Un dialogo tra Julian Alvarez, Medico Specialista Medicina dello Sport e membro del Herbalife Nutrition Advisory Board e membri della Internazionale Padel Team Herbalife, Eli Amatriain e Maxi Sanchez, prima che la sua prossima sfida sportiva: l'Estrella Damm master finale 2016.
Padel World Press .- Non perdere questa conversazione originale e interessante, in cui possiamo imparare di più sulle routine di preparazione di due dei migliori giocatori del mondo.
Julián Álvarez
Come grandi giocatori di padel che sei, prepari i giochi coscienziosamente. In questo sport, come in tutto, non solo è importante conoscere le regole del gioco, ma anche preparare la strategia sportiva, fisica e nutrizionale, oltre a studiare l'ambiente e i rivali. Fino ad allora, non scopro nulla di nuovo, ma sai come affrontare una tale sfida e uno sforzo fisico e mentale dal punto di vista dell'idratazione e della nutrizione?
Eli Amatriain
No (ride), infatti uno dei punti che apprezzo di più della collaborazione con Herbalife è il supporto nutrizionale che riceviamo. Comincio a capire che, senza un'alimentazione adeguata mirata alla massima prestazione sportiva, siamo come uccelli senza ali ... Ci manca qualcosa per volare in alto! (ride)
Maxi Sánchez
La linea Herbalife-24, mirata alla dieta degli atleti, ci aiuta e ci accompagna molto giorno dopo giorno. In questo senso, ci sentiamo perfettamente allineati con i nostri obiettivi nutrizionali. Comunque Julian, come sai, affronteremo presto test molto duri e impegnativi del nostro calendario sportivo, come dovremmo affrontarli? Che consiglio potresti darci? Vogliamo vincere!
Julián Álvarez
E non ho dubbi che lo farai, ragazzi! Stai facendo un lavoro fantastico in queste stagioni ma sì, posso darti alcuni consigli volti ad ottimizzare le tue strategie nutrizionali. Siete pronti? Ecco fatto.
Come sai, il padel è uno sport intervallico, cioè in cui le azioni ad alta intensità vengono combinate con arresti continui, come tra punto e punto o tra gioco e gioco. Quando saliamo di livello, i punti diventano più intensi, più lunghi e il rapporto con le pause è meno favorevole. È qui che iniziamo a capire che dobbiamo avere una buona base aerobica. Se si considera, inoltre, che questi sforzi intensi possono diventare un onere aggiuntivo per il sistema muscolo-scheletrico (ossa, articolazioni, muscoli o tendini che si vedono sovraccaricati), buona preparazione fisica e nutrizionale è essenziale.
- Adatta i tuoi pasti
Abbiamo bisogno di benzina per esibirci nel gioco, quindi, la prima cosa che dobbiamo fare è adattare i nostri pasti in termini di distribuzione calorica di loro in termini di richieste energetiche. Questo non richiede una grande 'precisione', cioè calcoli precisi o aggiustati al minimo dettaglio, ma un po 'di buon senso in termini di organizzazione del cibo che ci permette di arrivare in pista senza essere in ipoglicemia digiunando, che condizionerebbe una limitazione allo sforzo, né fare la digestione, che potrebbe anche essere un inconveniente, ancora più grave, per questo tipo di esercizio.
Pertanto, il primo punto è arrivare in pista segnando una "distanza" di circa, tra 2 e 4 ore con l'ultimo pasto, a seconda di ciascuno e del volume e della composizione di detto alimento. Partiremmo alle quattro ore (sempre riferendoci sempre a tempi medi, quindi è importante individualizzarci e che ci viene dato dall'esperienza) quando si tratta di un pasto importante (generalmente più di 1000 cal.) E con un carico maggiore di grassi e / o proteine difficili da digerire (generalmente proteine di origine animale, in particolare alcune carni o legumi). Ciò significa, ovviamente, più tempo quando si tratta di un pasto che richiede una digestione più lunga. Tuttavia, nel caso di un frullato, che è un pasto leggero e facilmente digeribile, potremmo esercitare senza problemi anche al di sotto di queste due ore.
Consiglio sempre di andare a "testare" in alcuni allenamenti e regolare i tempi individualmente. Ma tieni presente che, sebbene la digestione possa essere più lunga, non sempre significa che i livelli ematici di zucchero, il nostro livello di energia "immediata", rimarranno elevati più a lungo. E che, insieme alla lunga attesa dopo un pasto abbondante, a volte rende necessario includere un piccolo spuntino o uno spuntino (una bevanda leggera, o shake, o un bar o simili) che ci dà una dose extra di energia e anche di facile digestione proteica
Gli obiettivi in questo campo devono quindi essere: un corretto contributo di quei nutrienti di cui abbiamo bisogno e una struttura digestiva che ci permetta di svolgere l'esercizio in breve tempo senza problemi.
- Piccola, piccola, piccola
Una volta in pista, devi idratare "un sacco". L'acqua è la sostanza nutritiva che consumiamo di più quando esercitiamo e quella che può limitare maggiormente le nostre prestazioni. Il suo deficit può accelerare l'inizio della fatica e persino portare a lesioni e problemi ancora più gravi, soprattutto quando le condizioni ambientali sono sfavorevoli (calore e umidità).
Dobbiamo bere acqua e reintegrare almeno quanto lo perderemo, sia per la respirazione, per il rene o per mantenere la temperatura corporea (termoregolazione, sudorazione). Inoltre, dobbiamo tenere a mente che se vogliamo favorire un adattamento, una ricostruzione, un anabolismo, l'acqua è un elemento fondamentale.
Le raccomandazioni per la sostituzione del fluido sono tra 500 ml e 1 litro per ora di esercizio sulla base di queste perdite (dimensioni della persona, intensità dell'esercizio e soprattutto temperatura e umidità). Ma possiamo anche 'individualizzare' i nostri bisogni pesandoci prima e dopo l'allenamento o la partita (se abbiamo perso peso è che non ci siamo reidratati correttamente e dobbiamo aumentare l'assunzione di liquidi).
E ora, dato che l'acqua è un buon veicolo per incorporare altre sostanze nutritive nel nostro corpo, la scienza ha migliorato le bevande per la reidratazione sportiva, incluse in esse, oltre ai sali necessari, altri nutrienti. Il più comune è aggiungere zuccheri o carboidrati che possono essere utilizzati per produrre energia durante l'esercizio, ma dobbiamo tenere conto del tipo di esercizio e della situazione della persona per decidere su un contributo o altri idrati. La cosa normale è che hanno calorie 100 per 500 ml, che è qualcosa che viene assorbito e utilizzato molto facilmente.
Se la richiesta è molto grande ed è molto difficile per noi mantenere il livello di intensità richiesto, perché è molto lungo e molto intenso, in questi casi possiamo cercare bevande pensate per quelle situazioni, che siano in grado di incorporare una doppia o tripla fonte di energia ( possono anche aggiungere piccole quantità di proteine), con le quali l'apporto può superare le 200 calorie. Oltre a questo, come abbiamo appena accennato, aggiungendo qualche proteina (poco perché se non ne rallentava molto l'assorbimento, rendendolo meno efficiente) otteniamo meno danni muscolari e quindi un recupero post sforzo più veloce. Puoi anche aggiungere altri minerali, come il magnesio, essenziale per i processi di contrazione muscolare, soprattutto nel lavoro a intervalli. E ovviamente le vitamine, soprattutto del gruppo B, che sono quelle coinvolte nei meccanismi di produzione di energia e quelle in cui il fabbisogno aumenta notevolmente con l'esercizio.
In breve, una buona bevanda per la reidratazione sportiva è molto più dell'acqua.
Eli Amatriain
Hai ragione Julian. Ovviamente beviamo molto, ma dato che assumiamo Herbalife7 Hydrate e CR24 Drive durante i giochi, il rifornimento è migliore ... e più divertente!
Maxi Sánchez
E ricco e vario ... (Sorride) Julian, e quando finirà il gioco? Cosa facciamo? Sarebbe tutto pronto?
Julián Álvarez
Ebbene, niente è più lontano dalla verità. È allora che inizia il vero lavoro dentro il tuo corpo, specialmente il tuo ... E il lavoro di recupero ti permetterà di affrontare le migliori condizioni il prossimo incontro. Nel caso degli allenamenti, significherebbe, oltre al lavoro di recupero per il successivo allenamento, anche l'implementazione dei meccanismi di adattamento / assimilazione (che renderanno quell'allenamento un giocatore un po 'migliore).
Pertanto, non dovremmo rilassarci troppo e dovremmo prestare attenzione a tale ripresa, specialmente dal punto di vista nutrizionale. Sebbene includa, ovviamente, il rilassamento, incluso lo stretching in modo conveniente (alla fine e una seconda sessione superano i minuti 30-60), dobbiamo enfatizzare reidratare ciò che possiamo aver perso e nel fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per quel recupero / assimilazione . Oltre all'acqua, alcuni sali e ancora alcune vitamine e minerali (ad esempio il ferro è importante dopo un esercizio intenso o intenso), abbiamo fondamentalmente bisogno di carboidrati e proteine, nelle quantità, qualità e proporzioni appropriate all'esercizio che abbiamo fatto. Semplificando al massimo: avremo bisogno di più carboidrati quando si tratta di un esercizio di resistenza a lungo termine e di più proteine quando si tratta di un esercizio con un componente di danno muscolare importante (esercizi molto intensi o forti o salti multipli o con impatti, ecc.). ). Ancora una volta, l'opzione migliore è ancora una volta una bevanda sportiva, ma ora più "coerente" e complessa, che è ciò che chiamiamo "recupero shake".
E solo per menzionare che la scienza della nutrizione mette anche alcuni strumenti "extra" nelle nostre mani per ottimizzare l'allenamento e / o la competizione, come i precursori dell'ossido nitrico e della caffeina prima dell'esercizio, o l'uso di integratori notturni per favorire il recupero del danno generato dall'esercizio. I prodotti più avanzati si associano anche in questi recuperatori notturni a un derivato dell'idrolisi della caseina che si chiama "Lactium" e che ci aiuterà ad avere un riposo più efficace.
Come puoi vedere, senza essere tremendamente complesso (specialmente per te che hai tutto, hehe), ci sono molte ragioni per continuare a prestare buona attenzione alla tua alimentazione. Due o tre concetti di base e tanto buon senso ... E sai che puoi contare su di noi per aiutarti ogni volta che hai delle domande.
Buona fortuna!
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