Padel World Press.- I en tidigare artikel förklarade jag varför "krympte vi våra armar" i vissa spelsituationer. Många av er och ni identifierade er med anledningarna och ni bad mig ge er några riktlinjer för att kunna "övervinna" den rädslan. Här lämnar jag några av rutinerna som du kan tillämpa och träna.
Det första steget för att kunna 'bota' eller 'ingripa' är att känna igen den där rädslan att förlora... Det vill säga att vara medveten om att ditt spel inte är vad det borde vara och att anta situationer som denna: ”Ja, det är Sann. Jag inser att jag är rädd för att förlora och att när jag tävlar är jag under min nivå och jag är rädd för att inte spela som jag brukar”.
Trots hur enkelt det är att säga det är det inte så lätt att känna igen det, anta det och 'publicera' det... Eller vad är samma sak: kommunicera det till tränaren eller proffsen som kan hjälpa dig (särskilt idrottspsykologen) specialiserad på padel).
Det andra steget blir att analysera orsakerna, att veta varför vår arm krymper, att kunna ingripa på dem. Orsakerna fokuserar framför allt på flera aspekter, samlade i den tidigare artikeln: övertryck, bristande självförtroende, överdriven spänning, känslomässig brist på kontroll, negativa tankar, dåligt fokuserat ansvar, etc.
Det tredje steget är att lära sig och tillämpa rutinerna för sinneträning. Tillämpningen av mentala rutiner måste vara heltäckande, det vill säga den måste tillämpas i teknisk, taktisk, fysisk och mental träning tillsammans. Det kommer att börja med träningspass varje vecka och så småningom kommer de att tillämpas i simulerade tävlingssituationer för att sluta gå över till riktiga tävlingssituationer.
Nedan föreslår jag fyra specifika tekniker för att övervinna rädsla och förhindra att den "krymper armen":
- Djup andning
Denna teknik är mycket lätt att tillämpa och är användbar för att kontrollera fysiologiska reaktioner före, under och efter att ha hanterat känslomässigt intensiva situationer.
– Ta ett djupt andetag samtidigt som du mentalt räknar till 4.
– Håll andan medan du mentalt räknar till 4.
– Andas ut medan du mentalt räknar till 8.
– Upprepa ovanstående process.
Vad det handlar om är att göra andningens olika faser långsamt och lite intensivare än normalt, men utan att behöva tvinga det någon gång. För att kontrollera att du andas rätt kan du lägga ena handen på bröstet och den andra på magen. Du kommer att andas korrekt när bara handen på magen rör sig när du andas (en del kallar det också bukandning).
- Stoppa tanken (Stopp)
Denna teknik kan även användas före, under eller efter tävlingssituationen som orsakar oss problem. Denna strategi fokuserar på tankekontroll och för att omsätta den i praktiken måste följande steg följas:
– När du börjar känna dig obekväm, nervös eller upprörd, var uppmärksam på vilken typ av tankar du har och identifiera alla de med negativa konnotationer (fokuserade på misslyckande, hat mot andra människor, skuld, etc.)
– Säg till dig själv "Nog!"
– Byt ut de tankarna med mer positiva.
Problemet med denna teknik är att det krävs lite övning för att identifiera negativa tankar, samt att vända dem och vända dem till positiva. Jag ger dig några exempel på hur vi kan ersätta tankar:
– "Jag är en katastrof" borde bli "Jag är kapabel att övervinna den här situationen".
– ”Jag orkar inte” kommer att bli ”Om jag försöker hårt kommer jag att lyckas”.
– ”Jag känner mig överväldigad” kommer att ändras till ”Att oroa sig gör inte saken lättare”.
– ”Allt kommer att gå fel” kommer att ersättas med ”Det här kommer inte att bli så hemskt”.
– "Jag kan inte kontrollera den här situationen" kommer att bli "Jag är säker på att jag kommer att göra det".
– ”Han gör det med flit” kommer att ändras till ”Möjligen har han inte insett att det han gör irriterar mig”.
- Muskelavslappning
Denna teknik kan också tillämpas före, under och efter situationen, men dess effektiva användning kräver förhandsutbildning. För att öva, följ dessa steg:
– Sitt tyst i en bekväm position. Blunda.
– Slappna sakta av alla muskler i din kropp, börja med tårna och slappna sedan av resten av kroppen tills du når musklerna i nacken och huvudet.
– När du väl har slappnat av alla muskler i kroppen, föreställ dig att du befinner dig på en lugn och avkopplande plats (till exempel liggande på en strand). Oavsett vilken plats du väljer, föreställ dig att du är helt avslappnad och bekymmerslös.
Föreställ dig själv på den platsen så tydligt som möjligt. Öva denna övning så ofta som möjligt, minst en gång om dagen i cirka 10 minuter varje gång. Om du har varit övertygad om användbarheten av övningen, kom ihåg att du måste träna den för att automatisera processen och koppla av på några sekunder.
Denna teknik är designad för att användas innan vi möter tävlingssituationer där vi inte känner oss säkra. Det består helt enkelt av att föreställa dig att du är i den situationen (till exempel när du står inför en avgörande match, har spade i handen och spela en poäng för att vinna, slå avgörande bollar...) och att du gör det bra, samtidigt som du känner dig helt avslappnad och självsäker. Du måste mentalt öva på det du ska göra. Upprepa detta flera gånger tills du börjar känna dig mer avslappnad och säker på dig själv.
Alla dessa mentala träningstekniker och/eller rutiner måste planeras och schemaläggas inom veckoträningen, och försöker inte vara en "parallell träning" utan snarare en integrerad träning. Den bästa tiden att lära sig dem är under försäsongen där våra konkurrenskrav inte är viktiga.
Tveka inte, nu vet du hur du ska hantera dessa situationer, så kom igång, träna och njut alltid av att spela padeltennis.
* Du kan följa alla nyheter inom padeltennisvärlden i våra profiler Facebook y Twitter samt prenumerera på vår Nyhetsbrev dagliga nyheter.
