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Julián Álvarez: Las sinergias de la nutrición y el ejercicio

No te pierdas la octava entrega de los artículos de Julián Álvarez. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Nutricionista y miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife Internacional, en esta ocasión nos hablará sobre una ‘combinación’ que puede influir en nuestro rendimiento y condicionar los efectos en nuestro entrenamiento.

Padel World Press .- No estamos diciendo nada nuevo al afirmar que la actividad física regular y la alimentación van de la mano a la hora de conseguir llevar un estilo de vida saludable, apoyándose entre sí para la consecución de los objetivos que definen dicho estado de salud. Sin embargo, en esta ocasión vamos a abordarlo, querido jugador de pádel, desde la perspectiva opuesta; es decir, prestando atención  a cómo una correcta nutrición influye en tu rendimiento y condiciona los efectos/cambios en el entrenamiento que realizas.

En general, con el entrenamiento pretendemos aumentar/mejorar el desarrollo de la masa muscular, algo en lo que también tienen un papel fundamental las proteínas ya que, sin ellas, se consigue el efecto contrario: la pérdida de masa muscular. Por eso, los deportistas mantienen, o mantenemos, una alimentación prestando mucha atención al aporte correcto de proteínas. Y esto no es sólo un problema de cantidades sino también de tiempos. En ese sentido, es fundamental aportar al músculo los nutrientes que necesita (básicamente proteínas e hidratos de carbono) justo al finalizar el ejercicio.

Para hacer esto de una manera óptima tenemos que recurrir a los suplementos alimenticios (el batido de recuperación), que nos permiten hacer llegar al músculo con la mayor rapidez los nutrientes necesarios para recuperar todo lo que han perdido (combustible, glucógeno, y músculo) durante el ejercicio.

En este proceso de recuperación tras una sesión de entrenamiento, como decimos y máxime en el pádel, no sólo las proteínas juegan un papel importante, sino también los carbohidratos, por ello siempre hemos de ‘asociarlos’ aunque pondremos más énfasis en las primeras para recuperarnos después de haber practicado un ejercicio de alta intensidad. En ese caso, tras una sesión de pesas en el gimnasio tomaremos un batido 70/30, con aproximadamente el 70% de proteínas y el 30% de hidratos de carbono. Por su parte, después de un ejercicio más de resistencia, como es el caso del pádel a intensidades de entrenamiento, incorporaremos más carbohidratos a ese batido, con una proporción de 30/70 (Pro/HdeC).

De esta forma, la nutrición alimenta al ejercicio y viceversa: el ejercicio también nos ayuda para el equilibrio nutricional. Por ejemplo, si lo que queremos es controlar peso, nos ayudará mucho practicar deporte por la mañana, temprano, haciéndolo en ayunas, tras lo que se recomienda tomar ese batido de recuperación con proteínas para evitar que perdamos masa muscular, que a la vez nos puede servir de desayuno.  Según los objetivos que nos hayamos planteado, será recomendable realizar un tipo de ejercicio u otro: ejercicio de fuerza si queremos desarrollar músculo, o rutinas interválicas (como un partido de pádel a buen ritmo), más apropiadas cuando el fin es consumir calorías, pero siempre acabando con la correcta nutrición post ejercicio.

Además, con la práctica regular de ejercicio, facilitaremos la utilización de las reservas de grasa, actuando sobre todo contra la grasa abdominal que es la más importante de combatir para reducir el riesgo de problema de corazón. Tal y como siempre recordamos, llevar una vida activa tiene innumerables efectos en nuestra salud, además de mantener la masa muscular y ‘quemar’ grasa, como pueden ser la mejora de la sensibilidad a la insulina (protegiéndonos contra la Diabetes Tipo II), la mejora del funcionamiento de nuestras articulaciones, la mejora de nuestra masa ósea, protegiéndonos de la osteoporosis; y otros tantos que sería muy largo de enumerar.

Es por eso por lo que debemos acabar con la cultura del sedentarismo e introducir el deporte como un nuevo hábito en nuestra vida en nuestro día a día… Pero, como ya hemos explicado antes, siempre manteniendo una correcta nutrición que alimente ese esfuerzo y ayude a perder tejido graso y no muscular, que es precisamente lo que consumiríamos si sólo hiciéramos dieta.

En definitiva… Es muy importante tener claras estas sinergias entre nutrición y deporte, ya que con una buena práctica de ambas conseguiremos alcanzar el equilibrio necesario para una vida saludable.

Julián Álvarez

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