Een dialoog tussen Julián Álvarez, arts-specialist in sportgeneeskunde en lid van de Herbalife International Nutritional Advisory Council, en de leden van het Herbalife Pádel Team, Eli Amatriain en Maxi Sánchez, voor hun volgende sportieve uitdaging: de Estrella Damm Master Final 2016.
Padel World Press.- Mis dit originele en interessante gesprek niet, waarin we meer te weten zullen komen over de voorbereidingsroutines van twee van de beste spelers ter wereld.
Julian Álvarez
Als geweldige padelspelers bereid je de wedstrijden nauwgezet voor. In deze sport, zoals in alle, is het niet alleen belangrijk om de spelregels te kennen, maar ook om de sport-, fysieke en voedingsstrategie voor te bereiden, naast het bestuderen van de omgeving en rivalen. Tot nu toe heb ik niets nieuws ontdekt, maar weet jij hoe je zo'n uitdaging en fysieke en mentale inspanning het hoofd kunt bieden vanuit het oogpunt van hydratatie en voeding?
Eli Amatrian
Nee (lacht), in feite is een van de punten die ik het meest waardeer aan de samenwerking met Herbalife de voedingsondersteuning die we krijgen. Ik begin te begrijpen dat, zonder een goed dieet gericht op maximale sportprestaties, we als vogels zonder vleugels zijn... We missen iets om hoog te vliegen! (lacht)
Maxi Sánchez
De Herbalife-24 lijn, gericht op sportvoeding, helpt ons en is een aanvulling op ons dagelijks leven. In die zin voelen we ons behoorlijk in lijn met onze voedingsdoelen. Maar Julián, zoals je weet, zullen we binnenkort te maken krijgen met zeer zware en veeleisende tests op onze sportkalender, hoe moeten we ze het hoofd bieden? Welk advies zou je ons kunnen geven? Wij willen winnen!
Julian Álvarez
En ik twijfel er niet aan dat jullie dat zullen doen, jongens! Je doet fantastisch werk deze seizoenen, maar ja, ik kan je wat advies geven over het optimaliseren van je voedingsstrategieën. Ben je klaar? daar gaan ze
Zoals u weet, is paddletennis een intervalsport, dat wil zeggen, waarbij acties van hoge intensiteit worden gecombineerd met continue stops, zoals tussen punt en punt of tussen spel en spel. Naarmate we een level omhoog gaan, worden de punten intenser, langer en is de relatie met de pauzes minder gunstig. Dat is waar we ons beginnen te realiseren dat we een goede aerobe basis nodig hebben. Als we er ook rekening mee houden dat deze intensieve inspanningen een extra belasting voor het bewegingsapparaat kunnen worden (botten, gewrichten, spieren of pezen kunnen overbelast raken), is een goede lichamelijke en voedingsvoorbereiding essentieel.
- Pas je maaltijden aan
We hebben benzine nodig om te presteren in het spel, daarom moeten we eerst onze maaltijden aanpassen in termen van hun calorische verdeling in termen van onze energiebehoefte. Dit vereist geen grote 'precisie', dat wil zeggen exacte berekeningen of afgesteld tot in het kleinste detail, maar het vereist wel een beetje gezond verstand met betrekking tot een organisatie van maaltijden waarmee we op het circuit kunnen komen zonder in een situatie van hypoglykemie te komen door vasten, wat een beperking zou zijn voor de inspanning, of de spijsvertering, wat ook een ongemak zou kunnen zijn, zelfs ernstiger, voor dit soort oefeningen.
Daarom het eerste punt is om bij de baan aan te komen met een 'afstand' van ongeveer tussen de 2 en 4 uur met de laatste maaltijd, afhankelijk van elk en het volume en de samenstelling van het voedsel. We zouden om vier uur vertrekken (alweer steeds verwijzend naar gemiddelde tijden, dan is het belangrijk om te individualiseren en dat is onze eigen ervaring) wanneer het een belangrijke maaltijd is (meestal van meer dan 1000 cal.) en met een grotere belasting van moeilijk verteerbare vetten en/of eiwitten (meestal eiwitten van dierlijke oorsprong, met name bepaalde soorten vlees of peulvruchten). Dit betekent natuurlijk langer als het gaat om een maaltijd die een langere spijsvertering vereist. Maar in het geval van een smoothie, een lichte en licht verteerbare maaltijd, zouden we zelfs onder die twee uur probleemloos kunnen sporten.
Ik adviseer altijd om in sommige trainingen te 'testen' en die tijden individueel aan te passen. Maar houd er rekening mee dat, hoewel de spijsvertering langer kan duren, dit niet altijd betekent dat de bloedsuikerspiegel, ons 'onmiddellijke' energieniveau, ook langer hoog blijft. En dat, samen met het lange wachten na een uitgebreide maaltijd, het soms nodig maakt om een kleine snack of een snack (een light drankje, of shake, of een reep of iets dergelijks) toe te voegen die ons een extra dosis energie en ook van licht verteerbare eiwitten.
Daarom moeten de doelstellingen op dit gebied zijn: een correcte opname van de voedingsstoffen die we nodig hebben en een gemakkelijke spijsvertering die ons in staat stelt om in korte tijd zonder problemen te sporten.
- Drinken drinken drinken
Eenmaal op de baan moet je 'to the bag' hydrateren. Water is de voedingsstof die we het meest consumeren als we sporten en degene die onze prestaties het meest kan beperken. Het tekort kan het begin van vermoeidheid versnellen en zelfs leiden tot verwondingen en zelfs ernstigere problemen, vooral wanneer de omgevingsomstandigheden ongunstig zijn (hitte en vochtigheid).
Zowel om te ademen als voor de nieren of om de lichaamstemperatuur op peil te houden (thermoregulatie, zweten) moeten we water drinken en het minstens zoveel vervangen als we het zullen verliezen. Bovendien moeten we er rekening mee houden dat als we adaptatie, wederopbouw, anabolisme willen bevorderen, water een fundamenteel element is.
De aanbevelingen voor vochtvervanging liggen tussen de 500 ml en 1 liter per uur inspanning, afhankelijk van de verliezen (grootte van de persoon, intensiteit van de inspanning en vooral omgevingstemperatuur en vochtigheid). Maar we kunnen onze behoeften ook 'individualiseren' door ons voor en na de training of een wedstrijd te wegen (als we zijn afgevallen, is dat omdat we niet voldoende gerehydrateerd zijn en onze vochtinname moeten verhogen).
En nu, aangezien water een goed middel is om andere voedingsstoffen in ons lichaam op te nemen, heeft de wetenschap sportrehydratatiedranken verbeterd door andere voedingsstoffen erin op te nemen, naast de noodzakelijke zouten. De meest voorkomende is het toevoegen van suikers of koolhydraten die kunnen worden gebruikt om energie te produceren tijdens het sporten, maar we moeten rekening houden met het type inspanning en de situatie van de persoon om te beslissen over de ene of de andere inname van koolhydraten. Het gebruikelijke is dat ze ongeveer 100 calorieën per 500 ml bevatten, iets dat heel gemakkelijk wordt opgenomen en gebruikt.
Als de vraag erg groot is en het erg moeilijk voor ons is om het vereiste intensiteitsniveau te handhaven, omdat het erg lang en erg intens is, kunnen we in deze gevallen op zoek gaan naar dranken die zijn ontworpen voor die situaties, die in staat zijn om een dubbele of drievoudige energiebron (ze kunnen ook kleine hoeveelheden eiwit toevoegen), waarmee de bijdrage meer dan 200 calorieën kan bedragen. Daarnaast bereiken we, zoals we zojuist hebben opgemerkt, door wat eiwit toe te voegen (een beetje omdat de opname anders veel langzamer zou gaan, waardoor het minder efficiënt wordt) minder spierbeschadiging en dus sneller herstel na inspanning. Er kunnen ook andere mineralen worden toegevoegd, zoals magnesium, essentieel voor spiercontractieprocessen, vooral bij intervaltraining. En natuurlijk vitamines, vooral uit groep B, die betrokken zijn bij de mechanismen van energieproductie en waarvan de eisen sterk toenemen bij inspanning
Kortom, een goede sport-rehydratatiedrank is veel meer dan water.
Eli Amatrian
Je hebt gelijk Julian. We drinken natuurlijk veel, maar sinds we Herbalife7 Hydrate en CR24 Drive gebruiken tijdens games, is het bijvullen beter... en leuker!
Maxi Sánchez
En rijk en gevarieerd…. (Glimlacht) Julián, en wanneer is het spel afgelopen? Wat doen we? Zou alles klaar zijn?
Julian Álvarez
Nou, niets is verder van de realiteit. Dan begint het echte werk in uw lichaam, vooral in dat van u... En door het herstelwerk kunt u de volgende vergadering in de beste omstandigheden tegemoet treden. In het geval van training zou het naast herstelwerk voor de volgende training ook de implementatie van aanpassings-/assimilatiemechanismen betekenen (die die training een beetje betere speler gaan maken).
Daarom moeten we niet te veel ontspannen en moeten we aandacht besteden aan dat herstel, vooral vanuit voedingsoogpunt. Hoewel het natuurlijk ook ontspanning omvat, inclusief gemakkelijk stretchen (aan het einde en een tweede sessie na 30-60 minuten), moeten we de nadruk leggen op het rehydrateren van wat we verloren hebben en ons lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen voor dat herstel / die assimilatie . Naast water, wat zouten en weer wat vitamines en mineralen (ijzer is bijvoorbeeld belangrijk na een zware of intensieve inspanning), hebben we in principe koolhydraten en eiwitten nodig, in de hoeveelheden, kwaliteiten en verhoudingen die passen bij de inspanning die we nodig hebben. we hebben gedaan. Zoveel mogelijk vereenvoudigen: we zullen meer koolhydraten nodig hebben als het een langdurige weerstandsoefening is en meer eiwitten als het een oefening is met een significante spierbeschadigingscomponent (zeer intense of krachtoefeningen of multi-sprongen of met impacts, enz.) . Nogmaals, de beste optie is opnieuw een sportdrank, maar nu meer 'consistent' en complexer, wat we een 'recovery shake' noemen.
En om maar te vermelden dat de voedingswetenschap ons ook wat 'extra' tools in handen geeft om training en/of competitie te kunnen optimaliseren, zoals stikstofmonoxideprecursoren en cafeïne voor het sporten, of het gebruik van supplementen 's nachts om het herstel te bevorderen van de schade veroorzaakt door inspanning. De meest geavanceerde producten associëren in deze nachtelijke recuperatoren zelfs een derivaat van de hydrolyse van caseïne dat 'Lactium' wordt genoemd en dat ons zal helpen om effectiever te rusten.
Zoals je ziet zijn er, zonder enorm ingewikkeld te zijn (zeker voor jou die alles al heeft, hehe), redenen genoeg om goed op je voeding te blijven letten. Twee of drie basisbegrippen en veel gezond verstand... En u weet dat u op ons kunt rekenen als u vragen heeft.
Succes kampioenen!
* U kunt al het nieuws in de wereld van paddletennis volgen in onze profielen Facebook y Twitter en abonneer je op onze Nieuwsbrief dagelijks nieuws.
