حوار بين جوليان ألفاريز ، طبيب أخصائي في الطب الرياضي وعضو في المجلس الاستشاري الدولي للتغذية في هرباليفي ، وأعضاء فريق هرباليفي باديل ، إيلي أماترين وماكسي سانشيز ، قبل التحدي الرياضي التالي: نهائي Estrella Damm Master 2016.
مطبعة عالم البادل. - لا تفوت هذه المحادثة الأصلية والمثيرة للاهتمام ، حيث سنتمكن من معرفة المزيد عن إجراءات التحضير لاثنين من أفضل اللاعبين في العالم.
جوليان ألفاريز
بصفتك لاعبًا رائعًا في البادل ، فأنت تستعد للمباريات بضمير حي. في هذه الرياضة ، كما هو الحال في كل شيء ، ليس من المهم فقط معرفة قواعد اللعبة ولكن أيضًا لإعداد الاستراتيجية الرياضية والبدنية والتغذوية ، بالإضافة إلى دراسة البيئة والمنافسين. حتى الآن لا أكتشف شيئًا جديدًا ، لكن هل تعرف كيف تواجه مثل هذا التحدي والجهد البدني والعقلي من وجهة نظر الماء والتغذية؟
إيلي أماتريان
لا (يضحك) ، في الواقع أحد أكثر النقاط التي أقدرها بشأن التعاون مع Herbalife هو الدعم الغذائي الذي نتلقاه. لقد بدأت أفهم أنه بدون نظام غذائي سليم يهدف إلى أقصى أداء رياضي ، فنحن مثل الطيور بدون أجنحة ... نحن نفتقد شيئًا نطير عالياً! (يضحك)
ماكسي سانشيز
خط Herbalife-24 ، الذي يهدف إلى التغذية الرياضية ، يساعدنا ويكملنا كثيرًا في يومنا هذا. بهذا المعنى ، نشعر بالتوافق التام مع أهدافنا الغذائية. ومع ذلك ، جوليان ، كما تعلم ، سنواجه قريبًا اختبارات صعبة وشاقة للغاية في تقويمنا الرياضي ، فكيف يجب أن نواجهها؟ ما هي النصيحة التي يمكن أن تقدمها لنا؟ نريد الفوز!
جوليان ألفاريز
وليس لدي شك في أنك ستفعل ذلك يا رفاق! أنت تقوم بعمل رائع في هذه المواسم ولكن نعم ، يمكنني أن أقدم لك بعض النصائح حول تحسين استراتيجياتك الغذائية. هل أنت جاهز؟ هناك يذهبون
كما تعلم جيدًا ، تعد لعبة تنس المضرب رياضة متقطعة ، أي يتم فيها الجمع بين الحركات عالية الشدة مع التوقفات المستمرة ، مثل بين النقطة والنقطة أو بين اللعبة واللعبة. مع تقدمنا في المستوى ، تصبح النقاط أكثر حدة ، وأطول ، وتكون العلاقة مع فترات الراحة أقل ملاءمة. من هنا بدأنا ندرك أننا بحاجة إلى قاعدة هوائية جيدة. إذا أخذنا في الاعتبار أيضًا أن هذه الجهود المكثفة يمكن أن تصبح عبئًا إضافيًا على الجهاز العضلي الهيكلي (يمكن أن تتعرض العظام أو المفاصل أو العضلات أو الأوتار للحمل الزائد) ، فإن الإعداد البدني والتغذوي الجيد أمر ضروري.
- عدِّل وجباتك
نحتاج إلى البنزين لأداء اللعبة ، لذلك ، فإن أول شيء يتعين علينا القيام به هو تكييف وجباتنا من حيث توزيع السعرات الحرارية من حيث متطلبات الطاقة لدينا. لا يتطلب هذا "دقة" كبيرة ، أي حسابات دقيقة أو تعديلها وفقًا لأدق التفاصيل ، ولكنها تتطلب القليل من الفطرة السليمة فيما يتعلق تنظيم وجبات تسمح لنا بالوصول إلى المسار الصحيح دون التعرض لحالة نقص السكر في الدم بسبب الصيام، مما قد يحد من الجهد ، أو الهضم ، والذي قد يكون أيضًا مصدر إزعاج ، بل وأكثر حدة ، لهذا النوع من التمارين.
لذلك، النقطة الأولى هي الوصول إلى المسار الذي يشير إلى "مسافة" بين ساعتين و 2 ساعات تقريبًا مع الوجبة الأخيرة، اعتمادًا على كل منها وحجم وتكوين الطعام المذكور. كنا نغادر في أربع ساعات (مرة أخرى ، نشير دائمًا إلى متوسط الأوقات ، فمن المهم أن نخصص هذا الأمر من خلال تجربتنا الخاصة) عندما تكون وجبة مهمة (بشكل عام أكثر من 1000 سعرة حرارية) وبحمولة أكبر. من الدهون و / أو البروتينات التي يصعب هضمها (بشكل عام بروتين من أصل حيواني ، وخاصة بعض اللحوم أو البقوليات). هذا يعني ، بالطبع ، أطول عندما يتعلق الأمر بوجبة تتطلب هضمًا أطول. ومع ذلك ، في حالة العصير ، وهو وجبة خفيفة وسهلة الهضم ، يمكننا ممارسة الرياضة دون مشاكل حتى في أقل من هاتين الساعتين.
أنصح دائمًا بإجراء "الاختبار" في بعض الدورات التدريبية وتعديل تلك الأوقات بشكل فردي. لكن ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الهضم قد يستغرق وقتًا أطول ، إلا أن هذا لا يعني دائمًا أن مستويات السكر في الدم ، مستوى الطاقة "الفوري" لدينا ، ستظل مرتفعة لفترة أطول. وهذا ، جنبًا إلى جنب مع الانتظار الطويل بعد تناول وجبة غزيرة ، يجعل من الضروري أحيانًا تضمين وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة خفيفة (مشروب خفيف ، أو مخفوق ، أو بار أو ما شابه) التي تمنحنا جرعة إضافية من الطاقة وأيضًا بروتين سهل الهضم.
لذلك ، يجب أن تكون الأهداف في هذا المجال: المدخول الصحيح لتلك العناصر الغذائية التي نحتاجها ، والسهولة الهضمية التي تسمح لنا بممارسة الرياضة في وقت قصير دون مشاكل.
- اشرب مشروب شراب
بمجرد أن تصل إلى الحلبة ، عليك أن ترطب "حتى تصل إلى الحقيبة". الماء هو المغذيات التي نستهلكها أكثر من غيرها عندما نمارس الرياضة والتي يمكن أن تحد من أدائنا. يمكن أن يؤدي عجزه إلى تسريع ظهور التعب وحتى يؤدي إلى إصابات وحتى مشاكل أكثر خطورة ، خاصة عندما تكون الظروف البيئية غير مواتية (الحرارة والرطوبة).
سواء بالنسبة للتنفس ، أو بالنسبة للكلى أو للحفاظ على درجة حرارة الجسم (تنظيم الحرارة ، التعرق) يجب علينا شرب الماء واستبداله على الأقل بقدر ما سنفقده. بالإضافة إلى ذلك ، علينا أن نأخذ في الاعتبار أنه إذا أردنا تعزيز التكيف ، وإعادة البناء ، والابتناء ، فإن الماء عنصر أساسي.
التوصيات لاستبدال السوائل تتراوح بين 500 مل و 1 لتر لكل ساعة من التمرين اعتمادًا على الخسائر المذكورة (حجم الشخص ، كثافة التمرين ، وقبل كل شيء ، درجة الحرارة والرطوبة البيئية). ولكن يمكننا أيضًا "تخصيص" احتياجاتنا من خلال موازنة أنفسنا قبل وبعد التدريب أو المباراة (إذا فقدنا الوزن ، فذلك لأننا لم نعالج ما يكفي من السوائل وعلينا زيادة تناول السوائل).
والآن ، نظرًا لأن الماء وسيلة جيدة لدمج العناصر الغذائية الأخرى في أجسامنا ، فقد حسّن العلم مشروبات معالجة الجفاف عن طريق تضمين العناصر الغذائية الأخرى فيها ، بالإضافة إلى الأملاح الضرورية. الأكثر شيوعًا هو إضافة السكريات أو الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها لإنتاج الطاقة أثناء التمرين ، لكن يجب أن نأخذ في الاعتبار نوع التمرين وحالة الشخص لاتخاذ قرار بشأن تناول الكربوهيدرات أو آخر. الشيء المعتاد هو أن لديهم حوالي 100 سعرة حرارية لكل 500 مل ، وهو شيء يتم امتصاصه واستخدامه بسهولة شديدة.
إذا كان الطلب كبيرًا جدًا وكان من الصعب جدًا علينا الحفاظ على مستوى الشدة المطلوب ، لأنه طويل جدًا ومكثف جدًا ، في هذه الحالات يمكننا البحث عن المشروبات المصممة لتلك المواقف ، والتي تكون قادرة على دمج ضعف أو مصدر ثلاثي للطاقة (يمكن أن تضيف أيضًا كميات صغيرة من البروتين) ، والتي يمكن أن تزيد المساهمة بها عن 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، كما علقنا للتو ، بإضافة بعض البروتين (قليلًا لأن امتصاصه سيتباطأ كثيرًا ، مما يجعله أقل كفاءة) نحقق ضررًا أقل للعضلات وبالتالي تعافيًا أسرع بعد المجهود. يمكن أيضًا إضافة معادن أخرى ، مثل المغنيسيوم ، الضروري لعمليات تقلص العضلات ، خاصة في التدريب المتقطع. وبالطبع الفيتامينات وبالأخص من المجموعة ب التي تشارك في آليات إنتاج الطاقة وتلك التي تزداد فيها المتطلبات مع التمرين.
باختصار ، مشروب معالجة الجفاف الرياضي الجيد هو أكثر بكثير من الماء.
إيلي أماتريان
أنت على حق جوليان. نحن نشرب الكثير بالطبع ، ولكن منذ أن أخذنا Herbalife7 Hydrate و CR24 Drive أثناء الألعاب ، فإن التجديد أفضل ... وأكثر متعة!
ماكسي سانشيز
وغنية ومتنوعة…. (يبتسم) جوليان ، ومتى تنتهي اللعبة؟ ماذا نفعل؟ هل سيكون كل شيء جاهزًا؟
جوليان ألفاريز
حسنًا ، لا شيء أبعد عن الواقع. هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي داخل جسمك ، وخاصة في جسمك ... وسيسمح لك عمل الاسترداد بمواجهة الاجتماع التالي في أفضل الظروف. في حالة التدريب ، فهذا يعني ، بالإضافة إلى أعمال الاسترداد للدورة التدريبية التالية ، أيضًا تنفيذ آليات التكيف / الاستيعاب (مما سيجعلني هذا التدريب لاعبًا أفضل قليلاً).
لذلك ، يجب ألا نهدأ كثيرًا ويجب أن ننتبه إلى هذا التعافي ، خاصة من وجهة نظر التغذية. على الرغم من أنه يشمل أيضًا ، بالطبع ، الاسترخاء ، بما في ذلك التمدد بسهولة (في النهاية وجلسة ثانية بعد 30-60 دقيقة) ، يجب أن نؤكد إعادة ترطيب ما قد فقدناه وتزويد أجسامنا بالعناصر الغذائية اللازمة لذلك الانتعاش / الاستيعاب. . بالإضافة إلى الماء وبعض الأملاح ومرة أخرى بعض الفيتامينات والمعادن (على سبيل المثال ، الحديد مهم بعد تمرين قوي أو مكثف) ، نحتاج أساسًا إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، بالكميات والصفات والنسب المناسبة للتمرين الذي نحتاجه. لقد انتهينا. التبسيط قدر الإمكان: سنحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات عندما يكون تمرينًا للمقاومة طويل الأمد والمزيد من البروتين عندما يكون تمرينًا به عنصر تلف عضلي كبير (تمارين مكثفة جدًا أو تمارين القوة أو قفزات متعددة أو مع تأثيرات ، إلخ.) . مرة أخرى ، الخيار الأفضل هو مشروب رياضي ولكن الآن أكثر "تناسقًا" وتعقيدًا ، وهو ما نسميه "اهتزاز الانتعاش".
وفقط للإشارة إلى أن علم التغذية يضع أيضًا بعض الأدوات "الإضافية" في أيدينا لنكون قادرين على تحسين التدريب و / أو المنافسة ، مثل سلائف أكسيد النيتريك والكافيين قبل التمرين ، أو استخدام المكملات في الليل لتعزيز التعافي من الضرر الناجم عن ممارسة الرياضة. حتى أن المنتجات الأكثر تقدمًا تربط في هذه التعافي الليلي مشتق من التحلل المائي للكازين الذي يسمى "اللاكتيوم" والذي سيساعدنا في الحصول على راحة أكثر فعالية.
كما ترون ، دون أن تكون شديد التعقيد (خاصة بالنسبة لك من لديك كل شيء ، هاهاه) ، هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تستمر في الاهتمام جيدًا بتغذيتك. اثنان أو ثلاثة من المفاهيم الأساسية والكثير من الفطرة السليمة ... وأنت تعلم أنه يمكنك الاعتماد علينا لمساعدتك كلما كان لديك أي أسئلة.
أبطال حظا سعيدا!
* يمكنك متابعة جميع الأخبار في عالم مضرب التنس في ملفاتنا الشخصية فيسبوك y تويتر وكذلك الاشتراك في موقعنا بريدك الإلكتروني أخبار يومية.
