Da non perdere questo interessante articolo pubblicato dai colleghi Decatlon, che ci danno una serie di linee guida molto interessanti per entrare in pista con la garanzia che saremo in grado di sfruttare al massimo le nostre energie.
Padel World Press .- Nel corso degli anni, la pagaia è diventata uno degli sport più radicati nel nostro paese (quando vado in strada non faccio altro che vedere i siti abilitati per i campi da paddle tennis). Questo perché è uno sport che non richiede un grande investimento, è praticato all'aperto, non è difficile da giocare e non richiede una grande resistenza fisica. Potremmo quasi dire che è uno sport sociale.
Pensi che l'alimentazione nel paddle player non sia importante? Cosa si basa tutto sulla formazione? Pensi che il recupero sia intelligente?
Padel è un gioco intermittente che combina l'uso di diversi percorsi energetici. In altre parole, l'energia ottenuta proviene sia dai grassi che dal glucosio dal glicogeno muscolare e dal glucosio circostante nel sangue.
Il successo si basa su pilastri fondamentali 3 e tutti ugualmente importanti: allenamento, riposo e naturalmente alimentazione. Le nostre prestazioni in pista dipendono da questi tre fattori.
Quali alimenti non possono mancare nell'alimentazione di un giocatore di paddle? Qual è il momento migliore per prendere questi alimenti?
Carboidrati
Il grande alleato degli atleti dovrebbe essere il macronutriente per eccellenza per ogni giocatore di paddle. I carboidrati ci danno l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno, sebbene non siano gli unici. Più specificamente, il glicogeno muscolare è responsabile di fornire più rapidamente l'energia al nostro corpo.
Distingueremo tra carboidrati complessi e carboidrati semplici.
I complessi sono quelli che si assimilano lentamente e ci forniscono energia per un tempo più lungo. Non possono essere assenti nei giorni precedenti a una partita e nelle ore 3 o 4 precedenti. Patate, cereali, legumi, pasta o pane integrale sono alimenti ricchi di questo tipo di carboidrati.
D'altra parte, troviamo carboidrati semplici o rapida assimilazione. Questi ci forniscono rapidamente energia. Questi alimenti sono molto importanti da assumere dopo i giochi, per favorire la ricarica del glicogeno.
Proteine
Un altro nutriente che tutti conoscono sono le proteine. Questi sono responsabili della costruzione e della rigenerazione dei tessuti che si rompono dopo ogni partita. Gli alimenti ricchi di proteine sono i semi di soia (100 grammi di soia contengono 34,74 g di proteine), semi di zucca (100 grammi di semi contengono 30 g di proteine), burro di arachidi (100 grammi di burro contengono 25 g di proteine) , lenticchie (100 grammi di semi contengono 23 g di proteine), ceci (100 grammi di semi contengono 20 g di proteine), mandorle (100 grammi di semi contengono 18 g di proteine). Dovremmo assumere questi alimenti subito dopo l'allenamento e le partite.
Idealmente, assumere carboidrati e proteine circa 3 ore prima della partita per garantire le nostre riserve di glicogeno. Se vuoi consumare qualcosa prima del test (1 ora prima) dovrebbe essere glicemico basso.
Non dovresti passare più di 3 ore a mangiare cibo dopo l'esercizio. Se non lo facciamo, non saremo in grado di sostituire il 100% delle riserve di glicogeno. Inoltre, affinché il recupero sia corretto, dobbiamo consumare la miscela "carbo-prote" prima dei 30 minuti immediati dopo l'esercizio.
Grasso
Un elemento importante nella dieta di un giocatore di paddle tennis sono i grassi, essenziali e necessari. Esistono due tipi di grassi, quelli vegetali e quelli di origine animale. I primi contengono acidi polinsaturi e monoinsaturi che sono i più sani e mancano anche di colesterolo. Mentre quelli di origine animale sono ricchi di acidi grassi saturi che sono i meno salutari. Non smettere di consumare olio d'oliva, arachidi, mandorle, avocado ...
Per darci un'idea, le percentuali approssimative di ciascuno dei pilastri della nutrizione sarebbero; Circa un 60% della nostra dieta dovrebbe essere basato su carboidrati, una proteina 15% e una 25% di grassi. Queste percentuali sono approssimative, le prenderemo come riferimento poiché variano a seconda di ciascun giocatore.
A proposito della distribuzione calorica dovrebbe essere simile a quello che proponiamo di seguito:
- Colazione: 20-25%.
- Metà mattina: 5-10%.
- Cibo: 30-35%.
- Spuntino: 10%.
- Cena: 20-25%.
Da portare a casa
Consumare carboidrati prima della partita.
Mangia cibi ricchi di carboidrati prima della partita.
È molto importante mangiarli prima della partita con la pagaia poiché il nostro corpo li consumerà a poco a poco quando ne ha bisogno. Evita le proteine come combustibile energetico.
Fai attenzione ad alcuni cibi che possono causare problemi gastrointestinali.
Evitare l'assunzione di legumi prima dell'esercizio perché potrebbero causare gas.
Mescolare proteine con carboidrati dopo aver giocato.
Una volta che hai giocato il tuo gioco è conveniente di mangiare alimenti come miele, marmellata o frutta ad alto indice glicemico. Questi carboidrati aiutano il corpo ad aumentare immediatamente le riserve di glicogeno, e quindi recuperare l'energia già trascorso durante la riunione. combinarle con le noci, perché sono ricchi di proteine.
La regola di 5 × 5
Si raccomanda che 5 sia preparato per i pasti giornalieri e che, tra questi, vengano ingeriti i pezzi di frutta e verdura 5.
Prendi molta acqua
Dovrebbe essere preso tra 1,5 e 2 litri di acqua, ma è importante che non sia durante i pasti. La cosa corretta è prenderne la maggior parte un'ora prima o due ore dopo aver mangiato. A pranzo basta un bicchiere d'acqua.
Laboratorio scientifico
Joaquín Pérez-Guisado del Dipartimento di Medicina dell'Università di Córdoba fa diversi chiarimenti, tra cui:
- Il tasso di risintesi del glicogeno è più alto nelle 2 prime ore dopo il completamento dell'esercizio fisico e può durare un totale di 24-48 ore, a seconda della durata e dell'intensità dell'esercizio eseguito.
- ingestione simultanea di carboidrati-proteine accelera la resintesi di glicogeno; una buona opzione è, subito dopo il completamento di esercizio, prendendo una miscela di saccarosio o zucchero da tavola (1 g / kg) siero di latte (0,5 g / kg).
- Per aumentare la massa muscolare dovrebbe aumentare l'apporto calorico totale in modo equilibrato e non solo dalle proteine, perché perdono il loro effetto anabolizzante quando 15-20 superi% al contributo totale di energia.
Pablo Ferrer
Laurea in Chimica, nutrizionista sportiva, coach nutrizionista e venditore di Health & Adventure.
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