Padel World Press .- En este reportaje trataremos de abordar este tema desde una perspectiva general en cuanto a hábitos se refiere para, a continuación, incidir luego en un calentamiento en pádel más específico.
¿Cuáles serían los hábitos recomendables comunes a la práctica de cualquier deporte?
a) Utilizar ropa que sea cómoda y que permita la transpiración. Dichas prendas no deben apretarnos ni rozarnos, ya que eso puede producir irritación.
b) El calzado debe ser el adecuado. Para el pádel recomendamos suela de espiga (mirar nuestro catálogo de zapatillas Kelme). Es muy importante que nos atemos los cordones fuerte y de la manera correcta.
c) No ingerir alimentos en la última hora previa a comenzar el partido. Sí es aconsejable ingerir a mitad del choque plátano o barritas energéticas, ya que eso nos permitirá mantener los niveles de glucosa en sangre y nos aportara la energía necesaria para no desfallecer mientras dure el encuentro.
d) Bebe en cada cambio de campo algo de líquido, a ser posible agua o bebidas isotónicas. Así evitaremos la deshidratación.
e) Abrigarse tras el ejercicio es siempre recomendable. Hay que evitar coger frío mientras estiramos así como perder temperatura hasta que empecemos con los hábitos de higiene.
Higiene corporal y descanso:
a) No utilices más de una vez seguida la misma ropa de deporte. La acumulación de sudor podría generar infecciones.
b) No olvides airear las zapatillas tras su uso.
c) Dúchate después de los estiramientos de final de partido con agua templada y acaba con fría. Ese contraste lo agradece la musculatura y favorece la recuperación.
d) Respeta los tiempos de descanso. No disputes más de un partido al día si la exigencia del mismo ha sido alta… Eso podría ocasionar lesiones por sobrecarga o estrés en determinados músculos y huesos.
e) Tras el ejercicio, toma una comida rica en hidratos de carbono. Te ayudará a recuperar la energía.
f) No juegues justo antes de ir a dormir… Te costara mucho más conciliar el sueño y el descanso no será tan reparador.
Un ejemplo de calentamiento en pádel especifico previo al partido
– Comenzaremos nuestro calentamiento en pádel con un trote suave alrededor de la pista durante unos 3-5 minutos. Esa será la manera de ir activando los grandes grupos musculares.
– Ya en la cancha, haremos movimientos laterales, correremos hacia adelante y hacia atrás simulando las direcciones en las que lo haremos durante el partido. Con ello, activaremos casi del todo la musculatura que va a intervenir.
– Realizaremos un par de series de sentadillas para calentar las rodillas.
– Rotación de tobillos. Es fundamental porque estos intervienen mucho en el juego.
– Calentaremos la parte superior haciendo circunducción de brazos (para calentar hombro). También rotaremos codo y muñecas, que intervendrán de forma fundamental en el juego.
Justo a continuación, para terminar con el calentamiento en pádel, pelotearemos con nuestro oponente en paralelo durante unos 5-7 minutos. Practicaremos los principales golpes como derecha, revés, voleas, bandejas etc…
Estiramientos aconsejables tras finalizar el encuentro
Comenzaremos por el tren superior para llevar un orden y no olvidar ninguno de los músculos principales:
– Bíceps: Llevando los brazos hacia atrás, nos cogeremos de las manos y subiremos los brazos hacia arriba lo máximo que podamos sin soltar las manos.
– Tríceps: Pasaremos un brazo por encima de la cabeza, intentando tocar nuestra espalda. Después agarraremos el codo y tiraremos con suavidad hacia abajo de él.
– Antebrazo: Con los brazos estirados hacia adelante, doblaremos las muñecas y tiraremos de los dedos hacia el propio cuerpo. Esto se debe realizar con los dedos mirando hacia arriba y hacia abajo.
– Cuádriceps: Nos cogeremos una pierna e intentaremos llevar el talón hacia el glúteo, aguantando durante unos 20 segundos. Después lo haremos con la otra pierna
– Isquiotibiales: Subiremos la pierna hasta formar un ángulo de 90º con la cadera y dejaremos caer el peso de nuestro tronco hacia adelante. Trataremos de llegar con las manos a los pies y aguantaremos 20 segundos. Justo a continuación, cambiaremos de pierna.
– Gemelos: Apoyaremos el peso en los talones y la puntera del pie sobre algo rígido, como puede ser una pared. Ejerceremos presión hacia adelante metiendo el culete lo más pegado a la pared posible. Primero lo haremos con un pie durante 20 segundos y luego cambiaremos.
Una vez realizados estos estiramientos estaremos en perfecto estado para irnos a la ducha y dar por finalizada la actividad física.
Cuidar de nuestro cuerpo antes y después de practicar pádel es fundamental para así estar sanos y poder seguir disfrutando de nuestro deporte favorito sin dolores y evitando las tan indeseadas lesiones.
Desde Kelme Pádel esperamos que estos consejos os hayan servido de guía y que sigáis nuestras recomendaciones para mantener en forma la mente y, sobre todo, el cuerpo.
Un saludo padeleros y… ¡¡Hasta la próxima!!
Jesús López-Sepúlveda
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