Padel Weltpresse .- Muskelkraft ist die Fähigkeit, Widerstand durch eine Muskelkontraktion zu überwinden. Stärke ist im Sport allgemein und insbesondere im Padel vorhanden. Es ist wichtig, eine allgemeine Kraftbasis zu entwickeln und sie dann mit einem speziellen Paddeltraining zu verbessern.
Die Übungen, die für das Krafttraining ausgewählt wurden, müssen bestimmten Bewegungsregeln und Muskelbewegungen im Zusammenhang mit Sport folgen.
Wenn Kraft trainiert wird, sollte auch das Muskelgleichgewicht berücksichtigt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Krafttraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, mit Muskelaktionen wie:
Konzentrisch: Spannung, die durch einen verkürzten Muskel erzeugt wird.
Exzentrisch: Spannung, die durch einen sich verlängernden Muskel erzeugt wird.
Isometrisch: Spannung, die von einem Muskel erzeugt wird, dessen Länge nicht variiert.
Muskelkraft ist nicht nur notwendig, um Paddle-Tennis zu üben, sondern auch, um Aktivitäten des täglichen Lebens mit weniger Unbehagen und geringem Verletzungsrisiko auszuführen. Im Laufe der Zeit verlieren wir Kraft und Muskelmasse, selbst Spitzensportler haben dieses Problem, wenn sie in Rente gehen. Daher ist es notwendig, sich zu bemühen, Muskelkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Krafttraining erhöht sich zusätzlich:
- Knochenmineraldichte.
- Die magere Masse.
- Die Stärke des Bindegewebes.
- Verringert das Fettgewebe (Fett) um die Muskelfasern.
- Verbessert die Blutversorgung der Muskeln. Durch die Inbetriebnahme von Kapillaren, die sich in einem latenten Zustand befanden, wird eine bessere Blutversorgung ermöglicht, was zu einer Verbesserung des Nährstofftransports zu den Muskeln sowie zur Beseitigung von Stoffwechselabfällen führt, die durch Muskelarbeit entstehen.
- Erhöht die Menge an Glykogen im Muskel. Glykogen ist die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden. Die Entwicklung der Kraft ermöglicht es dem Körper, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu erhöhen.
Wie man Stärke trainiert:
Laden: Die Übungen müssen gegen eine Widerstandskraft ausgeführt werden, die derjenigen, der sie bei ihren täglichen Aktivitäten gegenüberstehen, überlegen ist. Sie können freies Gewicht, Maschinen oder andere Geräte sein, um bestimmte Muskelgruppen zu bearbeiten. Die Kraft kann auch durch Übungen verbessert werden, die das eigene Körpergewicht und die Wirkung der Schwerkraft nutzen: Bauchmuskeln, Mittel, Klimmzüge, Beinheben.
Wiederholungen: Die Wiederholungen sollten ausreichen, um Muskelermüdung zu erzeugen.
Intensidad: Eine Intensität nahe dem Maximum ist diejenige, die die Kraft schneller entwickelt. Die Intensität kann verändert werden, indem das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und / oder die Ruhezeit zwischen den Reihen variiert werden.
Die Kraft wird entwickelt, indem das Gewicht erhöht wird, während der Widerstand mit der Anzahl der Wiederholungen ausgeführt wird. Es sollte darauf geachtet werden, Überlastung zu vermeiden, um Muskelschmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.
Nach dem Prinzip der Überlastung des Krafttrainings wird gesagt, dass, um eine Zunahme der Kraftentwicklung zu erreichen, das Individuum mit Lasten trainieren muss, die mindestens 60% ihrer maximalen Last entsprechen. Wenn das Individuum mit Lasten arbeitet, die weniger als 60% seiner maximalen Belastung betragen, entwickelt es eine muskuläre Resistenz.
Ejemplo: Eine Person möchte ihre maximale Belastung oder 1-RM (Wiederholungsmaximum) in der Brustübung berechnen. Zuerst wird eine Last bestimmt, dass das Subjekt mehr als einmal heben kann, dann wird eine Last an ihm angebracht, bis er das Gewicht nur einmal heben kann. Zwischen den Wiederholungen ist eine Pause von 1 bis 5 Minuten ausreichend. Diese bestimmte Person erreichte 1 Wiederholung mit einer Last von 105 kg.
Will der Teilnehmer ein Training durchführen, um seine Muskelkraft zu verbessern, muss er zuerst die 60% seiner maximalen Belastung berechnen, um die Arbeitsbelastung zu bestimmen. Sie können dies berechnen, indem Sie eine einfache Regel von drei machen:
105kg × 60%
x = ———————————————— = 63 kg
100%
Dies bedeutet, dass diese Person mit gleichwertigen Lasten a trainieren muss. mindestens 63 Kg, bei der Ausübung von Brustmuskeln, Muskelkraft zu entwickeln. Wenn die einzelnen Züge mit geringeren Belastungen von 63 Kg Muskelkraft entwickeln. Es wird nicht sehr empfohlen, Tests durchzuführen, um 1-RM bei voradoleszenten Personen, die älter als 50 sind, bei Patienten mit Hypertonie oder Herzerkrankungen zu bestimmen.
Wenn ein Programm zur Entwicklung der Muskelkraft begonnen wird, müssen die ersten zwei Wochen mit dem 60% der maximalen Belastung trainiert werden, so dass das Individuum die richtige Technik der verschiedenen Übungen oder Bewegungen erhält und sich die Muskeln an die Arbeit anpassen Muskel Nach dieser Zeit müssen Arbeiten mit Lasten durchgeführt werden, die mindestens 70% der maximalen Belastung entsprechen.
Der Paddle-Spieler ist kein Bodybuilder, der alle Workouts trainieren muss, aber er braucht Muskelkraft, um in seinem Spiel einen größeren Nutzen zu erzielen. Das bedeutet, dass Sie beim Krafttraining vorsichtig sein müssen, wenn Sie Lasten und Übungen vorschlagen.
Wir können die Muskeln nicht verkürzen und deshalb Bewegungen verkürzen, die der Spieler natürlich in der sportlichen Geste macht. Dies wäre ein schwerwiegender Fehler.
In seiner neuesten Position zur Quantität und Qualität der Übung, die für gesunde Erwachsene empfohlen wird, empfiehlt das American College of Sports Medicine:
1 Eine Schaltung, die 8-10-Übungen der wichtigsten Muskelgruppen enthält.
2 Obwohl eine Serie von jeder Übung ausreichend sein kann, wird das Erreichen von 2 oder 3, wenn es die Zeit zulässt, fortlaufend größere Vorteile bringen.
3 Führen Sie von 8 zu 12-Wiederholungen (10-15 in älteren als 50-60-Jahren) jeder dieser Übungen bis zur Ermüdung durch.
4 Führen Sie die Kraftübungen von 2 zu 3 Tagen pro Woche durch.
5 Verwenden Sie die entsprechende Technik für jeden von ihnen.
6 Führen Sie die Übungen mit dem kompletten Gelenkbogen für jede Muskelgruppe durch.
7 Die Bewegungen sollten sanft sein, bei mäßiger bis langsamer Geschwindigkeit und sowohl beim Heben als auch beim Absenken des Gewichts die Kontrolle behalten.
8 Während jeder Wiederholung normal atmen.
9 Versuchen Sie, sich mit einem Partner in den Arbeitssitzungen zu treffen, um einander zu ermutigen und zu helfen.
Denken Sie auch daran, dass das Kräftemessen nicht unbedingt ein erhöhtes Muskelvolumen bedeutet. Dies richtet sich mehr an Menschen, die ihre körperliche Erscheinung nicht gerne ändern.
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