminación de los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
– Aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo. El glucógeno es la forma en la cual se almacenan los hidratos de carbono en el organismo. El desarrollo de la fuerza permite al organismo aumentar las reservas de glucógeno en los músculos.
Cómo entrenar la fuerza:
Carga: Los ejercicios se deben realizar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser peso libre, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones: Las repeticiones deben ser suficientes para producir fatiga muscular.
Intensidad: Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series.
La fuerza se desarrolla aumentando el peso mientras que la resistencia lo hace con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
Aplicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza, se dice que para que pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza, el individuo deberá entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos el 60% de su carga máxima. Si el individuo trabaja con cargas menores al 60% de su carga máxima, estará desarrollando resistencia muscular.
Ejemplo: Una persona desea calcular su carga máxima o 1-RM (repetición máxima) en el ejercicio de pectorales. En primer lugar se determina una carga que el sujeto pueda levantar más de una vez, luego se le va anexando carga hasta que solamente pueda levantar el peso una sola vez. Descanso de 1 a 5 minutos es suficiente entre las repeticiones. Esta persona en particular logró 1 repetición con una carga de 105 kg.
Si el individuo desea realizar entrenamientos para mejorar su fuerza muscular, debe en primer lugar calcular el 60% de su carga máxima, para determinar la carga de trabajo. Esto lo puede calcular realizando una simple regla de tres:
105kg × 60%
x = ———————————————— = 63 Kg
100%
Esto quiere decir que este individuo deberá entrenarse con cargas equivalentes a. por lo menos 63 Kg, en el ejercicio de pectorales, para desarrollar fuerza muscular. Si el individuo entrena con cargas menores de 63 Kg estará desarrollando resistencia muscular. No es muy recomendable realizar pruebas para determinar 1-RM con personas preadolescentes, mayores de 50 años, hipertensos o pacientes cardíacos.
Cuando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas se debe trabajar con el 60% de la carga máxima, para que el individuo adquiera la técnica correcta de los diferentes ejercicios o movimientos y para que los músculos se vayan adaptando al trabajo muscular. Después de ese período, se deberá trabajar con cargas equivalentes a por lo menos el 70% de la carga máxima.
El jugador de pádel no es un fisicoculturista que necesita estar realizando volumen todos los entrenos, sino que necesita de la fuerza muscular para obtener mayores beneficios en su juego. Eso implica que en los entrenamientos de fuerza haya que ser cuidadosos a la hora de proponer las cargas y los ejercicios.
No podemos acortar musculatura y, por ende, acortar movimientos que naturalmente el jugador realiza en el gesto deportivo. Este sería un grave error.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares.
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
Recuerden también que ganar fuerza no significa necesariamente aumentar el volumen muscular. Esto va más dirigido a las personas que no les gusta cambiar su aspecto físico.
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