Ein Dialog zwischen Julian Alvarez, Arzt Spezialisten Sportmedizin und Mitglied des Herbalife Nutrition Advisory Board und Mitgliedern des Internationalen Padel-Team Herbalife, Eli Amatriain und Maxi Sanchez, vor seiner nächsten sportlichen Herausforderung: der Estrella Damm Master-Abschluss 2016.
Padel Weltpresse .- Verpassen Sie nicht dieses originelle und interessante Gespräch, in dem wir mehr über die Vorbereitungsroutinen von zwei der besten Spieler der Welt erfahren können.
Julián Álvarez
Als große Spieler von Padel, die Sie sind, bereiten Sie die Spiele gewissenhaft vor. In diesem Sport wie in allem ist es nicht nur wichtig, die Regeln zu kennen, sondern sollte auch die Sport, Fitness und Ernährungsstrategie vorbereiten, zusätzlich zu der Umwelt und Rivalen zu studieren. Bisher finde ich nicht alles neu, aber, Sie wissen, wie dieser Herausforderung zu stellen und die körperliche und geistige Anstrengung im Hinblick auf die Flüssigkeitszufuhr und Ernährung?
Eli Amatriain
Nein (lacht), einer der Punkte, die ich an der Zusammenarbeit mit Herbalife am meisten schätze, ist die Ernährungsunterstützung, die wir erhalten. Ich fange an zu verstehen, dass wir ohne eine angemessene Ernährung, die auf maximale sportliche Leistung abzielt, wie Vögel ohne Flügel sind… Uns fehlt etwas, um hoch zu fliegen! (lacht)
Maxi Sánchez
Die Herbalife-24-Linie, die auf die Ernährung des Sportlers abzielt, hilft und ergänzt uns in unserem Alltag. In diesem Sinne fühlen wir uns unseren Ernährungszielen durchaus angepasst. Wie auch immer, Julian wird, wie Sie wissen, bald mit sehr harten und anspruchsvollen Prüfungen unseres Sportkalenders konfrontiert sein. Wie sollten wir uns ihnen stellen? Welchen Rat könnten Sie uns geben? Wir wollen gewinnen!
Julián Álvarez
Und ich habe keinen Zweifel, Jungs! Sie machen in diesen Saisons einen fantastischen Job, aber ja, ich kann Ihnen einige Tipps geben, die darauf abzielen, Ihre Ernährungsstrategien zu optimieren. Sind Sie bereit? Da gehen sie.
Wie Sie wissen, ist Padel ein interválico-Sport, bei dem Aktionen mit hoher Intensität mit kontinuierlichen Stopps kombiniert werden, z. B. zwischen Punkt und Punkt oder zwischen Spiel und Spiel. Wenn wir die Ebene hinaufgehen, werden die Punkte intensiver, länger und die Beziehung mit den Brüchen ist weniger günstig. Hier beginnen wir zu erkennen, dass wir eine gute aerobe Basis haben müssen. Wenn wir auch bedenken, dass diese intensiven Bemühungen eine zusätzliche Belastung für den Bewegungsapparat werden kann (Knochen, Gelenke, Muskeln können oder Sehnen überlastet werden zu sehen ist), eine gute körperliche und Ernährungs Vorbereitung ist unerlässlich.
- Passen Sie Ihre Mahlzeiten an
Wir brauchen Benzin, um im Spiel zu spielen. Deshalb müssen wir unsere Mahlzeiten zuerst an die Kalorienverteilung in Bezug auf unseren Energiebedarf anpassen. Dies erfordert keine große "Präzision", dh genaue Berechnungen oder Anpassung an das kleinste Detail, aber ein wenig gesunden Menschenverstand in Bezug auf a Nahrungsmittelorganisation, die es uns ermöglicht, ohne Hypoglykämie durch Fasten auf die Strecke zu kommenWelche würde eine Beschränkung auf den Aufwand bedingt, oder durch die Verdauung, die auch ein Nachteil, noch gravierende, für diese Art der Übung sein könnte.
Deshalb Der erste Punkt besteht darin, auf die Strecke zu kommen, indem man eine ungefähre Distanz zwischen 2 und 4 Stunden mit der letzten Mahlzeit markiert, abhängig von jedem und dem Volumen und der Zusammensetzung des Lebensmittels. Wir würden nach vier Stunden abreisen (wieder immer bezogen auf die Durchschnittszeiten, dann ist es wichtig zu individualisieren und das ist erfahrungsgemäß), wenn es um eine wichtige Mahlzeit geht (im Allgemeinen mehr als 1000 cal.) Und mit einer größeren Ladung von schwer verdauliche Fette und / oder Proteine (im Allgemeinen Proteine tierischen Ursprungs, insbesondere bestimmte Fleisch- oder Hülsenfrüchte). Das heißt natürlich mehr Zeit, wenn es zu einer Mahlzeit kommt, die eine längere Verdauung erfordert. Im Falle eines Smoothies, der eine leichte und leicht verdauliche Mahlzeit ist, könnten wir sogar unter diesen zwei Stunden ohne Probleme trainieren.
Ich rate immer dazu, in einigen Trainingseinheiten zu "testen" und diese Zeiten individuell anzupassen. Aber denken Sie daran, dass, obwohl die Verdauung länger dauern kann, dies nicht immer bedeutet, dass die Blutzuckerspiegel, unser Niveau der "unmittelbaren" Energie, länger erhöht bleiben. Und das, gepaart mit der langen Wartezeit nach einer schweren Mahlzeit, manchmal notwendig, einen kleinen Snack oder einen Snack zu zählen (ein leichtes Getränk oder Smoothie oder einen Stock oder ähnliches) uns mit einer Extraportion Energie zur Verfügung zu stellen und auch leichtes Verdauungsprotein.
Die Ziele in diesem Bereich sollten daher sein: ein richtiger Beitrag dieser Nährstoffe, die wir brauchen, und eine Verdauungs Anlage, die wir die Übung in kurzer Zeit ohne Probleme durchführen kann.
- Baby, Baby, Baby
Sobald Sie auf der Strecke sind, müssen Sie einen Sack hydratisieren. Wasser ist der Nährstoff, der am meisten während des Trainings konsumieren und die weiter unsere Leistung begrenzen. Sein Defizit kann das Einsetzen der Erschöpfung beschleunigen und sogar zu Verletzungen oder schwerwiegenden Problemen führen, vor allem wenn die Umweltbedingungen sind ungünstig (Wärme und Feuchtigkeit).
Für beide Atem, zu Nieren- oder auf Körpertemperatur (Thermoregulation, Schwitzen) sollte Wasser trinken und ersetzen zumindest das gleiche Ausmaß beizubehalten, die verlieren. Darüber hinaus müssen wir uns vor Augen halten, dass Wasser ein grundlegendes Element ist, wenn wir eine Anpassung, einen Wiederaufbau, einen Anabolismus bevorzugen wollen.
Die Empfehlungen für den Flüssigkeitsaustausch liegen zwischen 500 ml und 1 Liter pro Trainingsstunde, basierend auf diesen Verlusten (Größe der Person, Trainingsintensität und vor allem Temperatur und Feuchtigkeit). Aber wir können unsere Bedürfnisse auch "individualisieren", indem wir uns vor und nach dem Training oder der Abstimmung selbst abwägen (wenn wir an Gewicht verloren haben, haben wir nicht richtig rehydriert und müssen unsere Flüssigkeitszufuhr erhöhen).
Und nun, da Wasser ein gutes Vehikel ist, um andere Nährstoffe in unseren Körper zu integrieren, hat die Wissenschaft Sportrehydratisierungsgetränke verbessert, die in ihnen neben den notwendigen Salzen auch andere Nährstoffe enthalten. Die häufigste ist Zucker oder Kohlenhydrate hinzuzufügen, die verwendet werden können, Energie während des Trainings zu produzieren, aber wir müssen die Art der Übung und die Situation der Person, für einen Beitrag oder andere Hydrate zu entscheiden, in Betracht ziehen. Die übliche Sache ist, dass sie 100-Kalorien pro 500 ml haben, was etwas absorbiert und sehr leicht verwendet wird.
Wenn die Nachfrage sehr groß ist und es für uns sehr schwierig ist, das erforderliche Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten, weil es sehr lang und sehr intensiv ist, können wir in diesen Fällen nach Getränken suchen, die für Situationen entwickelt wurden, in denen eine doppelte oder dreifache Energiequelle enthalten sein kann ( Sie können auch kleine Mengen Protein hinzufügen, womit der Beitrag über 200 Kalorien betragen kann. Darüber hinaus erreichen wir, wie wir gerade erwähnt haben, durch Zugabe von etwas Protein (wenig, da sonst seine Absorption stark verlangsamt würde, was es weniger effizient macht) weniger Muskelschäden und damit eine schnellere Erholung nach Anstrengung. Sie können auch andere Mineralien wie Magnesium hinzufügen, die für Muskelkontraktionsprozesse wichtig sind, insbesondere bei Intervallarbeiten. Und natürlich Vitamine, insbesondere Gruppe B, die an den Mechanismen der Energieerzeugung beteiligt sind und bei denen der Bedarf mit dem Training stark zunimmt.
Kurz gesagt, ein gutes Rehydrationsgetränk ist viel mehr als Wasser.
Eli Amatriain
Du hast recht, Julian. Wir trinken natürlich viel, aber da wir während der Spiele Herbalife7 Hydrate und CR24 Drive einnehmen, ist die Wiederauffüllung besser… und macht mehr Spaß!
Maxi Sánchez
Und reich und vielfältig ... (Lächelt) Julian, und wann ist das Spiel vorbei? Was machen wir? Wäre alles bereit?
Julián Álvarez
Nun, nichts ist weiter von der Realität entfernt. Dann beginnt die eigentliche Arbeit in Ihrem Körper, insbesondere in Ihrem ... Und die Wiederherstellungsarbeit ermöglicht es Ihnen, sich beim nächsten Treffen den besten Bedingungen zu stellen. Im Falle eines Trainings würde dies neben den Wiederherstellungsarbeiten für die nächste Trainingseinheit auch die Implementierung der Anpassungs- / Assimilationsmechanismen bedeuten (wodurch dieses Training mich zu einem etwas besseren Spieler macht).
Daher sollten wir uns nicht zu sehr entspannen und wir sollten auf diese Erholung besonders aus ernährungsphysiologischer Sicht achten. Aber auch gehört natürlich, entspannen, einschließlich bequem strecken (am Ende und vorbei zweite Sitzung 30-60 Minuten), müssen wir betonen of this schicken, was wir verloren haben, und gibt unserem Körper die benötigten Nährstoffe für die Gewinnung / Assimilation . Neben Wasser, einige Salze und wieder einige Vitamine und Mineralien (zB Eisen ist wichtig, nach dem Krafttraining oder schwer), müssen vor allem Kohlenhydrate und Proteine in Mengen, Qualitäten und Proportionen angemessen, dass die Ausübung wir haben gemacht. Vereinfachen auf das Maximum: wir mehr Kohlenhydrate im Fall eines Widerstandstrainings langlebig und mehr Protein als eine Übung mit einer wichtigen Komponente der Muskelschädigung (intensiv oder Kraft oder mehrere Sprünge oder Auswirkungen Übungen benötigen, usw. ). Auch hier ist die beste Wahl ein Sport wieder, aber jetzt mehr ‚konsequent‘ und komplexes Getränk, das ist, was wir ein ‚Recovery-Shake‘ nennen.
Und kommentiert nur, dass die Ernährungswissenschaft auch einige ‚Extras‘ Werkzeuge in der Hand Training zu optimieren setzt und / oder Wettbewerb, wie die Vorläufer von Stickstoffmonoxid und Koffein vor dem Training oder die Verwendung von Ergänzungen in der Nacht, um die Wiederherstellung des durch die Übung erzeugten Schadens zu begünstigen. Selbst die am weitesten fortgeschrittenen Produkte in diesen nächtlichen Reclaimer einen Derivat der Hydrolyse von Casein verbunden, den ‚Lactium‘ genannt wird, und das wird uns einen effektiveren Rest helfen.
Wie Sie sehen können, gibt es viele Gründe, weiterhin auf Ihre Ernährung zu achten, ohne enorm komplex zu sein (besonders für Sie, die alles haben, hehe). Zwei oder drei Grundkonzepte und viel gesunder Menschenverstand… Und Sie wissen, dass Sie sich darauf verlassen können, dass wir Ihnen bei Fragen helfen.
Viel Glück!
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