Padel World Press.- Spierkracht is het vermogen om weerstand te overwinnen door middel van spiercontractie. Kracht is aanwezig in de sport in het algemeen en in paddletennis in het bijzonder. Het is belangrijk om een algemene krachtbasis te ontwikkelen en deze vervolgens te verbeteren met specifieke training voor padel.
De oefeningen die voor krachttraining worden gekozen, moeten specifieke bewegings- en spieracties volgen die verband houden met de sport.
Bij krachttraining moet ook rekening worden gehouden met de spierbalans om blessures te voorkomen.
Krachttraining kan op verschillende manieren, met spieracties zoals:
Concentrisch: Spanning geproduceerd door een verkortende spier.
excentriekelingen: Spanning geproduceerd door een spier die langer wordt.
Isometrie: Spanning geproduceerd door een spier waarvan de lengte niet varieert.
Spierkracht is niet alleen nodig om paddletennis te beoefenen, maar ook om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren met minder ongemak en met een laag risico op blessures. Met het verstrijken van de tijd verliezen we kracht en spiermassa, zelfs topsporters hebben dit probleem wanneer ze met pensioen gaan. Daarom is het noodzakelijk om een inspanning te leveren om spierkracht te ontwikkelen en te behouden.
Krachttraining verhoogt ook:
- Bot mineraal dichtheid.
- Magere massa.
– De kracht van bindweefsels.
– Vermindert het vetweefsel (vet) rond de spiervezels.
- Verbetert de bloedtoevoer naar de spieren. Door capillairen in werking te stellen die in een rusttoestand waren, zorgt het voor een betere bloedtoevoer, met als gevolg een verbetering van het transport van voedingsstoffen naar de spieren, evenals de eliminatie van metabolische afvalproducten die door spierarbeid worden geproduceerd.
– Verhoogt de hoeveelheid glycogeen in de spier. Glycogeen is de vorm waarin koolhydraten in het lichaam worden opgeslagen. De ontwikkeling van kracht stelt het lichaam in staat om de glycogeenvoorraden in de spieren te vergroten.
Hoe kracht te trainen:
belasting: De oefeningen moeten worden uitgevoerd tegen een weerstand in die groter is dan waar u tijdens uw dagelijkse activiteiten mee te maken krijgt. Het kunnen losse gewichten, machines of andere apparaten zijn om specifieke spiergroepen te trainen. De kracht kan ook worden verbeterd door oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van uw eigen lichaamsgewicht en de werking van de zwaartekracht: sit-ups, dips, pull-ups, leg raises.
herhalingen: De herhalingen moeten voldoende zijn om spiervermoeidheid te veroorzaken.
intensiteit: Een intensiteit in de buurt van het maximum is degene die het snelst kracht ontwikkelt. De intensiteit kan worden aangepast door het gewicht, het aantal herhalingen en/of de rusttijd tussen de sets te variëren.
Kracht wordt ontwikkeld door het gewicht te verhogen, terwijl het uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld door het aantal herhalingen te vergroten. Er moet voor worden gezorgd dat overbelasting wordt voorkomen om spierpijn of letsel te voorkomen.
Door het principe van overbelasting toe te passen op krachttraining, wordt gezegd dat om de krachtontwikkeling te vergroten, het individu moet trainen met een belasting die gelijk is aan ten minste 60% van zijn maximale belasting. Als de persoon werkt met belastingen van minder dan 60% van zijn maximale belasting, zal hij spierweerstand ontwikkelen.
Ejemplo: Een persoon wil zijn maximale belasting of 1-RM (herhalingsmaximum) berekenen in de pec-oefening. Eerst wordt een last bepaald die de proefpersoon meer dan eens kan tillen, daarna wordt een last toegevoegd totdat de proefpersoon het gewicht maar één keer kan tillen. Rust van 1 tot 5 minuten is voldoende tussen herhalingen. Deze persoon behaalde 1 herhaling met een belasting van 105 kg.
Als de persoon training wil uitvoeren om zijn spierkracht te verbeteren, moet hij eerst 60% van zijn maximale belasting berekenen om de werkbelasting te bepalen. Dit kan worden berekend door een eenvoudige regel van drie uit te voeren:
105 kg × 60%
x = ————————————————= = 63 Kg
100%
Dit betekent dat deze persoon moet trainen met een belasting die gelijk is aan. ten minste 63 kg, in de borstoefening, om spierkracht te ontwikkelen. Als de persoon traint met een belasting van minder dan 63 kg, ontwikkelt hij spierweerstand. Het wordt niet sterk aanbevolen om tests uit te voeren om 1-RM te bepalen bij mensen die preadolescent, ouder dan 50 jaar, hypertensief of hartpatiënten zijn.
Wanneer een programma voor het ontwikkelen van spierkracht wordt gestart, moeten de eerste twee weken met 60% van de maximale belasting worden gewerkt, zodat het individu de juiste techniek van de verschillende oefeningen of bewegingen verwerft en zodat de spieren zich aanpassen aan het werk. . Na die periode dient er gewerkt te worden met een last gelijk aan minimaal 70% van de maximale last.
De paddle-tennisser is geen bodybuilder die alle trainingssessies volume moet maken, maar hij heeft spierkracht nodig om meer voordelen te behalen in zijn spel. Dit houdt in dat je bij krachttraining voorzichtig moet zijn bij het voorstellen van belastingen en oefeningen.
We kunnen spieren niet inkorten en dus bewegingen inkorten die de speler van nature uitvoert in het sportieve gebaar. Dit zou een ernstige fout zijn.
In zijn laatste standpunt over de hoeveelheid en kwaliteit van lichaamsbeweging die wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen, beveelt het American College of Sports Medicine aan:
1. Een circuit met 8-10 oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen.
2. Hoewel één set van elke oefening voldoende kan zijn, zal het geleidelijk opbouwen tot 2 of 3 oefeningen, als de tijd het toelaat, grotere voordelen opleveren.
3. Voer 8 tot 12 herhalingen uit (10-15 in de leeftijd van 50-60+) van elk van deze oefeningen tot het punt van vermoeidheid.
4. Doe 2 tot 3 dagen per week krachtoefeningen.
5. Gebruik voor elk van hen de juiste techniek.
6. Voer de oefeningen uit met gebruikmaking van het volledige bewegingsbereik voor elke spiergroep.
7. Bewegingen moeten soepel zijn, met een matige tot lage snelheid, en de controle behouden, zowel bij het optillen als bij het laten zakken van het gewicht.
8. Houd tijdens elke herhaling een normale adem in.
9. Probeer in de werksessies samen te vallen met een collega om elkaar op te vrolijken en te helpen.
Onthoud ook dat het verkrijgen van kracht niet noodzakelijkerwijs betekent dat het spiervolume toeneemt. Dit is meer gericht op mensen die er niet van houden om hun uiterlijk te veranderen.
* U kunt al het nieuws in de wereld van paddletennis volgen in onze profielen Facebook y Twitter en abonneer je op onze Nieuwsbrief dagelijks nieuws.
