No et perdis aquest interessant article publicat pels companys de Decatló, Els que ens donen una sèrie de pautes molt interessants per entrar a la pista amb la garantia que podrem aprofitar al màxim les nostres energies.
Pàdel World Press .- Amb el pas dels anys, el pàdel s'ha convertit en un dels esports més afermats al nostre país (quan vaig per la carretera no faig més que veure locals habilitats per a pistes de pàdel). Això és perquè es tracta d'un esport que no requereix d'una gran inversió, es practica a l'aire lliure, no és difícil jugar i no requereix una gran resistència física. Gairebé podríem dir que és un esport social.
Creus que l'alimentació en el jugador de pàdel no és important? Què tot es basa en l'entrenament? Penses que recuperar és d'espavilats?
El pàdel és un joc intermitent que combina la utilització de diferents vies energètiques. És a dir, que l'energia que s'obté prové tant dels greixos com de la glucosa procedent del glucogen muscular i de la circumdant a la sang.
L'èxit es basa en 3 pilars fonamentals i tots ells igual d'importants: l'entrenament, el descans i per suposat la nutrició. D'aquests tres factors depèn el nostre rendiment a la pista.
Quins aliments no poden faltar en l'alimentació d'un jugador de pàdel? Quin és el moment idoni per prendre aquests aliments?
Carbohidrats
El gran aliat dels esportistes hauran de ser els macronutrients per excel·lència per a qualsevol jugador de pàdel. Els hidrats de carboni ens aporten l'energia que necessita el nostre cos, tot i que no són els únics. Més concretament, el glucogen muscular s'encarrega de subministrar de manera més ràpida l'energia al nostre cos.
Diferenciarem entre carbohidrats complexos i carbohidrats simples.
Els complexos són aquells que s'assimilen lentament i ens proporcionen energia durant més temps. No poden faltar en els dies previs a un partit i en les 3 o 4 hores abans del mateix. Les patates, els cereals, els llegums, la pasta o el pa integral són aliments rics en aquest tipus de carbohidrats.
D'altra banda, ens trobem amb carbohidrats simples o d'assimilació ràpida. Aquests ens proporcionen energia ràpidament. Aquests aliments són molt importants prendre'ls després dels partits, per afavorir la recàrrega de glucogen.
Proteïnes
Un altre nutrient que tothom coneix són les proteïnes. Aquestes s'encarreguen de construir i regenerar els teixits que es trenquen després de cada partit. Aliments rics en proteïnes són les soja (100 grams de soja contenen 34,74 g de proteïnes), llavors de carbassa (100 grams de llavors contenen 30 g de proteïnes), mantega de cacauet (100 grams de mantega contenen 25 g de proteïnes) , llenties (100 grams de llavors contenen 23 g de proteïnes), cigrons (100 grams de llavors contenen 20 g de proteïnes), ametlles (100 grams de llavors contenen 18 g de proteïnes). Aquests aliments hem de prendre'ls just després dels entrenaments i dels partits.
L'ideal és fer una ingesta de carbohidrats juntament amb proteïnes unes 3 hores abans de el partit per assegurar els nostres dipòsits de glucogen. Si vols consumir una mica abans de la prova (1 hora abans) haurà de ser de baix índex glucèmic.
No haurà de passar més de 3 hores per ingerir aliment un cop finalitzada l'exercici. Si no ho fem no aconseguirem reposar el 100% de les reserves de glucogen. A més, perquè la recuperació sigui la correcta haurem de consumir la barreja 'carbo-prote' abans dels 30 minuts immediats post-exercici.
Greixos
Un element important en la dieta d'un jugador de pàdel són els greixos, fonamentals i necessàries. Hi ha dos tipus de greixos, les vegetals i les d'origen animal. Les primeres contenen ácidospoliinsaturados i moniinsaturados que són els més sans, a més no tenen colesterol. Mentre que les d'origen animal són riques en àcids grassos saturats que són els menys saludables. No deixis de consumir oli d'oliva, cacauets, ametlles, alvocats ...
Perquè ens fem una idea, els percentatges aproximats de cada un dels pilars de la nutrició serien; voltant d'un 60% de la nostra dieta ha d'estar basada en els hidrats de carboni, un 15% de proteïnes i un 25% de greixos. Aquests percentatges són aproximats, els prendrem com a referència ja que variaran en funció de cada jugador.
Sobre la distribució calòrica hauria de ser semblant a la que us proposem a continuació:
- Esmorzar: 20-25%.
- Mig matí: 5-10%.
- Dinar: 30-35%.
- Berenar: 10%.
- Sopar: 20-25%.
Per dur a casa
Consumeix hidrats de carboni abans del teu partit.
Consumeix aliments rics en hidrats de carboni abans del partit.
És molt important menjar-los abans de la teva partit de pàdel ja que el nostre cos els va a anar consumint a poc a poc a mesura que els vagi necessitant. Evita les proteïnes com a combustible energètic.
Compte amb alguns aliments que poden provocar-te problemes gastrointestinals.
Evita prendre lleguminoses abans de l'exercici ja que podrien provocar-te gasos.
Barreja proteïnes amb carbohidrats després de jugar.
Una vegada que ja has jugat teu partit és convenient consumir aliments com la mel, melmelada o fruita que són d'elevat índex glucèmic. Aquests hidrats de carboni ajuden al teu organisme de manera instantània a augmentar les reserves de glucogen, i per tant, recuperar l'energia que prèviament s'ha gastat durant la trobada. Combina'ls amb fruits secs ja que són alts en proteïnes.
La regla del 5 × 5
Es recomana que es facin 5 àpats diaris i que, entre elles, es ingereixin 5 peces de fruites i de verdures.
Pren força aigua
Hauria de prendre entre 1,5 i 2 litres d'aigua, però és important que no sigui durant els àpats. El correcte és prendre la major part una hora abans o dues hores després de dinar. En el dinar, amb un got d'aigua és suficient.
laboratori científic
Joaquín Pérez-Guisado del departament de Medicina de la Universitat de Còrdova ens fa diverses aclariments, entre elles:
- La velocitat de resíntesi del glucogen és màxima en les 2 primeres hores després de la realització de l'exercici físic i pot durar un total de 24-48 hores, segons la durada i intensitat de l'exercici realitzat.
- La ingestió simultània d'hidrats de carboni-proteïna accelera la resíntesi del glucogen muscular; una bona opció és, només acabar la realització de l'exercici físic, prendre una barreja de sacarosa o sucre de taula (1 g / kg) amb sèrum de llet (0,5 g / kg).
- Per augmentar la massa muscular s'hauria d'augmentar l'aportació calòrica total d'una manera equilibrada i no a través únicament de les proteïnes, ja que aquestes perden el seu efecte anabòlic quan sobrepassen el 15-20% a la contribució energètica total.
Pau Ferrer
Llicenciat en Química, nutricionista esportiu, coach en nutrició i venedor Salut & Aventura.
* Pots seguir tota l'actualitat del món del pàdel en els nostres perfils de Facebook y Twitter així com subscriure't a la nostra Newsletter diària de notícies.
