لا تفوت هذه المقالة الشيقة التي زملائنا من مدونة MyPaddle. في هذه المناسبة ، سيخبروننا عن أهمية الترطيب المناسب أثناء البطولة.
Padel World Press. - ليس سراً أنه عند ممارسة الرياضة تزداد درجة حرارة الجسم ، وهو أمر يكون جسمنا مسؤولاً عن تنظيمه من خلال التعرق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا حدث ظرف أن الرياضة مكثفة وطويلة مع مرور الوقت ، فهناك أيضًا خسارة كبيرة في الأملاح المعدنية.
وفي هذا الصدد، متى يجب أن نشرب الماء فقط ومتى يجب أن نشرب المشروبات متساوية التوتر؟
إذا كانت تمارس رياضة ذات كثافة منخفضة أو لا تتجاوز ساعة ونصف الساعة ، فإن الماء يكفي لترطيب مناسب. إذا تم ممارسة الرياضات ذات الكثافة العالية وكانت مدتها أكثر من ساعة ونصف ، فسيكون من الضروري شرب الماء بمشروبات متساوية التوتر. هذه هي حالة تدريب واختبارات الماراثون ، سباقات الترياتلون المتوسطة والطويلة ، اختبارات التحمل الفائقة ...
يعد الحفاظ على توازن مناسب للماء والإلكتروليتات ، وخاصة الصوديوم والكلوريد ، أمرًا ضروريًا لوظيفة الخلية. يتم تعويض الخسائر عن طريق الماء والأملاح التي توفرها الأطعمة أو المشروبات متساوية التوتر.
أثناء ممارسة النشاط البدني الكبير ، يمكن أن يفقد العرق 1,5 إلى 3,5 لتر لكل ساعة من التمارين الرياضية. في المقابل ، أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشديدة ، يمكن أن يتأخر الإحساس بالعطش ، لذلك يجب التخطيط للترطيب بناءً على نوع النشاط ومدته وليس الإحساس بالعطش ، وذلك لتجنب الجفاف.
كيف نرطب أنفسنا بشكل صحيح؟
من أجل منع عواقب الجفاف ، وضعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصيات لاستبدال السوائل أثناء التمرين ، اعتمادًا على مدة وشدة التمرين:
أ) يوصى باتباع نظام غذائي متوازن وفير في السوائل قبل 24 ساعة من حدث رياضي مكثف.
ب) يوصى بشرب ما يقرب من 500 مل من السائل قبل ساعتين من التمرين لتعزيز الترطيب الكافي وإتاحة الوقت الكافي للتخلص من الماء الزائد المبتلع.
ج) أثناء التمرين: يجب أن يبدأ الرياضيون في الشرب مبكرًا (بحد أقصى بعد ساعة واحدة) وعلى فترات منتظمة. الغرض من هذه الممارسة هو تعويض كل الماء المفقود من خلال التعرق (حوالي 250 مل كل 15 دقيقة ، أو 500 مل كل 30 دقيقة).
د) يوصى بإضافة كميات مناسبة من الأملاح المعدنية للأحداث الرياضية التي تزيد مدتها عن ساعة ونصف.
هـ) من المستحسن أن يكون تناول الصوديوم في محلول الترطيب الذي يتم تناوله أثناء التمارين التي تدوم أكثر من ساعة 0,5-0,7 جم / لتر من الماء.
و) من ناحية أخرى ، أثناء التمرين المكثف لأكثر من ساعة ونصف ، يوصى بأن يوفر المشروب متساوي التوتر الكربوهيدرات بكمية 30-60 جم / ساعة لتأخير التعب. يمكن تحقيق ذلك عن طريق شرب ما بين 600-1200 مل / ساعة من محلول يحتوي على 4-8٪ CH ، والذي يمكن أن يكون جلوكوز أو سكروز أو مالتوديكسترين.
مونيكا كاريرا
دبلوم في التغذية البشرية وعلم التغذية - أخصائي الصيدلة والتغذية والمكملات الرياضية - استشاري طبي متقدم في التغذية
* يمكنك متابعة جميع الأخبار في عالم مضرب التنس في ملفاتنا الشخصية فيسبوك y تويتر وكذلك الاشتراك في موقعنا بريدك الإلكتروني أخبار يومية.
