مطبعة عالم البادل. - سنحاول في هذا التقرير معالجة هذه المشكلة من منظور عام فيما يتعلق بالعادات ، ثم نركز على إحماء أكثر تحديدًا في البادل.
ما هي العادات الموصى بها الشائعة في ممارسة أي رياضة؟
أ) ارتداء ملابس مريحة تسمح بالتعرق. لا ينبغي أن تضغط علينا هذه الملابس أو تحتك بنا ، لأن ذلك قد يسبب تهيجًا.
ب) يجب أن تكون الأحذية مناسبة. بالنسبة لتنس المضرب ، نوصي بنعال متعرجة (انظر إلى الكتالوج الخاص بنا لأحذية كيلمي). من المهم جدًا أن نربط الأربطة بإحكام وبالطريقة الصحيحة.
ج) لا تأكل الطعام في آخر ساعة قبل بدء اللعبة. نعم ، يُنصح بتناول موزة أو ألواح الطاقة في منتصف الطريق خلال الانهيار ، لأن هذا سيسمح لنا بالحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتزويدنا بالطاقة اللازمة حتى لا نغمى طوال مدة الاجتماع.
د) اشرب بعض السوائل عند كل تغيير في المحكمة ، إذا أمكن الماء أو المشروبات متساوية التوتر. بهذه الطريقة سوف نتجنب الجفاف.
هـ) يوصى دائمًا بالتغليف الدافئ بعد التمرين. يجب أن نتجنب الإصابة بالبرد أثناء التمدد وكذلك فقدان درجة الحرارة حتى نبدأ بعادات النظافة.
نظافة الجسم والراحة:
أ) لا تستخدم نفس الملابس الرياضية أكثر من مرة على التوالي. يمكن أن يؤدي تراكم العرق إلى الإصابة بالعدوى.
ب) لا تنس تهوية الحذاء بعد الاستخدام.
ج) خذ حمامًا بعد نهاية اللعبة بماء فاتر وانتهي بالبرد. هذا التباين هو موضع تقدير من قبل العضلات ويفضل التعافي.
د) احترام أوقات الراحة. لا تلعب أكثر من لعبة واحدة في اليوم إذا كان الطلب مرتفعًا ... فقد يتسبب ذلك في إصابات بسبب الحمل الزائد أو الإجهاد في عضلات وعظام معينة.
هـ) تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين. سوف يساعدك على استعادة الطاقة.
و) لا تلعب قبل النوم مباشرة ... سيكلفك النوم أكثر بكثير والراحة لن تكون مريحة.
مثال على إحماء البادل قبل المباراة
- سنبدأ عملية إحماء البادل مع هرولة خفيفة حول الملعب لمدة 3-5 دقائق تقريبًا. ستكون هذه هي الطريقة لتنشيط مجموعات العضلات الكبيرة.
- بالفعل في الملعب ، سنقوم بحركات جانبية ، وسنركض للأمام وللخلف لمحاكاة الاتجاهات التي سنفعلها أثناء المباراة. مع هذا ، سنقوم بتنشيط العضلات التي ستتدخل بشكل كامل تقريبًا.
- سنقوم بسلسلة من القرفصاء لتسخين الركبتين.
- دوران الكاحلين. إنه ضروري لأنهم يتدخلون كثيرًا في اللعبة.
- نقوم بتسخين الجزء العلوي من خلال تطويق الذراعين (لتدفئة الكتف). سنقوم أيضًا بتدوير الكوع والمعصمين ، الأمر الذي سيلعب دورًا أساسيًا في اللعبة.
بعد ذلك مباشرة ، للانتهاء من إحماء البادل ، سنلتف مع خصمنا بالتوازي لمدة 5-7 دقائق. سنتدرب على اللقطات الرئيسية مثل الضربات الأمامية والخلفية والكرات الهوائية والتمريرات السريعة وما إلى ذلك ...
يمتد المستحسن بعد نهاية الاجتماع
سنبدأ مع الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على النظام وعدم نسيان أي من العضلات الرئيسية:
- العضلة ذات الرأسين: نعيد أذرعنا ، سنمسك بأيدينا ونرفع أذرعنا لأعلى قدر الإمكان دون أن نتخلى عن أيدينا.
- العضلة ثلاثية الرؤوس: سنقوم بتمرير ذراع فوق الرأس ، محاولين لمس ظهرنا. ثم سنمسك الكوع وننزله برفق.
- ساعد: مع شد الذراعين للأمام ، سنثني الرسغين ونجذب الأصابع نحو الجسم نفسه. يجب أن يتم ذلك مع توجيه الأصابع لأعلى ولأسفل.
- عضلات الفخذ: سنأخذ ساق واحدة ونحاول رفع الكعب نحو الأرداف ، ونبقى لمدة 20 ثانية تقريبًا. ثم سنفعل ذلك بالساق الأخرى
- أوتار الركبة: سنقوم برفع الرجل حتى تشكيل زاوية 90º مع الورك وسنقوم بإسقاط وزن جذعنا للأمام. سنحاول الوصول إلى أقدامنا بأيدينا وسنبقى لمدة 20 ثانية. بعد ذلك مباشرة ، سوف نغير الساقين.
- توأمان: سندعم الثقل الموجود على الكعبين وإصبع القدم على شيء صلب ، مثل الحائط. سنمارس الضغط للأمام ، ونضع بوم بالقرب من الحائط قدر الإمكان. أولاً سنفعل ذلك بقدم واحدة لمدة 20 ثانية ثم سنتغير.
بمجرد الانتهاء من هذه التمارين ، سنكون في حالة ممتازة للذهاب إلى الحمام وإنهاء النشاط البدني.
إن العناية بجسمنا قبل وبعد لعب تنس المضرب أمر ضروري حتى نكون بصحة جيدة وأن نكون قادرين على الاستمرار في الاستمتاع برياضتنا المفضلة دون ألم وتجنب الإصابات غير المرغوب فيها.
من كيلمي باديل نأمل أن تكون هذه النصائح بمثابة دليل وأنك تتبع توصياتنا للحفاظ على عقلك ، وقبل كل شيء ، جسمك في حالة جيدة.
تحياتي يا باديلروس و ... حتى المرة القادمة !!
* يمكنك متابعة جميع الأخبار في عالم مضرب التنس في ملفاتنا الشخصية فيسبوك y تويتر وكذلك الاشتراك في موقعنا بريدك الإلكتروني أخبار يومية.
