أرشيف التدريب الخفي | مطبعة عالم البادل

هل من الجيد تناول المكملات الغذائية التي تعزز النظام الغذائي الجيد أم لا؟

مطبعة عالم البادل. - في مقال هذا الشهر ، وبناءً على الطلب الشعبي ، سنتعامل مع موضوع تم التعليق عليه بشدة. بادئ ذي بدء ، أود أن أوضح أن هذا رأيي وتجربتي الشخصية وتجربة عملائي وفريقي. لا أريد إلقاء محاضرة أو التلميح إلى أن الأساليب الأخرى لا تعمل. بكل بساطة ، هذا هو لي ، الذي أثق به والذي أوصي به. كما تعلم ، هناك العديد من التعليقات المؤيدة والمعارضة لما إذا كان من الجيد تناول المكملات الغذائية التي تعزز نظامًا غذائيًا جيدًا أم لا ؛ إذا تم تركها ، فسيحدث تأثير ارتداد ، إذا كانت جيدة على المدى الطويل ...

سأحاول توضيح (مرة أخرى أقول ذلك من وجهة نظري وبناءً على الحقائق وليس الآراء) كل هذه الشكوك.

أعتقد أنه إذا تمكن معظمنا من الاتفاق على شيء ما ، فهو أن جودة الطعام اليوم ، من الناحية التغذوية ، ليست هي نفسها كما كانت قبل سنوات. الفاكهة ليس مذاقها مثل الفاكهة ، فالخضروات أقل مذاقها لأنها تنضج في الغرف لذلك لا تمتص العناصر الغذائية للنبات في عملية النضج ... اللحوم بها المزيد والمزيد من الهرمونات والأدوية وما إلى ذلك ... مع هذا أنا أشعر لا نقول دعونا لا نأكل "الطعام" لاستخدامه ؛ أقول إنه مهما حاولنا أن نأكل جيدًا ، فإن ما نضعه في أفواهنا لا يكفي لجسمنا.

يحتاج جسم الإنسان ، على مستوى الغذاء ، إلى أكثر من 100 عنصر غذائي مختلف في اليوم. كثير منها لا يتم تخزينها ولا إنتاجها ، لذلك يجب توفيرها على أساس يومي ، وليس ذلك فحسب ، بل يجب أن تكون بالنسب الصحيحة. عدم وجودها لا يعني توقف الجسم عن العمل ولكن بالطبع نقصها المتراكم على مر السنين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات مثل زيادة الوزن ودهون البطن والكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم والإصابات والتعب والركود عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن أو اكتسابه ، ضعف الأداء ، فقدان التركيز ...

نظرًا لأننا لم نولد كيميائيين وليس لدينا وقت لأي شيء (والقليل الذي نكرسه لأشياء أخرى مثل لعب التنس) ، فهذا هو المكان الذي تدخل فيه المكملات الغذائية والأطعمة المجففة أو المخفوقات ، من بين أمور أخرى.

ماذا لو تناولنا الوجبة المثالية من الناحية التغذوية ، بصيغة سمحت لنا بتناولها في أي مكان ، وإعدادها في دقيقة واحدة وتكلفتها أكثر أو أقل بقليل من القهوة؟ حسنًا ، هذا الطعام موجود ، ومع المنتجات الأخرى التي تكمله ، فإنها توفر لنا كل ما تحتاجه أجسامنا. إنه ليس سحرًا ، إنه علم. خلف هذا الزجاج هناك سنوات من البحث والأطباء المشهورين وجوائز نوبل في الطب وأكثر من ذلك بكثير. هذا هو السبب في أنها تعمل ، لأننا عندما نعطي الجسم ما يحتاجه ، فإنه يعمل وفقًا لذلك.

التنظيم المحتمل للوزن وتكوين الجسم (حيث أن العضلات ليست مثل الدهون) ، وزيادة مستويات الطاقة ، والقضاء على القلق ، وتحسين اللياقة البدنية ، وتحسين الانتعاش بعد التدريب ، وما إلى ذلك ، كل هذا في شكل صحي ، سهل ، متحكم فيه ، طريقة اقتصادية وسريعة تتكيف مع إيقاع حياتنا.

أندريا كاناس أونزين
مدرب التغذية / موزع هرباليفي المستقل
onzainutricion@gmail.com
تضمين التغريدة

* يمكنك متابعة جميع الأخبار في عالم مضرب التنس في ملفاتنا الشخصية فيسبوك y تويتر وكذلك الاشتراك في موقعنا بريدك الإلكتروني أخبار يومية.

الفطور: أهم وجبة ولكن أقلها رعاية

مطبعة عالم البادل. - كثير من المشجعين يتساءلون عما يأكلونه / يشربونه قبل المباراة أو جلسة التدريب. تنس المضرب هي رياضة ذات احتياجات مزدوجة: من ناحية تحتاج إلى المقاومة (الخلفية) ومن ناحية أخرى تحتاج إلى القوة. لهذا السبب عندما يتعلق الأمر برعاية أنفسنا ، علينا أن نأخذ هذا الغموض في الاعتبار. ويبدأ كل شيء مع وجبة الإفطار.

لا يقتصر الأمر على ما يتم تناوله من قبل فحسب ، بل إنه لا يقل أهمية عن ما نأخذه أثناء وبعد المباراة أو جلسة التدريب. في الوقت نفسه ، الشيء الذي يجب أن نفهمه أيضًا هو أهمية ما نأكله يوميًا ، ما يسمى بالتدريب الخفي (بالإضافة إلى الراحة والترطيب ، والذي سنتحدث عنه لاحقًا).

في هذا المقال ، سنركز على وجبة الإفطار ، والتي ، كما يقال تقليديًا ، هي أهم وجبة في اليوم والتي عادة ما نعطيها أقل أهمية.

سنقوم بتحليل كلمة: des / fasting ، أي كسر صيام طويل لمدة 7 أو 8 أو حتى 10 ساعات في بعض الحالات (البعض ينام أكثر من البعض الآخر ، ما الذي يمكنك فعله). الحقيقة هي أنه عندما نستيقظ من طاقتنا ، فإن احتياطياتنا الغذائية والمائية تكون عند الصفر وعلينا تجديدها ، ليس فقط حتى يعمل جسمنا بشكل صحيح طوال اليوم ولكن أيضًا لتغطية تلك الاحتياجات الإضافية التي نطلبها عند ممارسة الرياضة ..

يحتاج الجسم إلى أكثر من 100 عنصر غذائي مختلف على أساس يومي وكمية معينة من الماء لإعادة الترطيب. كثير منهم لا يخزنونها ولا ينتجونها ، أي علينا أن نعطيها لهم. هذه هي البروتينات وأوميغا 3 وكذلك الفيتامينات والمعادن. السبب الذي يجعل الكثير من الناس يشعرون بالقلق ، ولا يفقدون الوزن أو يخزنون المزيد والمزيد من الدهون ، ولا يؤدون أداءً جيدًا ، ويتعبون ، ويعانون من عبور سيء ، وفترة طويلة إلى آخره ، هو عدم إعطاء الجسم هذه العناصر الغذائية الأساسية على أساس يومي وفور الاستيقاظ فوق.

دعونا نرى ما يحدث عندما لا نتناول فطورًا جيدًا أو لا نفعل ذلك تمامًا.

عندما لا نتناول وجبة الإفطار ، تكون مستويات المغذيات والسكر في الدم منخفضة للغاية ، وبما أن الجسم يطلب منا السكر ، فإننا نعطيه (القهوة وخبز الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال). بهذه الطريقة ، يستقلب الجسم / يحول هذه الكربوهيدرات بسرعة إلى سكر ويرتفع مستوى السكر في الدم.

يظهر الأنسولين بشكل فعال ، ينتجه البنكرياس ، لخفض مستويات السكر ومرة أخرى نشعر بالقلق والجوع والإرهاق المفاجئ في أوقات محددة وسوء التعافي بعد التمرين وسوء الحالة المزاجية في كثير من الحالات (نقص الصوديوم أو الزنك أو المغنيسيوم ، وهكذا. على). حوالي الساعة 11:00 أو 12:00 مرة أخرى نعطي أجسامنا قهوة بالحليب والسكر أو السكرين ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة.

يولد جسمنا الطاقة من خلال استخدام دهوننا ، ولكن إذا أعطيناها أكثر مما نحرقه ، فلا يمكن أن نفقدها. وبالمثل ، إذا قدمنا أقل مما نستهلكه ، فلن نكون أبدًا 100٪ (نخبة الرياضيين).

من الذي يتم تشجيعه على إجراء تغييرات لتحقيق حياة أكثر صحة ونشاطًا؟ لأية أسئلة أو تعليقات شخصية أنا متاح لك بفضل Padel World Press.

حتى المقال التالي.

أندريا كاناس أونزين
مدرب التغذية
onzainutricion@gmail.com
تضمين التغريدة

الصيف والرياضة والعطلات: إرشادات للقيام بذلك بشكل جيد

في هذه التواريخ الصيفية ، أردنا استعادة مقال بقلم أندريا كاناس أونزين ، مدربة التغذية الشهيرة التي تحدثت إلينا في إحدى مقالاتها الشيقة عن أهمية ما وصفته بنفسها بـ "التدريب الخفي": التغذية.

مطبعة عالم البادل. - الصيف هنا ومعه ، الإجازات ، وقت الفراغ للاستمتاع مع العائلة ، التراسات ، الشاطئ ، المباريات دون القلق بشأن الوقت ، ما بعد المباراة مع فاتح للشهية ... باختصار ، عيش الحياة بشكل عام . ما يومان وممطر واحد !!

لكن (نعم ، هناك دائمًا ولكن) ، نريد أن نفعل كل هذا مع الحفاظ على الخط والأداء والطاقة. باختصار: اطلب من الجسد المزيد بإعطائه أقل.

أنا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يعتقدون أنه عندما يكون المرء على ما يرام (على المستوى النفسي) ، فإن كل شيء آخر يسير على نحو أفضل ويساعدك ويحفزك على إنجاز أشياء لن تفعلها في ظل ظروف أخرى. لذلك ، بعيدًا عن كونه أسوأ الأوقات ، فإن الصيف والعطلات والوقت الجيد هي الأوقات المثالية لتنفيذ بعض التغييرات في العادات (وليس النظام الغذائي) التي ستساعدنا على تحسين أدائنا ومظهرنا الجسدي ورفاهنا العام وعدم إهمال التغذية. . بهذه الطريقة لن نخاف.

نصيحة رقم 1: احرص دائمًا على تناول الفاكهة الطازجة

الفاكهة هي حليفنا العظيم. هناك من يعتقد أن قطع الفاكهة في الثلاجة يكاد يكون أفضل من أن تكون غنيًا مثل العم البخيل ، وهو رأي أشاركه لعدة أسباب: أولها أنه أكثر شيء مريح موجود ؛ ثانيًا ، نتأكد من تناول الفاكهة عندما يجب علينا ألا نستسلم للكسل ونقول: "لا أشعر برغبة في تقطيع البطيخ الآن ، سأأكل شيئًا آخر". افعل ما هو ضروري للحصول على الفاكهة دائمًا في متناول اليد ، إما مقطوعة أو قطعًا من تلك الفاكهة التي لا تحتاج إلى التعامل مثل الكرز أو النكتارين أو العنب أو الخوخ.

نصيحة رقم 2: تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من المكسرات يوميًا (ولكن اجعلها نيئة!)

المكسرات مصدر ممتاز للطاقة والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. تقليديا ، تجنبنا المكسرات خوفا من جعلها سمينة (كل يوم أسمع زبائني يقولون إنهم لا يأكلون المكسرات لأنها تجعلهم سمينين). ما يقرب من جرام واحد من المكسرات النيئة يوفر 6 سعرات حرارية ، لذلك إذا استبدلنا الحلوى بالمكسرات أو الدهون في وجبات الطعام ، فسنقلل من تناول السعرات الحرارية الفارغة لصالح طعام يوفر لنا العديد من الفوائد. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدنا الألياف التي توفرها لنا على امتصاص الدهون الزائدة على مستوى الأمعاء ، وبسبب محتواها من البروتين ، فإنها تتحكم في الشعور بالشبع. بالنسبة لي ، الأفضل: المكسرات.

نصيحة رقم 3: اشرب الكمية اللازمة من الماء

ماء. يبدو واضحًا ولكنه ليس كذلك. لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الماء يوميًا. يُعد شرب لترين من الماء يوميًا توصية عامة بناءً على متوسط وزن الشخص البالغ ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس الكمية.

على سبيل المثال ، الرياضي الذي يتعرق ، بالإضافة إلى تجديد المعادن (شيء سنتعامل معه في وظيفة أخرى) يجب أن يجدد المزيد من السوائل لأنه يخسر المزيد ؛ بنفس الطريقة ، الشخص الذي يزن 80 كيلوغرامًا يجب أن يشرب ماء أكثر من شخص يزن 55 وما إلى ذلك مع العديد من الأمثلة. مع النشاط الطبيعي ، فإن أفضل طريقة لحساب كمية الماء التي نحتاجها هي مضاعفة 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.

ومن يقول ماء يقول ماء. إذا تعذر ذلك ، فإن النقع وليس السوائل مثل المشروبات الغازية والحليب والعصائر ... إذا وجدنا صعوبة في شرب الماء العادي ، فيمكننا صنع مياه منكهة بالفواكه مثل الليمون والبطيخ والبرتقال والعنب والزنجبيل ...

نصيحة رقم 4: تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان صحيتان

خلال أشهر الصيف نميل إلى تركيز تناولنا في وجبتين أو ثلاث وجبات. إما أن نتناول فطورًا كبيرًا ومتأخرًا ثم نأكل بصعوبة (لذلك نصل إلى العشاء جائعًا) ، أو نتخطى الإفطار ونتناول الطعام مبكرًا ، فعادة ما يكون العشاء (مرة أخرى) غزيرًا ... هيا ، تبدو الجداول الزمنية متغيرة وجسمنا يذهب مجنون.

هذا هو سبب أهمية النصائح 1 و 2 في هذه التواريخ. سيكون صنع ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين تحتويان على المكسرات والفاكهة أمرًا مثاليًا في هذه التواريخ: بهذه الطريقة نحافظ على نشاط الجسم بالطاقة ، وتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والحفاظ على السعرات الحرارية.

آمل أن تساعدك هذه الحيل في الحصول على صيف أفضل ، مليء بالطاقة والحفاظ على الكيلوجرامات في مكانها الذي في وقت لاحق ، مع بداية الدورة ، ستصل المفاجآت.
أندريا كاناس أونزين

مدرب التغذية

أونصة من كيس التغذية

التدريب الخفي: هل تصدأ؟

لقد عادت المقالات الممتعة دائمًا التي كتبها أندريا كاناس أونزين ، وهي مدربة تغذوية مشهورة ، ستتحدث إلينا مرة أخرى عن أهمية ما تعرفه بنفسها على أنه "التدريب غير المرئي": التغذية.

مطبعة عالم البادل. - بعد فترة من دون تحديث هذا القسم ، سنتحدث عن شيء مهم جدًا للجميع وأكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

قبل أن أكرس نفسي لعالم التغذية ، كنت ، لعدة سنوات ، مدير مركز جماليات شهير في مدريد.

وعلى الرغم من أنه يبدو أن هذين العالمين لا علاقة لهما ببعضهما البعض ، إلا أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، كما تقول العبارة الشهيرة: "نحن ما نأكله". لذلك ، ما نراه في الخارج هو نتيجة ما لدينا في الداخل.

في كثير من الأحيان سترى شخصًا يتمتع ببشرة رائعة ، بدون تجاعيد ، بدون بثور ... وصحيح أنه في كثير من الحالات يكون نتاجًا لعناية رائعة بالبشرة ، لكن دعني أؤكد لكم أن 75٪ من حالة الجلد تتعلق بالعناصر الغذائية الموجودة بداخلها وكيفية إطعامها. بعد كل شيء ، الجلد هو أكبر عضو لدينا.

لذلك سننظر اليوم في بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات التي لها علاقة كبيرة ببشرتك وصحتها ومظهرها الجيد.

نعلم جميعًا بيتا كاروتين أو مضادات الأكسدة أو فيتامين سي ، ولكن بالتأكيد لا يعرف كل منكم أكستانسانثين أو الليكوبين. لذلك دعنا نذهب إلى هناك:

الليكوبين هو صبغة تعطي الطماطم لونها الأحمر المميز. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي تخلق طبقة واقية من الضوء على الجلد تساعد الجلد على تحمل التعرض لأشعة الشمس بشكل أفضل. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الاستحمام الشمسي كثيرًا ، أو الذين يعيشون في المناطق الساحلية أو الريف ، فهو رائع لأنه طريقة طبيعية لإنشاء حاجز وقائي.

يوجد اللايكوبين في الطماطم وجميع مشتقاتها مثل صلصة الطماطم أو حساء الطماطم.

من بين هذه المكونات أو العناصر الغذائية ، كما أخبرتك ، بيتا كاروتين. إنه المكون النجمي الذي يساعد على ارتفاع لوننا بشكل أفضل عند الاستحمام الشمسي. لكن فائدته غير معروفة أنه ينظم درجة الحموضة في الجلد ، درجة الحموضة الشهيرة 5.5 ، وذلك بفضل حقيقة أنه يعيد ترطيب الجلد ويساعد على تجديد الخلايا بشكل مستقر ، وبالتالي يبطئ الشيخوخة.

الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين هي الجزر واليقطين والسبانخ صدقوا أو لا تصدقوا ، من بين أمور أخرى.

يمكن أن يأتي Astaxanthin من مصدرين: لدينا أستازانتين نباتي ، وهو طحالب قديمة ، في الواقع يعود تاريخه إلى ما قبل عصر الديناصورات. يقال إنه أقوى مضادات الأكسدة الموجودة والأكثر مقاومة لأنه قاوم كل التغييرات التي حدثت على كوكب الأرض. هناك أيضًا أصل حيواني ، وهو الصباغ الذي يجعل الأسماك أو المحار ورديًا. على مستوى الجلد ، فهو مدافع رائع ضد الجذور الحرة (نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة) ، فهو يدافع عن جزيئات الجلد من الداخل إلى الخارج.

فيتامين سي الشهير ، المعروف بكونه مدافعًا رائعًا عن جهاز المناعة ، ولكن على مستوى الجلد ، يساعد الجلد بشكل كبير على إنتاج الكولاجين ، وهو ليس مفيدًا للبشرة فقط ويجعلها تبدو ممتلئة وممتلئة. أكثر عصارة ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، الكولاجين هو النسيج الضام الذي يحافظ على أجسامنا.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز لفيتامين سي هي الفواكه الحمضية والخضروات الورقية.

وأخيرًا ، مضادات الأكسدة بشكل عام ... لكننا سنرى وظيفتها من الداخل إلى الخارج لأنها لا تحمي الجلد فحسب ، بل تحمي الجسم بالكامل. لفهم وظيفتها ، سوف نفهم وظيفة الجذور الحرة.

تخيل جزيء كائن حي به إلكترونان ، يمشي بسعادة في الجسم. فجأة ، يصادف جذرًا حرًا ، له إلكترون واحد فقط بمفرده وماذا يفعل؟ ... إنه يسرق جزيءنا الثمين من واحد خاص به ، مما يؤدي إلى موته ، وبالتالي ما نسميه تلف الخلية .

هناك العديد من المصادر المختلفة للجذور الحرة. لا يمكننا التخلص من أحدهم لأن حقيقة التنفس البسيطة تجعل أجسامنا ممتلئة بالجذور الحرة والرياضيين لديهم المزيد من تدفق الأكسجين في الدورة الدموية. ثم هناك أمور أخرى مثل سوء التغذية ، والثانية في الترتيب ، والشمس ، والتبغ ، والتلوث ، والإجهاد ...

من بينها جميعًا ، الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه هو نظامنا الغذائي ، وبالتالي يجب ألا نعتني به فحسب ، بل يجب أيضًا أن نعطي الجسم مضادات أكسدة إضافية حتى لا تعاني جزيئاتنا وخلايانا بشكل مفرط. الجسم الصدئ هو الجسم غير الصحي الذي يتقدم في السن ويمرض في وقت مبكر.

لذلك سنكافح الأكسدة بأفضل طريقة ممكنة ونحمي أنفسنا كثيرًا ، خاصة في هذه الأوقات من العام التي يكون فيها الجهاز المناعي أكثر تأثرًا.

أندريا كاناس أونزين

مدرب التغذية

www.onzaindecasonutricion.com

كيف تطعم للفوز بالمجرفة

لا تفوت هذه المقالة الشيقة أرسله زميل مباراة عشارية، الذي يقدم لنا سلسلة من الإرشادات الشيقة للغاية للدخول إلى المسار مع ضمان أننا سنتمكن من تحقيق أقصى استفادة من طاقاتنا.

مطبعة عالم البادل. - على مر السنين ، أصبح تنس المضرب من أكثر الرياضات شهرة في بلدنا (عندما أكون على الطريق ، لا أفعل شيئًا سوى رؤية أماكن مخصصة لملاعب تنس المضرب). وذلك لأنها رياضة لا تتطلب استثمارات كبيرة ، فهي تمارس في الهواء الطلق ، وليس من الصعب ممارستها ولا تتطلب مقاومة بدنية كبيرة. يمكننا القول تقريبًا إنها رياضة اجتماعية.

هل تعتقد أن التغذية في لاعب المجداف ليست مهمة؟ ما هو كل شيء يعتمد على التدريب؟ هل تعتقد أن التعافي هو سمارتاس؟

Padel هي لعبة متقطعة تجمع بين استخدام مسارات مختلفة للطاقة. أي أن الطاقة التي يتم الحصول عليها تأتي من كل من الدهون والجلوكوز من الجليكوجين العضلي ومن الدم المحيط.

يعتمد النجاح على ثلاث ركائز أساسية وكلها متساوية في الأهمية: التدريب ، والراحة ، وبالطبع التغذية. يعتمد أداؤنا على المسار على هذه العوامل الثلاثة.

ما هي الأطعمة التي لا يمكن أن يفوتها لاعب التنس المضرب؟ ما هو الوقت المثالي لتناول هذه الأطعمة؟

الكربوهيدرات

يجب أن يكون الحليف العظيم للرياضيين هو المغذيات الكبيرة بامتياز لأي لاعب مجداف. تزودنا الكربوهيدرات بالطاقة التي يحتاجها أجسامنا ، على الرغم من أنها ليست الوحيدة. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن الجليكوجين العضلي مسؤول عن إمداد الجسم بالطاقة بسرعة أكبر.

سوف نفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة.

المجمعات هي تلك التي يتم استيعابها ببطء وتوفر لنا الطاقة لفترة أطول. لا يمكن أن يتغيبوا في الأيام التي تسبق المباراة وفي 3 أو 4 ساعات قبلها. تعد البطاطس أو الحبوب أو البقوليات أو المعكرونة أو الخبز الكامل من الأطعمة الغنية بهذا النوع من الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ، نجد الكربوهيدرات البسيطة أو الاستيعاب السريع. هذه تزودنا بالطاقة بسرعة. هذه الأطعمة مهمة جدًا لتناولها بعد الألعاب ، لتفضيل إعادة شحن الجليكوجين.

بروتين

عنصر غذائي آخر يعرفه الجميع هو البروتين. هذه هي المسؤولة عن بناء وتجديد الأنسجة التي تتكسر بعد كل لعبة. الأطعمة الغنية بالبروتين هي فول الصويا (100 جرام من فول الصويا يحتوي على 34,74 جرام من البروتين) ، بذور اليقطين (100 جرام من البذور تحتوي على 30 جرام من البروتين) ، زبدة الفول السوداني (100 جرام من الزبدة تحتوي على 25 جرام من البروتين) ، العدس (100 جرام) من البذور تحتوي على 23 جرامًا من البروتين) ، والحمص (100 جرام من البذور تحتوي على 20 جرامًا من البروتين) ، واللوز (100 جرام من البذور تحتوي على 18 جرامًا من البروتين). يجب تناول هذه الأطعمة بعد التدريب والمباريات مباشرة.

الطريقة المثالية هي تناول الكربوهيدرات مع البروتينات قبل المباراة بحوالي 3 ساعات لضمان تخزين الجليكوجين لدينا. إذا كنت تريد أن تستهلك شيئًا قبل الاختبار (قبل ساعة واحدة) يجب أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا.

يجب ألا تقضي أكثر من 3 ساعات في تناول الطعام بعد انتهاء التمرين. إذا لم نفعل ذلك ، فلن نتمكن من تجديد 100٪ من احتياطيات الجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، لكي يكون التعافي صحيحًا ، يجب أن نستهلك مزيج "الكربوهروتين" في غضون 30 دقيقة بعد التمرين مباشرة.

الشحوم

عنصر مهم في النظام الغذائي للاعب التنس هي الدهون ، الأساسية والضرورية. هناك نوعان من الدهون ، الدهون النباتية والحيوانية. الأول يحتوي على أحماض متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة ، وهي الأصح ، كما أنها تفتقر إلى الكوليسترول. بينما من أصل حيواني غني بالأحماض الدهنية المشبعة الأقل صحة. لا تتوقف عن تناول زيت الزيتون والفول السوداني واللوز والأفوكادو ...

لإعطائنا فكرة ، فإن النسب المئوية التقريبية لكل ركيزة من ركائز التغذية ستكون ؛ يجب أن يعتمد حوالي 60٪ من نظامنا الغذائي على الكربوهيدرات و 15٪ بروتين و 25٪ دهون. هذه النسب تقريبية ، وسنأخذها كمرجع لأنها ستختلف حسب كل لاعب.
فيما يتعلق بتوزيع السعرات الحرارية ، يجب أن يكون مشابهًا للتوزيع الذي نقترحه أدناه:

الفطور: 20-25٪.
منتصف الصباح: 5-10٪.
الغذاء: 30 - 35٪.
وجبة خفيفة: 10٪.
العشاء: 20-25٪.

لاتخاذ المنزل

استهلك الكربوهيدرات قبل لعبتك.

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل المباراة.

من المهم جدًا تناولها قبل مباراة التنس لأن أجسامنا سوف تستهلكها شيئًا فشيئًا حسب حاجتها لها. تجنب البروتينات كوقود للطاقة.

كن حذرا مع بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

تجنب تناول البقوليات قبل التمرين لأنها قد تسبب الغازات.

امزج البروتينات مع الكربوهيدرات بعد اللعب.
بمجرد أن تلعب لعبتك ، من الملائم أن تستهلك أطعمة مثل العسل أو المربى أو الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. تساعد هذه الكربوهيدرات جسمك على زيادة احتياطيات الجليكوجين على الفور ، وبالتالي استعادة الطاقة التي تم إنفاقها سابقًا خلال الاجتماع. امزجها مع المكسرات لأنها غنية بالبروتين.

قاعدة 5 × 5

يوصى بتناول 5 وجبات في اليوم ، وبينها تناول 5 قطع فواكه وخضروات.

اشرب الكثير من الماء

يجب أن تشرب ما بين 1,5 إلى 2 لتر من الماء ، ولكن من المهم ألا يتم ذلك أثناء الوجبات. والشيء الصحيح هو تناول معظمها قبل الأكل بساعة واحدة أو بعده بساعتين. في الغداء ، كوب من الماء يكفي.

المختبر العلمي

يوضِّح خواكين بيريز-جوسادو من قسم الطب بجامعة قرطبة عدة توضيحات ، من بينها:

تصل سرعة إعادة تركيب الجليكوجين إلى الحد الأقصى في أول ساعتين بعد التمرين البدني ويمكن أن تستمر ما مجموعه 2-24 ساعة ، اعتمادًا على مدة وشدة التمرين الذي يتم إجراؤه.
يسرع تناول الكربوهيدرات والبروتين في وقت واحد إعادة بناء الجليكوجين في العضلات ؛ من الخيارات الجيدة ، بمجرد الانتهاء من التمرين البدني ، تناول مزيج من السكروز أو سكر المائدة (1 جم / كجم) مع مصل اللبن (0,5 جم / كجم).
لزيادة كتلة العضلات ، يجب زيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بطريقة متوازنة وليس ذلك فقط من البروتينات ، لأن هذه تفقد تأثيرها الابتنائي عندما تتجاوز 15-20٪ من إجمالي مساهمة الطاقة.

بول فيرير
تخرج في الكيمياء وأخصائي التغذية الرياضية ومدرب التغذية وبائع Salud & Aventura.

الخالدة المنسية في الرياضة: التغذية

هنا تأتي الدفعة الأولى من مقالات أندريا كاناس أونزين ، مدربة التغذية المشهورة والتي ، من الآن فصاعدًا ، ستتحدث إلينا عن أهمية ما تعرفه بنفسها على أنه "التدريب غير المرئي": التغذية.

مطبعة عالم البادل .- الابدية المنسية في الرياضة و 80٪ كحد أقصى… وهذا هو التغذية. وهو ليس مهمًا فقط على المستوى المهني (أساسي أقول) ؛ على مستوى الهواة ، هذا هو ما يسمح لنا بتحسين أدائنا وتعافينا لأن ... إلى أي مدى سيكون الأمر مملاً إذا لم نتقدم؟

تخبرنا التجربة أن التعديلات الصغيرة في أوقات معينة تحدث فرقًا كبيرًا. لكن كيف يمكنني إجراء هذه التعديلات؟ من الذي يجب أن أهتم به؟ لماذا أمارس الرياضة كثيرًا ولا يزداد أدائي؟ كيف يمكنني أكل كل شيء دون الإضرار بلعبتي وأدائي؟

هذه هي الأسئلة الأولى التي ستتبادر إلى ذهنك ... لا تقلق ؛ لقد حصل لنا جميعا.

للوصول إلى المستوى 10 ، أفضل ما لدينا ، لا يكفي ممارسة الكثير من الألعاب الرياضية. الجلسات والمزيد من الدورات التدريبية والجري والصالة الرياضية والمباريات والمزيد من المباريات ، إلخ. إن حرق الكثير من السعرات الحرارية لا يمنحنا ترخيصًا لتناول الطعام والشراب (أو عدم شربه) ما نريد ومتى نريد. يعد هذا من أكثر الأخطاء شيوعًا في عالم الرياضة على جميع المستويات ، ونتيجة لذلك ، يصاب الرياضيون بأجسام غير متوازنة ، وغير متوازنة في تكوين أجسامهم ، وأكثر عرضة للإصابات التي ، لأسباب مختلفة ، لا يتم حلها تمامًا وبعد ذلك. يبدأ الإحباط.

عليك أن تكون على دراية باحتياجاتك. ليس الأمر نفسه أن تكون محترفًا ، وتكرس نفسك حصريًا لممارسة رياضة تسعى إلى تحقيق التميز في الأداء ، من أن تكون هاوًا وتسعى إلى المتعة والترفيه مع بعض التقدم والتحسينات.

في هذا القسم سوف تكتشف أهمية:

التغذية الجيدة والترطيب.
جداول الراحة والتعافي والهيكلة.
ماذا نأكل عندما نفعل ذلك بعيدًا عن المنزل.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله قبل وأثناء وبعد لعبة أو اثنتين.
ما هو التدريب غير المرئي وما مدى أهميته؟

باختصار ، كل ما يتعلق بـ 80/20 الشهير بالفعل: 80٪ تغذية و 20٪ تمرين بدني.

أسلوب الحياة الصحي هو شيء عصري يلفت انتباهنا. نعلم جميعًا أن التمرينات الرياضية تخلق الغدد الصماء وكعضو في النقابة يحب التحديات يقول: أتحداك أن تفكر مثل رياضي كل يوم لمدة أسبوع وتخبرني بالفرق. قمت بالتسجيل؟

أندريا كاناس أونزين
مدرب التغذية / موزع هرباليفي المستقل
onzainutricion@gmail.com
تضمين التغريدة

"التدريب غير المرئي" ، مجال لاكتشافه مع أندريا كاناس

إضافة جديدة لفريق خبراء Padel World Press. من الآن فصاعدًا ، سيحصل قرائنا على نصيحة أندريا كاناس أونزين ، مدربة التغذية الشهيرة التي ستتحدث إلينا عن أهمية ما تعرفه بنفسها على أنه "التدريب غير المرئي": التغذية.

مطبعة عالم البادل. - بالكاد يبلغ من العمر 29 عامًا ولكنه صنع لنفسه بالفعل اسمًا في مجال التغذية الرياضية. نمط الحياة النشط للغاية ، الذي دفعها إلى ممارسة الجمباز الإيقاعي والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الخيل ، جعل علاقتها بالرياضة وثيقة ومميزة للغاية منذ أن كانت طفلة.

تقوم حاليًا بخطواتها الأولى في عالم تنس المضرب ، كما اعترفت لنا هي نفسها: "ما أحبه حقًا هو الجري. هذا الشعور بالحرية والقدرة على الاستماع إلى نفسك خلال تلك الفترة القصيرة ، هو أمر أساسي بالنسبة لي. وأنا أمارسها ، أدرك أهمية التغذية في الرياضة ، قبل وأثناء وبعد ".

كانت دقيقة وتحليلية وصارمة للغاية في كل ما تفعله ، قررت أندريا توجيه مسيرتها المهنية نحو التغذية الرياضية ، ولمدة عامين ونصف ، انتهى الأمر بشغفها ليصبح مهنتها: "قوة التضحية والمثابرة والقدرة لتحسين وقيم عشاق الرياضة الشغوفين. أن تكون قادرًا على مساعدتهم في تحقيق أهدافهم الاحترافية وأهداف الهواة أمر مرضٍ للغاية. أنا أشارك على أكمل وجه وشخصيًا حتى يحصل كل واحد منهم على النتائج التي يريدها ويحقق أهدافه ".

على رأس مشروع جميل ، يعرف أن الكثير من نجاحه يرجع إلى الفريق الذي تمكن من تشكيله حوله: "على طول الطريق قابلت زملاء عمل رائعين ، ولديهم سجل حافل وأنا معهم التعاون في نشاط. من بينهم ، يبرز Julio Bohigas ، وهو متخصص منذ عام 2007 في التغذية الرياضية ورائد في إسبانيا في هذا النوع من التغذية. اعتمد العديد من الرياضيين المحترفين والهواة ، ولاعبي كرة السلة المحترفين ، والعدائين ، ولاعبي التنس أو لاعبي كرة القدم ، ولا يزالون يعتمدون على نصائحنا لتحسين أدائهم. هو ، مع باقي أعضاء الفريق ، هم نصفي الآخر ".

مرحباً ، أندريا ، في فريق Padel World Press. ننتظر بفارغ الصبر المقال الأول في قسم سيساهم بلا شك في إثراء المحتوى الخاص بنا بطريقة خاصة جدًا.