Pàdel World Press .- La força muscular és la capacitat de superar una resistència mitjançant una contracció muscular. La força està present en l'esport en general i en el pàdel en particular. És important desenvolupar una base general de força i després millorar-la amb un entrenament específic per al pàdel.
Els exercicis triats per a l'entrenament de la força han de seguir normes específiques de moviment i accions musculars relacionades amb l'esport.
Quan s'entrena la força també s'ha de considerar el equilibri muscular per d'aquesta manera evitar lesions.
L'entrenament de la força es pot realitzar de diferents formes, amb accions musculars com:
concèntriques: Tensió produïda per un múscul que s'escurça.
excèntriques: Tensió produïda per un múscul que s'allarga.
isomètriques: Tensió produïda per un múscul la longitud no varia.
La força muscular no només és necessària per a practicar el pàdel sinó també per realitzar activitats de la vida diària amb menors molèsties i amb baix risc de lesions. Amb la pas de el temps anem perdent força i massa muscular, fins i tot els esportista de l'alta competició a l'retirar tenen aquest problema. Per això cal fer un esforç per desenvolupar i mantenir la força muscular.
L'entrenament de la força, a més, augmenta:
- La densitat mineral òssia.
- La massa magra.
- La força dels teixits connectius.
- Disminueix el teixit adipós (greix) al voltant de les fibres musculars.
- Millora la irrigació sanguínia dels músculs. A l'posar en funcionament capil·lars que es trobaven en estat latent, permet una millor irrigació sanguínia, amb el consegüent millora de l'transport de les substàncies nutritives cap als músculs, així com l'eliminació dels productes metabòlics de rebuig produïts pel treball muscular.
- Augmenta la quantitat de glucogen en el múscul. El glucogen és la forma en la qual s'emmagatzemen els hidrats de carboni en l'organisme. El desenvolupament de la força permet a l'organisme augmentar les reserves de glucogen en els músculs.
Com entrenar la força:
càrrega: Els exercicis s'han de realitzar contra una resistència superior a la que s'enfronten en les seves activitats diàries. Poden ser pes lliure, màquines o altres aparells per treballar grups musculars específics. També es pot millorar la força mitjançant exercicis que utilitzin el propi pes corporal i l'acció de la gravetat: abdominals, fons, dominades, elevacions de cames.
repeticions: Les repeticions han de ser suficients per a produir fatiga muscular.
intensitat: Una intensitat propera a la màxima és la que desenvolupa la força amb més rapidesa. Es pot ajustar la intensitat variant el pes, el nombre de repeticions, i / o el temps de descans entre les sèries.
La força es desenvolupa augmentant el pes mentre que la resistència ho fa amb el nombre de repeticions. S'ha de procurar evitar realitzar un excés de treball per prevenir el dolor muscular o la lesió.
Aplicant el principi de la sobrecàrrega als entrenaments de força, es diu que perquè hi pugui haver un increment en el desenvolupament de la força, l'individu ha de entrenar-se amb càrregues equivalents a almenys el 60% de la seva càrrega màxima. Si l'individu treballa amb càrregues menors al 60% de la seva càrrega màxima, estarà desenvolupant resistència muscular.
Exemple: Una persona desitja calcular la seva càrrega màxima o 1-RM (repetició màxima) en l'exercici de pectorals. En primer lloc es determina una càrrega que el subjecte pugui aixecar més d'una vegada, després se li va annexant càrrega fins que només pugui aixecar el pes una sola vegada. Descans d'1 a 5 minuts és suficient entre les repeticions. Aquesta persona en particular va aconseguir 1 repetició amb una càrrega de 105 kg.
Si l'individu vol fer entrenaments per millorar la seva força muscular, deu en primer lloc calcular el 60% de la seva càrrega màxima, per a determinar la càrrega de treball. Això ho pot calcular fent una simple regla de tres:
105kg × 60%
x = ---------------- = 63 Kg
100%
Això vol dir que aquest individu ha de entrenar-se amb càrregues equivalents a. almenys 63 kg, en l'exercici de pectorals, per desenvolupar força muscular. Si l'individu s'entrena amb càrregues menors de 63 Kg estarà desenvolupant resistència muscular. No és molt recomanable realitzar proves per determinar 1-RM amb persones preadolescents, majors de 50 anys, hipertensos o pacients cardíacs.
Quan s'inicia un programa per desenvolupar força muscular, les primeres dues setmanes s'ha de treballar amb el 60% de la càrrega màxima, perquè l'individu adquireixi la tècnica correcta dels diferents exercicis o moviments i perquè els músculs es vagin adaptant a la feina muscular. Després d'aquest període, s'haurà de treballar amb càrregues equivalents a almenys el 70% de la càrrega màxima.
El jugador de pàdel no és un fisicoculturista que necessita estar realitzant volum tots els entrenaments, sinó que necessita de la força muscular per obtenir majors beneficis en el seu joc. Això implica que en els entrenaments de força hagi de ser curosos a l'hora de proposar les càrregues i els exercicis.
No podem escurçar musculatura i, per tant, escurçar moviments que naturalment el jugador realitza en el gest esportiu. Aquest seria un greu error.
En el seu últim posicionament sobre la quantitat i qualitat d'exercici recomanada per a adults sans, l'American College of Sports Medicine recomana:
1. Un circuit que inclogui 8-10 exercicis dels principals grups musculars.
2. Encara que una sèrie de cada exercici pot ser suficient, arribar fins 2 o 3 de forma progressiva, si el temps ho permet proporcionarà més beneficis.
3. Feu de 8 a 12 repeticions (10-15 en majors de 50-60 anys) de cada un d'aquests exercicis fins al punt de fatiga.
4. Feu els exercicis de força de 2 a 3 dies per setmana.
5. Feu servir la tècnica adequada per a cada un d'ells.
6. Feu els exercicis utilitzant l'arc articular complet per a cada grup muscular.
7. Els moviments han de ser suaus, a velocitat de moderada a lenta, i mantenint el control tant en aixecar com al baixar el pes.
8. Mantingui una respiració normal durant cada repetició.
9. Procureu coincidir amb un company en les sessions de treball per animar-se i ajudar-se.
Recordin també que guanyar força no significa necessàriament augmentar el volum muscular. Això va més dirigit a les persones que no els agrada canviar el seu aspecte físic.
* Pots seguir tota l'actualitat del món del pàdel en els nostres perfils de Facebook y Twitter així com subscriure't a la nostra Newsletter diària de notícies.
