Pàdel World Press .- En un article anterior vaig explicar per què se'ns 'encongia el braç' en determinades situacions d'un partit. Molts de vosaltres us identificasteis amb els motius i em vau demanar que us donés algunes pautes per poder 'vèncer' aquesta por. Doncs aquí us deixo algunes de les rutines que podeu aplicar i entrenar.
El primer pas per a poder 'curar' o 'intervenir' és reconèixer aquesta por a perdre ... És a dir, ser conscient un mateix que el seu joc no és el que hauria de i assumir situacions com aquesta: "Sí, és veritat. Reconec que tinc por de perdre i que quan competeixo estic per sota del meu nivell i tinc por de no jugar com normalment ho faig ".
Tot i el simple que és dir-ho no és tan fàcil reconèixer-ho, assumir-ho i 'publicar' ... O el que és el mateix: comunicar-ho a l'entrenador o professionals que et poden ajudar (especialment, a l'psicòleg esportiu especialitzat en pàdel).
El segon pas serà el d'analitzar les causes, saber per què se'ns encongeix el braç, per poder intervenir sobre elles. Les causes, sobretot, se centren en diversos aspectes, recollits en l'article anterior: excés de pressió, manca de confiança, tensió excessiva, descontrol emocional, pensaments negatius, responsabilitat mal enfocada, etc.
El tercer pas és aprendre i aplicar les rutines de entrenament mental. L'aplicació de les rutines mentals ha de ser integral, és a dir, que s'apliqui en l'entrenament tècnic, tàctic, físic i mental, de manera conjunta. Es començarà amb els entrenaments setmanals i, a poc a poc, s'aniran aplicant en situacions de competició simulades per acabar passant a situacions reals de competició.
A continuació us proposo quatre tècniques concretes per vèncer la por i evitar que es 'encongeixi el braç':
- respiració profunda
Aquesta tècnica és molt fàcil d'aplicar i és útil per a controlar les reaccions fisiològiques abans, durant i després d'enfrontar-se a les situacions emocionalment intenses.
- Inspira profundament mentre comptes mentalment fins 4.
- Mantingues la respiració mentre comptes mentalment fins 4.
- Deixa anar l'aire mentre comptes mentalment fins 8.
- Repeteix el procés anterior.
Del que es tracta és de fer les diferents fases de la respiració de forma lenta i una mica més intenses del normal, però sense arribar a haver de forçar-la en cap moment. Per comprovar que fas la respiració de la manera correcta pots posar una mà al pit i una altra a l'abdomen. Estaràs fent correctament la respiració quan només se't mogui la mà de l'abdomen a l'respirar (alguns li diuen també respiració abdominal).
- Detenció del pensament (Stop)
Aquesta tècnica pot utilitzar-se també abans, durant o després de la situació de competició que ens causa problemes. Aquesta estratègia se centra en el control d'el pensament i, per posar-la en pràctica, s'han de seguir els següents passos:
- Quan et comences a trobar incòmode, nerviós o alterat, presta-atenció a l'tipus de pensaments que estàs tenint i identifica tots aquells amb connotacions negatives (centrats en el fracàs, l'odi cap a altres persones, la culpabilització, etc.)
- Digues per a tu mateix "Prou!"
- Substitueix aquests pensaments per altres més positius.
El problema d'aquesta tècnica és que es necessita certa pràctica per identificar els pensaments negatius, així com per donar-los la volta i convertir-los en positius. Us dono alguns exemples de quina manera podem substituir els pensaments:
- "Sóc un desastre" ha de passar a "Sóc capaç de superar aquesta situació".
- "No puc suportar-" es transformarà en "Si m'esforço tindré èxit".
- "Em sento desbordat" es canviarà per "Preocupar no facilita les coses".
- "Tot sortirà malament" deixarà el seu lloc a "Això no serà tan terrible".
- "No puc controlar aquesta situació" es convertirà en "Segur que ho aconseguiré".
- "Ho fa a propòsit" passarà a "Possiblement no s'hagi adonat que el que fa em molesta".
- Relaxació muscular
Aquesta tècnica també serveix per aplicar abans, durant i després de la situació, però per a la seva ocupació eficaç requereix entrenament previ. Per a la seva pràctica segueix els següents passos:
- Seu tranquil·lament en una posició còmoda. Tanca els ulls.
- Relaxa lentament tots els músculs del teu cos, començant amb els dits dels peus i relaxant després la resta de el cos fins arribar als músculs de coll i el cap.
- Un cop hagis relaxat tots els músculs del teu cos, imagina't en un lloc pacífic i relaxant (per exemple, estirat en una platja). Qualsevol que sigui el lloc que escullis, imagina't totalment relaxat i despreocupat.
Imagina't en aquest lloc el més clarament possible. Practica aquest exercici tan sovint com sigui possible, almenys un cop al dia durant uns 10 minuts en cada ocasió. Si t'ha convençut la utilitat de l'exercici, recorda que has de practicar-lo per arribar a automatitzar el procés i aconseguir relaxar-te en uns pocs segons.
Aquesta tècnica està pensada per a ser emprada abans d'afrontar situacions de competició en què no ens sentim segurs. Consisteix simplement en imaginar-te que estàs en aquesta situació (per exemple, afrontant un partit decisiu, tenint la pala a la mà i jugant un punt per guanyar, colpejant boles decisives ...) i que ho estàs fent bé, alhora que et sents totalment relaxat i segur. Has practicar mentalment el que vas a fer. Repeteix això diverses vegades, fins que comencis a sentir-te més relaxat i segur de tu mateix.
Totes aquestes tècniques i / o rutines d'entrenament mental són necessàries planificar-les i programar-dins de l'entrenament setmanal, intentant que no sigui un 'entrenament paral·lel' sinó, més aviat, un entrenament integrat. El moment més propici per aprendre-les és a la pretemporada on les nostres exigències competitives no són importants.
No ho dubtis, ara ja saps com afrontar aquestes situacions, així que posa't en marxa, entrena i gaudeix sempre jugant a el pàdel.
* Pots seguir tota l'actualitat del món del pàdel en els nostres perfils de Facebook y Twitter així com subscriure't a la nostra Newsletter diària de notícies.
