Ne laissez pas de visiter cet article intéressant publié par des collègues Décathlon, qui nous donne une série de lignes directrices très intéressantes pour entrer sur la piste avec la garantie que nous serons en mesure de tirer le meilleur parti de nos énergies.
Padel World Press .- Au fil des ans, le paddle est devenu l'un des sports les plus ancrés de notre pays (quand je pars sur la route, je ne fais que voir les sites activés pour les courts de paddle-tennis). C'est parce que c'est un sport qui ne nécessite pas un gros investissement, qui est pratiqué à l'extérieur, n'est pas difficile à jouer et ne nécessite pas une grande résistance physique. On pourrait presque dire que c'est un sport social.
Pensez-vous que l'alimentation du paddle n'est pas importante? Qu'est-ce qui est basé sur la formation? Pensez-vous que la récupération est smartass?
Padel est un jeu intermittent qui combine l'utilisation de différentes voies énergétiques. En d'autres termes, l'énergie obtenue provient à la fois des graisses et du glucose du glycogène musculaire et du glucose environnant dans le sang.
Le succès repose sur les piliers fondamentaux de 3 et tous sont également importants: l'entraînement, le repos et, bien sûr, la nutrition. Notre performance sur la piste dépend de ces trois facteurs.
Quels aliments ne manquent pas dans l'alimentation d'un joueur de paddle? Quel est le meilleur moment pour prendre ces aliments?
Glucides
Le grand allié des athlètes devrait être le macronutriments par excellence pour tout joueur de pagaie. Les glucides nous donnent l'énergie dont notre corps a besoin, bien qu'ils ne soient pas les seuls. Plus précisément, le glycogène musculaire est responsable de fournir plus rapidement l'énergie à notre corps.
Nous différencierons les glucides complexes des hydrates de carbone simples.
Les complexes sont ceux qui s'assimilent lentement et nous fournissent de l'énergie pendant plus longtemps. Ils ne peuvent pas être absents dans les jours précédant une partie et dans les heures 3 ou 4 antérieures. Les pommes de terre, les céréales, les légumineuses, les pâtes ou le pain complet sont des aliments riches en ce type de glucides.
D'un autre côté, nous trouvons des glucides simples ou une assimilation rapide. Ceux-ci nous fournissent de l'énergie rapidement. Ces aliments sont très importants à prendre après les jeux, pour favoriser la recharge en glycogène.
Protéines
Les protéines sont un autre nutriment que tout le monde connaît. Ceux-ci sont responsables de la construction et de la régénération des tissus qui se cassent après chaque match. Les aliments riches en protéines sont le soja (100 grammes de soja contiennent 34,74 g de protéines), les graines de citrouille (100 grammes de graines contiennent 30 g de protéines), le beurre d'arachide (100 grammes de beurre contiennent 25 g de protéines) , lentilles (100 grammes de graines contiennent 23 g de protéines), pois chiches (100 grammes de graines contiennent 20 g de protéines), amandes (100 grammes de graines contiennent 18 g de protéines). Nous devrions prendre ces aliments juste après l'entraînement et les matchs.
Idéalement, faites un apport en glucides avec des protéines environ 3 heures avant le match pour assurer nos réserves de glycogène. Si vous souhaitez consommer quelque chose avant le test (1 heure avant), votre glycémie doit être basse.
Vous ne devriez pas passer plus de 3 heures à manger de la nourriture après l'exercice. Sinon, nous ne pourrons pas remplacer 100% des réserves de glycogène. De plus, pour que la récupération soit correcte, nous devons consommer le mélange «carbo-proté» avant les 30 minutes qui suivent immédiatement l'exercice.
Graisse
Les graisses, essentielles et nécessaires, constituent un élément important du régime alimentaire d'un joueur de paddle-tennis. Il existe deux types de graisses, végétales et d'origine animale. Les premiers contiennent des acides polyinsaturés et mono-insaturés qui sont les plus sains, et ils manquent également de cholestérol. Alors que ceux d'origine animale sont riches en acides gras saturés qui sont les moins sains. N'arrêtez pas de consommer de l'huile d'olive, des cacahuètes, des amandes, des avocats ...
Pour nous donner une idée, les pourcentages approximatifs de chacun des piliers de la nutrition seraient; Environ un 60% de notre régime devrait être basé sur des hydrates de carbone, un 15% de protéine et un 25% de graisse. Ces pourcentages sont approximatifs, nous les prendrons comme référence puisqu'ils varieront en fonction de chaque joueur.
A propos de la distribution calorique devrait être similaire à celle que nous proposons ci-dessous:
- Petit déjeuner: 20-25%.
- Milieu de matinée: 5-10%.
- Nourriture: 30-35%.
- Collation: 10%.
- Dîner: 20-25%.
Pour ramener à la maison
Consommez des hydrates de carbone avant votre partie.
Mangez des aliments riches en glucides avant le match.
Il est très important de les manger avant votre partie de paddle car notre corps les consommera petit à petit au fur et à mesure qu'il en a besoin. Évitez les protéines comme carburant énergétique.
Méfiez-vous de certains aliments qui peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
Évitez de prendre des légumineuses avant l'exercice, car elles pourraient causer des gaz.
Mélanger les protéines avec des hydrates de carbone après avoir joué.
Une fois que vous avez joué à votre jeu, il est pratique de consommer des aliments comme le miel, la confiture ou les fruits à indice glycémique élevé. Ces hydrates de carbone aident votre corps à augmenter instantanément les réserves de glycogène, et donc à récupérer l'énergie qui a été dépensée au cours de la réunion. Combinez-les avec des noix car elles sont riches en protéines.
La règle de 5 × 5
Il est recommandé que 5 soit préparé quotidiennement et que, parmi eux, des morceaux de fruits et légumes 5 soient ingérés.
Prenez beaucoup d'eau
Il doit être pris entre 1,5 et 2 litres d'eau, mais il est important que ce ne soit pas pendant les repas. La bonne chose est d'en prendre la majeure partie une heure avant ou deux heures après avoir mangé. Au déjeuner, un verre d'eau suffit.
Laboratoire scientifique
Joaquín Pérez-Guisado du département de médecine de l'Université de Cordoue apporte plusieurs précisions, notamment:
- Le taux de resynthèse du glycogène est le plus élevé dans le 2 les premières heures après la fin de l'exercice physique et peut durer un total de 24-48 heures, selon la durée et l'intensité de l'exercice effectué.
- L'ingestion simultanée de carbohydrates-protéines accélère la resynthèse du glycogène musculaire; Une bonne option consiste, juste après avoir terminé l'exercice physique, à prendre un mélange de saccharose ou de sucre de table (1 g / kg) avec du babeurre (0,5 g / kg).
- Afin d'augmenter la masse musculaire, l'apport calorique total doit être augmenté de manière équilibrée et non seulement des protéines, car celles-ci perdent leur effet anabolisant lorsqu'elles dépassent 15-20% de la contribution énergétique totale.
Pablo Ferrer
Diplôme en chimie, nutritionniste sportive, coach en nutrition et vendeur Santé & Aventure.
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