Un diàleg entre Julián Álvarez, Doctor especialista en Medicina de l'Esport i Membre del Consell Assessor Nutricional de Herbalife Internacional i els membres del Herbalife Pàdel Team, Eli Amatriain i Maxi Sánchez, davant el seu pròxim repte esportiu: l'Estrella Damm Màster Final 2016.
Pàdel World Press .- No et perdis aquesta original i interessant conversa, en la qual podrem conèixer més de prop la rutines de la preparació de dos dels millors jugadors del món.
Julián Álvarez
Com a grans jugadors de pàdel que sou, prepareu els partits a consciència. En aquest esport, com en tots, no només és important conèixer les regles de joc sinó que també hi ha preparar l'estratègia esportiva, física i nutricional, a més d'estudiar l'entorn i rivals. Fins aquí, no us descobreixo res de nou però, sabeu com encarar aquest repte i esforç físic i mental des del punt de vista de la hidratació i nutrició?
Eli Amatriain
No (rialles), de fet un dels punts que més valoro de la col·laboració amb Herbalife és el suport nutricional que rebem. Començo a comprendre que, sense una adequada alimentació orientada a el màxim rendiment esportiu, som com ocells sense ales ... Ens falta alguna cosa per volar alt! (Rialles)
Maxi Sánchez
La línia Herbalife-24, orientada a l'alimentació de l'esportista, ens ajuda i complementa molt en el nostre dia a dia. En aquest sentit, ens sentim bastant alineats amb els nostres objectius nutricionals. Tanmateix Julián, com saps, en breu ens enfrontarem a proves molt dures i exigents del nostre calendari esportiu, ¿com hauríem encarar-? Quins consells podries donar-nos? Volem guanyar!
Julián Álvarez
I no dubto que els fareu, nois! Esteu fent un treball fantàstic aquestes temporades però sí, puc donar-vos alguns consells orientats a l'optimització de les vostres estratègies nutricionals. Esteu a punt? Allà van.
Com bé sabeu, el pàdel és un esport d'intervals, és a dir, en què es combinen accions de gran intensitat amb contínues parades, com per exemple entre punt i punt o entre joc i joc. A mesura que anem pujant de nivell, els punts es fan més intensos, més llargs, i la relació amb els descansos és menys favorable. Aquí és on vam començar a adonar-nos que necessitem disposar d'una bona base aeròbica. Si a més tenim en compte que aquests esforços intensos poden arribar a convertir-se en una càrrega extra per a l'aparell locomotor (ossos, articulacions, músculs o tendons es poden veure sobrecarregats), una bona preparació física i nutricional és essencial.
- Adapta els teus menjars
Necessitem gasolina per rendir en el partit, per tant, el primer que hem de fer és adaptar les nostres menjars pel que fa al repartiment calòric de les mateixes pel que fa a les nostres demandes energètiques. Això no exigeix una gran 'precisió', és a dir, càlculs exactes o ajustats al mínim detall, però sí una mica de sentit comú pel que fa a una organització de menjars que ens permeti arribar a la pista sense estar en situació d'hipoglucèmia per dejuni, Que condicionaria una limitació a l'esforç, ni fent la digestió, que també podria ser un inconvenient, fins i tot encara més sever, per a aquest tipus d'exercici.
Per tant, el primer punt és arribar a la pista marcant una 'distància' de, aproximadament, entre 2 i 4 hores amb últim menjar, Depenent de cada un i de l'volum i composició d'aquesta menjar. Ens aniríem a les quatre hores (de nou, sempre referint-nos a temps mitjans, després és important individualitzar i això ens ho dóna la pròpia experiència) quan es tracti d'un àpat important (generalment de més de 1000 calç.) I amb major càrrega de greixos i / o proteïnes de difícil digestió (generalment proteïna d'origen animal, sobretot certes carns o els llegums). Això significa, com és lògic, més temps quan es tracta d'un dinar que exigeix una digestió més llarga. No obstant això, en el cas d'un batut, que és un menjar lleuger i fàcilment digerible, podríem estar fent exercici sense problemes fins i tot per sota d'aquestes dues hores.
Jo sempre aconsello anar 'provant' en alguns entrenaments i anar ajustant aquests temps de manera individual. Però cal tenir en compte que, tot i que la digestió pugui ser més llarga, això no sempre significa que els nivells en sang de sucre, el nostre nivell d'energia 'immediata', es vagin a mantenir elevats més temps. I això, unit a la llarga espera després d'un dinar abundant, de vegades fa necessari incloure un petit berenar o un snack, (una beguda lleugera, o batut, o una barreta o similar) que ens aporti una dosi extra d'energia i també de proteïna de fàcil digestió.
Els objectius en aquest terreny per tant han de ser: una correcta aportació d'aquests nutrients que necessitem, i una facilitat digestiva que ens permeti realitzar l'exercici en un termini breu sense problemes.
- Beu, beu, beu
Un cop a la pista, cal hidratar-"a sac '. L'aigua és el nutrient que més consumim quan fem exercici i el que més pot limitar el nostre rendiment. El seu dèficit pot accelerar l'aparició de la fatiga i fins i tot donar lloc a lesions i fins i tot a problemes més seriós, sobretot quan les condicions ambientals són desfavorables (calor i humitat).
Tant per a la respiració, com per al ronyó o com per mantenir la temperatura del cos (termoregulació, sudoració) hem de beure aigua i reposar com a mínim en la mateixa mesura que la perdrem. A més, hem de tenir en compte que si volem afavorir una adaptació, una reconstrucció, 1 anabolisme, l'aigua és un element fonamental.
Les recomanacions de reposició de líquids estan entre 500 ml i 1 litre per hora d'exercici en funció d'aquestes pèrdues (mida de la persona, intensitat de l'exercici i sobretot, temperatura i humitat ambiental). Però també podem 'individualitzar' les nostres necessitats pesándonos abans i després de l'entrenament o partit (si hem perdut pes és que no ens hem rehidratat adequadament i cal augmentar la ingesta de líquids).
I ja, tenint en compte que l'aigua és un bon vehicle per incorporar altres nutrients al nostre organisme, la ciència ha millorat les begudes de rehidratació esportiva incloent-hi, a més de les sals necessàries, altres nutrients. El més habitual és afegir sucres o hidrats de carboni que puguin ser utilitzats per produir energia durant l'exercici, però hem de tenir en compte el tipus d'exercici i la situació de la persona per decidir-nos per una aportació o un altre d'hidrats. L'habitual és que tinguin unes 100 calories per 500 ml, que és una cosa que s'absorbeix i utilitza amb molta facilitat.
Si l'exigència és molt gran i ens costa molt mantenir el nivell d'intensitat requerit, perquè és molt llarg i molt intens, en aquests casos podem buscar begudes dissenyades per a aquestes situacions, que són capaços d'incorporar una doble o triple font d'energia (es poden afegir també petites quantitats de proteïna), de manera que l'aportació es pot arribar a estar per sobre de les 200 calories. A més d'això, com acabem de comentar, a l'afegir una mica de proteïna (poc perquè si no es enlentecería molt la seva absorció fent-la menys eficient) vam aconseguir que el dany muscular sigui menor i per tant la recuperació post-esforç sigui més ràpida. També es poden afegir altres minerals, com el magnesi, fonamental per als processos de contracció muscular sobretot en treballs intervàlics. I per descomptat vitamines, sobretot de el Grup B, que són les implicades en els mecanismes de producció d'energia i aquelles en què els requeriments augmenten molt amb l'exercici
En fi, que una bona beguda de rehidratació esportiva és molt més que aigua.
Eli Amatriain
Tens raó Julià. Nosaltres bevem bastant, com és lògic, però des que prenem Hydrate i CR7 Drive de Herbalife24 durant els partits, la reposició és millor ... I més divertida!
Maxi Sánchez
I rica i variada .... (Somriu) Julián, ¿i quan s'acaba el partit? Què fem? Ja estaria tot a punt?
Julián Álvarez
Doncs res més lluny de la realitat. Aquí és quan comença la feina de veritat a l'interior del vostre organisme, especialment dels vostres ... I és que la feina de recuperació us permetrà afrontar les millors condicions la propera trobada. En el cas dels entrenaments, suposaria, a més de la feina de recuperació per al proper entrenament, també la posada en marxa dels mecanismes d'adaptació / assimilació (el que va a fer que aquest entrenament em converteixi en un jugador una miqueta millor).
Per tant, no hem de relaxar-nos en excés i hem de prestar atenció a aquesta recuperació, sobretot des del punt de vista nutricional. Encara que també inclou, per descomptat, relaxar-se, inclòs estirar convenientment (en acabar i una segona sessió passats 30-60 minuts), hem de posar l'accent en rehidratar el que puguem haver perdut i en proporcionar al nostre organisme els nutrients necessaris per a aquesta recuperació / assimilació . A més de l'aigua, d'algunes sals i de nou algunes vitamines i minerals (per exemple, el ferro és important després d'un exercici de força o intens), necessitem fonamentalment hidrats de carboni i proteïnes, en les quantitats, qualitats i proporcions adequades a l'exercici que hem realitzat. Simplificant al màxim: necessitarem més hidrats de carboni quan es tracti d'un exercici de resistència de llarga durada i més proteïna quan sigui un exercici amb un component de dany muscular important (exercicis molt intensos o de força o multi salts o amb impactes, etc. ). De nou, la millor opció torna a ser una beguda esportiva però ara més 'consistent' i complexa, que és el que anomenem un "batut de recuperació '.
I ja només comentar que la ciència de la nutrició posa també algunes eines 'extres' en les nostres mans per poder optimitzar l'entrenament i / o la competició, com poden ser els precursors de l'òxid nítric i la cafeïna abans de l'exercici, o l'ús de complements a la nit per afavorir la recuperació del dany generat per l'exercici. Els productes més avançats fins i tot associen en aquests recuperadors nocturns un derivat de la hidròlisi de la caseïna que és anomenat 'Lactium' i que ens ajudarà a tenir un descans més efectiu.
Com veieu, sense ser tremendament complex (sobretot per a vosaltres que ho teniu tot, jeje), sí que hi ha raons de sobres perquè seguiu prestant una bona atenció a la vostra nutrició. Dos o tres conceptes bàsics i molt sentit comú ... I sabeu que compteu amb nosaltres per ajudar-vos sempre que tingueu algun dubte.
Sort campions!
* Pots seguir tota l'actualitat del món del pàdel en els nostres perfils de Facebook y Twitter així com subscriure't a la nostra Newsletter diària de notícies.
