Llega una nueva entrega de los artículos que, como cada mes, María Palacios Vela ofrecerá a los lectores de Padel World Press. En esta ocasión, la experta en Terapia Ocupacional con la especialidad de Rehabilitación Física y Adaptación del Entorno nos hablará sobre las dolencias en un músculo muy importante pero aún más ‘desconocido’. No te pierdas sus consejos y ejercicios para prevenir y mejorar este tipo de molestas lesiones.
Padel World Press .- Hay periodos en los que pasamos tiempo de reposo sin gran actividad física, ya sea por alguna lesión, vacaciones o estados de poco tiempo libre. Entonces, cuando volvemos a retomar la actividad física normal, puede pasar que al final de la sesión sintamos una especie de punzada a la altura de la ingle que puede llegar a ser muy molesta, incluso invalidante al caminar, subir escaleras o correr en la pista… Es la alarma de que algo hemos hecho mal, ya sea volver a una actividad al mismo nivel que teníamos antes, no haber calentado o no haber estirado correctamente.
Pues bien, ese dolor al que nos referimos se localiza en el músculo Psoas (o Psoas- Iliaco), ese mismo que seguramente en la clínica hayan aludido en más de alguna ocasión con el típico: ”tienes el Psoas acortado”. Todo comienza con una conversación con el terapeuta, que luego te trata y te vas a casa tan contento pero preguntándote qué tengo que hacer para evitar molestias en un futuro. Pues has acertado leyendo este artículo porque aquí te vamos a enseñar cómo estirar y fortalecer este pequeño pero potente músculo, que tiene una función muy importante y al que olvidamos despertar en muchas ocasiones para realizar la actividad física.
El Psoas-Iliaco es un músculo extenso, potente y bastante específico de los movimientos de flexión. En realidad, tenemos dos, uno a cada lado del tronco. El músculo se origina entre las vértebras lumbares y el hueso iliaco de la pelvis y se inserta en la cara interna del fémur. Como hemos apuntado, es un flexor de cadera muy potente, ya sea para desplazamientos a la red en pista (donde necesitamos desplazarnos muy rápido hacia delante) o para flexionar el tronco al golpear pelotas bajas, movimientos que en el pádel repetimos cientos de veces durante un partido.
Síntomas que, percibidos, suelen ser molestias en la parte anterior del muslo
Se trata de pinchazos en la ingle al caminar o subir escaleras o al ponernos de pie después de estar algún tiempo sentado. Sobre todo aparece con cuando nos echamos hacia delante en típica postura de oficina al llevar un rato trabajando y estar muy concentrados en un asunto, en la que acabamos tendiendo a querer meter la cabeza en la pantalla del ordenador.
Cuando el dolor es agudo, como una punzada en esta zona inguinal, significa que tenemos el punto gatillo del Psoas activado y puede llegar a ser bastante invalidante. También podemos tener un dolor en la zona lumbar, en sentido hacia abajo, pero que no pasa de la nalga. En muchas ocasiones la gente se confunde y piensa que puede ser molestias de ciática. Para despejar cualquier tipo de duda es conveniente acudir al facultativo y realizar hay una serie de pruebas específicas. No vale que cualquiera te diagnostique; para eso están los médicos y luego los profesionales que implementan un tratamiento para paliar el proceso traumatológico.
El tratamiento para tratar la contractura del Psoas-Iliaco es reposo y frío las primeras 48/72 horas junto con la farmacología indicada por el médico o farmacéutico.
Después de la fase aguda procedemos a trabajar el tejido y fibras de zonas periféricas para descargar la musculatura junto con estiramientos dirigidos específicos para el Psoas-Iliaco. A continuación, se debe proceder a la inhibición del punto gatillo de forma manual a través de la técnica ciryax. Si el paciente lo soporta hemos de proceder a aplicar punción seca y colocación del kinesiotape específico para la zona.
El número de sesiones para el tratamiento de la tendinitis del Psoas-Iliaco variarán de 3 a 5 según vaya mejorando el estado del paciente y siempre, entre sesión y sesión, debe dejarse un mínimo de 48/72 horas sin volver a tratar. Para el tratamiento de tejido a nivel profundo como es en este caso es recomendable la combinación manual con magnetoterapia y laser.
Ahora os dejamos una tanda de estiramientos para realizar al menos 3 veces por semana si hemos tenido problemas con el segmento que hemos comentado en este artículo o estirar de forma minuciosa después de cada entrenamiento.
Ejercicio 1. Psoas por extensión de cadera en gran abertura
- a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
- b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.
Ejercicio 2. Psoas, pie posterior elevado
- a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
- b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.
Ejercicio 3. Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión
- a) Hincar la rodilla derecha.
- b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
- c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.
Ejercicio 4. Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación
- a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
- b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
- c) Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.
Ejercicio 5. Psoas por retroversión y abducción
- a) Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y rodilla anterior semiflexionada.
- b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
- c) Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.
Ejercicio 6. Psoas, rodilla elevada
- a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
- b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.
Para el fortalecimiento del Psoas-Iliaco os recomendamos los siguientes ejercicios:
- Sentado en silla elevar una pierna flexionada y mantenerla durante 4/5 segundos. (3 series de 10 repeticiones por pierna)
- Sentado en silla subir y bajar la pierna flexionada de forma controlando siempre que sea la misma altura. (3 series de 10 repeticiones por pierna)
- Sentado en el suelo con las piernas a trabajar estirada y la otra flexionada apoyando la rodilla y manos por detrás elevar la pierna y mantenerla, durante 4 ó 5 segundos (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Esperamos que una vez más hayáis disfrutado con la lectura y no dudéis en contactar con nosotros ante cualquier duda. Nos vemos en la próxima.
María Palacios Vela
ERGOS Rehabilitación Funcional
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