お見逃しなく この興味深い記事 仲間が投稿 十種競技、彼らは、私たちがエネルギーを最大限に活用できることを保証して、トラックに参加するための一連の非常に興味深いガイドラインを提供してくれます.
Padel World Press.- 何年にもわたって、パドル テニスはわが国で最も確立されたスポーツの XNUMX つになりました (外出中は、パドル テニス コートが設置されている場所を見るだけです)。 これは、多額の投資を必要とせず、屋外で練習し、プレーするのが難しくなく、大きな身体的抵抗を必要としないスポーツであるためです. まさに社交スポーツといっても過言ではありません。
パドルプレーヤーの栄養は重要ではないと思いますか? すべてがトレーニングに基づいているのは何ですか？ 回復は賢いと思いますか？
パデルは、さまざまなエネルギー経路の使用を組み合わせた断続的なゲームです。 つまり、得られるエネルギーは、筋肉のグリコーゲンと周囲の血液からの脂肪とブドウ糖の両方から得られます.
成功は 3 つの基本的な柱に基づいており、トレーニング、休息、そしてもちろん栄養という XNUMX つの基本的な柱がすべて等しく重要です。 トラックでのパフォーマンスは、これら XNUMX つの要因に左右されます。
パドルテニス選手の食事に欠かすことのできない食べ物は? これらの食品を食べるのに理想的な時間は?
炭水化物
アスリートの偉大な味方は、パドル プレーヤーにとって卓越した多量栄養素であるべきです。 炭水化物だけではありませんが、炭水化物は私たちの体に必要なエネルギーを提供します。 より具体的には、筋グリコーゲンは、私たちの体により速くエネルギーを供給する役割を担っています.
複合炭水化物と単純炭水化物を区別します。
コンプレックスとは、ゆっくりと同化され、より長い時間エネルギーを私たちに提供するものです。 試合前日、試合前3、4時間欠席はできません。 ジャガイモ、シリアル、マメ科植物、パスタ、または全粒粉パンは、このタイプの炭水化物が豊富な食品です.
一方、単純な炭水化物または速い同化を見つけます。 これらは私たちにエネルギーを素早く供給します。 これらの食品は、グリコーゲンの再充電を促進するために、試合後に摂取することが非常に重要です.
タンパク質
誰もが知っているもう 100 つの栄養素はタンパク質です。 これらは、各ゲームの後に壊れた組織を構築および再生する役割を果たします. 高タンパク食品は、大豆（34,74グラムの大豆には100グラムのタンパク質が含まれています）、カボチャの種（30グラムの種子には100グラムのタンパク質が含まれています）、ピーナッツバター（25グラムのバターには100グラムのタンパク質が含まれています）、レンズ豆（23グラム種子には 100 g のタンパク質が含まれています)、ひよこ豆 (20 g の種子には 100 g のタンパク質が含まれています)、アーモンド (18 g の種子には XNUMX g のタンパク質が含まれています)。 これらの食品は、トレーニングや試合の直後に摂取する必要があります.
理想は、試合の約 3 時間前にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取して、グリコーゲンの貯蔵を確保することです。 検査前 (1 時間前) に何かを摂取したい場合は、血糖指数が低いものでなければなりません。
運動終了後、食事に 3 時間以上費やしてはいけません。 そうしないと、蓄えられたグリコーゲンを100%補充することができません。 さらに、正しい回復のためには、運動直後の 30 分以内に「カーボプロテイン」混合物を摂取する必要があります。
太い
パドル テニス プレーヤーの食事の重要な要素は、基本的かつ必要な脂肪です。 脂肪には、植物性脂肪と動物性脂肪のXNUMX種類があります。 前者には、最も健康的な多価不飽和酸と一価不飽和酸が含まれており、コレステロールも不足しています. 動物由来のものは飽和脂肪酸が豊富で、最も健康的ではありません. オリーブオイル、ピーナッツ、アーモンド、アボカドの摂取をやめないでください...
アイデアを与えるために、栄養の各柱のおおよその割合は次のようになります。 私たちの食事の約 60% は、炭水化物、15% のタンパク質、25% の脂肪に基づいている必要があります。 これらのパーセンテージはおおよそのものであり、各プレーヤーによって異なるため、参考として取り上げます。
カロリー分布に関しては、以下で提案するものに似ているはずです。
- 朝食: 20 ～ 25%。
- 午前中: 5-10%。
- 食品: 30-35%。
- スナック: 10%。
- ディナー: 20-25%。
家に持ち帰る
ゲームの前に炭水化物を消費します。
試合前に炭水化物が豊富な食品を食べましょう。
私たちの体は必要に応じて少しずつそれらを消費するので、パドルテニスの試合の前にそれらを食べることは非常に重要です. タンパク質をエネルギー燃料として避ける。
消化器系の問題を引き起こす可能性のある食品には注意してください。
ガスを発生させる可能性があるため、運動前に豆類を食べることは避けてください。
遊んだ後はタンパク質と炭水化物を混ぜてください。
ゲームをプレイしたら、蜂蜜、ジャム、果物などのグリセミック指数の高い食品を摂取すると便利です. これらの炭水化物は、あなたの体がグリコーゲンの蓄えを即座に増加させるのを助け、したがって、会議中に以前に消費されたエネルギーを回復します. タンパク質が豊富なのでナッツと一緒に。
5×5のルール
5日5食、その間に果物と野菜をXNUMX切れ食べることをお勧めします。
たくさん水を飲む
1,5 ～ 2 リットルの水を飲む必要がありますが、食事中は飲まないことが重要です。 正しいことは、食事のXNUMX時間前またはXNUMX時間後にほとんどを摂取することです. 昼食はコップ一杯の水で十分です。
科学実験室
コルドバ大学医学部の Joaquín Pérez-Guisado 氏は、次のようにいくつかの説明をしています。
- グリコーゲン再合成の速度は、運動後の最初の 2 時間で最大になり、実行される運動の持続時間と強度に応じて、合計 24 ～ 48 時間続くことがあります。
- 炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると、筋グリコーゲンの再合成が促進されます。 良い選択肢は、運動を終えたらすぐに、スクロースまたはテーブルシュガー（1 g/kg）とホエー（0,5 g/kg）の混合物を摂取することです.
- 筋肉量を増やすには、タンパク質だけからではなく、バランスの取れた方法で総カロリー摂取量を増やす必要があります。タンパク質は、総エネルギー寄与の 15 ～ 20% を超えるとアナボリック効果を失うからです。
ポール・フェラー
化学を卒業し、スポーツ栄養士、栄養コーチ、そして Salud & Aventura の販売者。
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