No te pierdas este interesante artículo publicado por los compañeros de Decathlon, quienes nos dan una serie de pautas muy interesantes para entrar en la pista con la garantía de que podremos aprovechar al máximo nuestras energías.
Padel World Press .- Con el paso de los años, el pádel se ha convertido en uno de los deportes más afianzados en nuestro país (cuando voy por la carretera no hago más que ver locales habilitados para pistas de pádel). Esto es porque se trata de un deporte que no requiere de una gran inversión, se practica al aire libre, no es difícil jugar y no requiere una gran resistencia física. Casi podríamos decir que es un deporte social.
¿Crees que la alimentación en el jugador de pádel no es importante? ¿Qué todo se basa en el entrenamiento? ¿Piensas que recuperar es de listillos?
El pádel es un juego intermitente que combina la utilización de diferentes vías energéticas. Es decir, que la energía que se obtiene proviene tanto de las grasas como de la glucosa procedente del glucógeno muscular y de la circundante en la sangre.
El éxito se basa en 3 pilares fundamentales y todos ellos igual de importantes: el entrenamiento, el descanso y por supuesto la nutrición. De estos tres factores depende nuestro rendimiento en la pista.
¿Qué alimentos no pueden faltar en la alimentación de un jugador de pádel? ¿Cuál es el momento idóneo para tomar estos alimentos?
Carbohidratos
El gran aliado de los deportistas deberán ser los macronutrientes por excelencia para cualquier jugador de pádel. Los hidratos de carbono nos aportan la energía que necesita nuestro cuerpo, aunque no son los únicos. Más concretamente, el glucógeno muscular se encarga de suministrar de manera más rápida la energía a nuestro cuerpo.
Diferenciaremos entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples.
Los complejos son aquellos que se asimilan lentamente y nos proporcionan energía durante más tiempo. No pueden faltar en los días previos a un partido y en las 3 ó 4 horas antes del mismo. Las patatas, los cereales, las legumbres, la pasta o el pan integral son alimentos ricos en este tipo de carbohidratos.
Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida. Estos nos proporcionan energía rápidamente. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de los partidos, para favorecer la recarga de glucógeno.
Proteínas
Otro nutriente que todo el mundo conoce son las proteínas. Éstas se encargan de construir y regenerar los tejidos que se rompen después de cada partido. Alimentos ricos en proteínas son las soja (100 gramos de soja contienen 34,74 g de proteínas), semillas de calabaza (100 gramos de semillas contienen 30 g de proteínas), mantequilla de cacahuete (100 gramos de mantequilla contienen 25 g de proteínas), lentejas (100 gramos de semillas contienen 23 g de proteínas), garbanzos (100 gramos de semillas contienen 20 g de proteínas), almendras (100 gramos de semillas contienen 18 g de proteínas). Estos alimentos debemos tomarlos justo después de los entrenamientos y de los partidos.
Lo ideal es hacer una ingesta de carbohidratos junto con proteínas unas 3 horas antes del partido para asegurar nuestros depósitos de glucógeno. Si deseas consumir algo antes de la prueba (1 hora antes) deberá ser de bajo índice glucémico.
No deberá pasar más de 3 horas para ingerir alimento una vez finalizada el ejercicio. Si no lo hacemos no conseguiremos reponer el 100% de las reservas de glucógeno. Además, para que la recuperación sea la correcta deberemos consumir la mezcla ‘carbo-prote’ antes de los 30 minutos inmediatos post-ejercicio.
Grasas
Un elemento importante en la dieta de un jugador de pádel son las grasas, fundamentales y necesarias. Existen dos tipos de grasas, las vegetales y las de origen animal. Las primeras contienen ácidospoliinsaturados y moniinsaturados que son los más sanos, además carecen de colesterol. Mientras que las de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados que son los menos saludables. No dejes de consumir aceite de oliva, cacahuetes, almendras, aguacates…
Para que nos hagamos una idea, los porcentajes aproximados de cada uno de los pilares de la nutrición serían; alrededor de un 60% de nuestra dieta deberá estar basada en los hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 25% de grasas. Estos porcentajes son aproximados, los tomaremos como referencia ya que variarán en función de cada jugador.
Sobre la distribución calórica debería de ser semejante a la que os proponemos a continuación:
- Desayuno: 20-25%.
- Media mañana: 5-10%.
- Comida: 30-35%.
- Merienda: 10%.
- Cena: 20-25%.
Para llevar a casa
Consume hidratos de carbono antes de tu partido.
Consume alimentos ricos en hidratos de carbono antes del partido.
Es de suma importancia comerlos antes de tu partido de pádel ya que nuestro cuerpo los va a ir consumiendo poco a poco conforme los vaya necesitando. Evita las proteínas como combustible energético.
Cuidado con algunos alimentos que pueden provocarte problemas gastrointestinales.
Evita tomar leguminosas antes del ejercicio ya que podrían provocarte gases.
Mezcla proteínas con carbohidratos después de jugar.
Una vez que ya has jugado tu partido es conveniente consumir alimentos como la miel, mermelada o fruta que son de elevado índice glucémico. Estos hidratos de carbono ayudan a tu organismo de manera instantánea a aumentar las reservas de glucógeno, y por tanto, recuperar la energía que previamente se ha gastado durante el encuentro. Combínalos con frutos secos ya que son altos en proteínas.
La regla del 5×5
Se recomienda que se hagan 5 comidas diarias y que, entre ellas, se ingieran 5 piezas de frutas y de verduras.
Toma abundante agua
Debería tomarse entre 1,5 y 2 litros de agua, pero es importante que no sea durante las comidas. Lo correcto es tomar la mayor parte una hora antes o dos horas después de comer. En la comida, con un vaso de agua es suficiente.
Laboratorio científico
Joaquín Pérez-Guisado del departamento de Medicina de la Universidad de Córdoba nos hace varias aclaraciones, entre ellas:
- La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico y puede durar un total de 24-48 horas, según la duración e intensidad del ejercicio realizado.
- La ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína acelera la resíntesis del glucógeno muscular; una buena opción es, nada más acabar la realización del ejercicio físico, tomar una mezcla de sacarosa o azúcar de mesa (1 g/kg) con suero de leche (0,5 g/kg).
- Para aumentar la masa muscular se debería aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no el procedente únicamente de las proteínas, ya que éstas pierden su efecto anabólico cuando sobrepasan el 15-20% a la contribución energética total.
Pablo Ferrer
Licenciado en Química, nutricionista deportivo, coach en nutrición y vendedor Salud & Aventura.
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